【乐●活】如何实践3大最佳饮食法

2021-03-01 13:00

之前为大家介绍过2021年最佳饮食法,分别为连续4年居位的地中海饮食法,以及并列的第二位的弹性素食饮食法及得舒饮食法,今日就为大家介绍3种饮食法的原则,看看实际上是如何实践!

地中海饮食法:

主要是将餐单中的红肉减少,改为进食海产,如鱼类的份量,并会有比较多的坚果类食物,而在煮食过程会加入较多的橄榄油。地中海饮食法的特点包括:

‧多吃新鲜植物性食品,如蔬菜和水果

‧多吃全谷杂粮类、豆类及坚果等

‧少吃红肉以及过度加工的食品

‧每周最少吃两次的鱼、贝类

‧适量食用鸡蛋、芝士和乳酪,最好选吃希腊乳酪

‧少吃红肉以及过度加工的食品。

‧使用橄榄油烹调,以香料代替盐或糖

‧喝足够的水

‧每日饮用适量红酒。



弹性素食饮食法:

基本上不吃肉食,但不强制性,可因应环境而进食少量肉类,建议可先从一天一餐采用弹性素食法开始,选择午餐或晚餐亦可,进而到一周3至4天是采用弹性素食法。弹性素食饮食法的特点包括:

‧以豆类、奶类与鸡蛋作为蛋白质的主要来源

‧不需要完全禁止吃肉,可偶尔吃一下

‧每餐需要有齐谷物类、水果类、蔬菜类、肉、 鱼、 蛋及代替品,和奶类及代替品五大类食物的组合

‧每天运动30分钟

 

得舒饮食法:

可说是针对预防和控制高血压而设计的餐单,要求多吃蔬菜、脱脂或低脂奶制品,选择高钾、镁、钙的食物,减少摄取钠质和饱和脂肪。

‧以全谷杂粮类为主食,每日约摄取6至8份

‧以白肉如:鱼、鸡、鸭等禽类,取代猪、牛、羊等红肉,或选择植物性蛋白质如:豆类制品;若吃红肉也多以瘦肉为主,蛋白质量每天不超过6份。

‧每日吃5份蔬菜及5份水果,建议平均分配在三餐,选吃含钾量高的蔬果更好。

‧每天摄取2至3份低脂或脱脂乳品。

‧选择以富含不饱和脂肪酸的植物油为主,摄取量每天约2至3份,避免选用椰子油、棕榈油。

‧每周进食5份富含不饱和脂肪酸的坚果或豆类

‧减少使用精制糖的食物,包括含糖饮料、糖果等,每周低于5份。

作者:Laurie Wu(爱保健爱旅游爱购物的熟女)
lohaslaurie@gmail.com

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