【情绪教育】拆解情绪的密码

「能力愈大，责任愈大。」是《蜘蛛侠》中的名句。责任愈大，压力也可能愈大。任何人都有面对压力的时候，耶基斯的多德森定律指，适当的压力可刺激行为动机，成为提升表现的推动力，而许多人处理压力时，并未有这种转化。今天，我们以思维模式、人际关系、多元活动及静观四个密码来拆解情绪与压力。

改变思维化解压力

「认知行为」的理论解释了我们的思考方式会直接影响情绪，原因在于每个人也有自己专属而不自觉的既定思维及价值观，当潜意识觉得自己不及别人能干、别人不喜欢我、这个世界是不安全的，便是压力和负面情绪的来源。

例如母亲觉得小儿子不及大儿子聪明、上进，比较了二人的学业成绩及老师写下的评语，便有意无意地说︰「你看，哥哥真聪明呢！」这种比较在日积月累下，会逐渐令小儿子双倍比哥哥逊色，而为了证明自己，小儿子刻意努力，从而补偿自己觉得妈妈认为自己不及哥哥、觉得自己无用的负面价值观，并成为小儿子的压力来源。当我们面对压力时，扭曲的信念和概括性思维也会令我们思想倾向负面。

概括性思维——他不跟我打招呼，一定很讨厌我。这种扭曲的观念及概括性思维会在我们面对压力时，无声无色走出来减低我们的抗压能力。既然压力的来源往往来自对自我价值的批判，因扭曲的思维引起，我们应从改变思维模式入手，以解决压力。

若我们自觉思维偏向负面，面对压力时，我们可以提醒自己现在有负面情绪，承认自己在压力下有扭曲的抑郁情绪，以「停一停，谂一谂」来对付概括性思维，例如︰他不跟我打招呼，可能是认不出我，我可以主动跟对方打招呼。我们可以运用逻辑思考，透过改变思考模式，协助自己走出死胡同。当我们的思维不再走向负面，就可避免处于负面情绪。

放下矛盾重建关系

有时人际关系会带来压力。当彼此的期望不同，经常处于情绪压倒（Emotionally over whelming）状态中，必然令彼此喘不过气来。在疫情期间，相信大家也察觉到︰过度参与的情绪、对别人十分严厉、多争执等现象。

比如妈妈期望爸爸回家第一时间脱下鞋子，入屋后立刻洗手及换上乾净的衣物，但当爸爸做少中一项，妈妈就认为爸爸自私。这些争执及期望的差距，会引致人际关系的不安，并成为压力的来源。

身分角色的转变，亦会带来压力；因为疫症，妈妈变成廿四小时全职保母，负责照顾孩子起居饮食，跟进孩子网上学习及所有功课，劳心的事堆积如山，因转变而形成压力。

另外，人际关系中的缺失，也会衍生负面情绪与压力，如家人离世、被隔离，甚至移民，很容易泛起人际关系的不安。

解决因人际关系而带来的压力，可以透过重建关系及沟通化解；沟通的重点在于包容及接纳大家的矛盾，我们可以只说两个重点：

（一）我觉得你怎样想，我觉得你明白我的地方；

（二）我猜你有甚么想法，我明白你有这种想法的原因。

当彼此愿意放下情绪去沟通，不批判，不争论对错，正是走向重建关系的开始。

保持兴趣平衡思绪

有系统的生活及作息时间表，是保持情绪健康的重点。有规律的生活节奏中，适当的作息、工作及我们感兴趣的活动，能令我们感觉安全。疫情带来的最大问题是正常的活动时间表被破坏，抗疫期间，不可突然减少睡眠时间，或突然大幅减少一向保持的运动量。我们要尽力保留属于自己的宁静时间「Me-time」，适度地做自己喜欢做的事，可以是运动、烹饪或看连续剧。因为保持情绪健康最重要的是给予时间做自己喜欢做的事，及保持有规律的生活时间表。

当我们做自己喜欢做的事时，可以放松绷紧的思绪。平衡而有规律，配合多元活动的生活，能协助我们纾解压力。

若有人觉得以上提及的三个方法还不足够，大可尝试时下流行的静观减压法；透过导引或图像，有目的地放松身体肌肉，注意自己当下的呼吸，注视自己身体的感官和感受。透过留意、接受自己的感觉，不批判自己的情绪，集中于活在当下的感觉来消减压力。

接纳自己活在当下

静观也可配合感恩去练习，例如我看到一位小孩天真地对着我笑，我心存感激；看到绚丽的日落，我心存感激，而心里只集中于当下的感激。

总括而言，改变思维方式，不批判的人际关系与沟通、规律的活动时间、静观并心存感恩，是拆解情绪密码的诀窍。情绪没有好坏之分，重点在于明白情绪及压力来源，针对性地解决问题。

（六之三）

文︰善牧会玛利湾学校林泳施校长、李家豪老师、玛丽医院精神科部门主管陈国龄医生

文章刊于《星岛日报》10月21日教育版