【学童健康】营养师推介 五种提神醒脑元素食品

2020-10-07 15:11
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全港学校正式全面复课,孩子能够精精神神回校上堂当然是好事,但如果孩子精神不足,便会影响上课的专注度和学习能力。澳洲注册营养师及香港营养师协会编辑梁曦允推介五种有助孩子提神醒脑的食物元素,只要每日摄取足够份量,加上充足的睡眠和饮食均衡,便能「醒神」又醒目,无论学习或参加活动自然精灵过人。

1. 维他命B杂(B Vitamins)

维他命B杂中的B1有助身体的能量转化和维持神经系统健康,促使孩子保持良好的精神状态,精神饱满地在家学习。

五谷类食物中的早餐谷物片或原粒燕麦含碳水化合物,能提供身体所需能量之外,亦含有丰富维他命B杂,能加快和更有效转化消化后的食物成为葡萄糖,为大脑提供即时的能源,令孩子更加提神。

建议家长选择无添加砂糖、蜜糖或低糖的谷物片,在约一碗的谷物片中加入新鲜的水果、乾果或坚果等,再配合原味乳酪或低脂牛奶,便成为孩子的健康早餐;若作为孩子的下午茶,谷物片的份量可以减半。

2. 奥米加三脂肪酸(Omega-3)

人的大脑结构有六成脂肪,当中一半来源自Omega 3脂肪酸。孩子多吃含丰富Omega 3脂肪酸的食物有助脑部发展和健康,以及对学习增强记忆力都有所帮助。除进食深海鱼以摄取动物性的Omega 3外,亦可透过植物性食物摄取Omega 3脂肪酸,包括:坚果(如:合桃)、种籽(如:亚麻籽、奇亚籽)等,好味又健康及有助补脑。

深海鱼有丰富的Omega 3。
深海鱼有丰富的Omega 3。

家长可以将亚麻籽或奇亚籽加入乳酪、水果作为健康小吃;又或将亚麻籽和奇亚籽用水浸开成啫喱状,用来做布甸,同样能吸引孩子进食。坚果是适合孩子进食的健康零食,但家长宜选择无添加调味的原味坚果,并注意孩子进食的份量。五、六岁的孩子每日进食一汤匙的坚果或种籽便能摄取足够的Omega 3 脂肪酸。

3. 胆硷(Choline)

胆硷(Choline)是一种人体必须的元素,会转化为乙醯胆硷(Acetylcholine),在神经系统中担当大脑传递讯息的重要角色,有助孩子保持精神。建议孩子每日摄取250毫克的份量。

鸡蛋、深海鱼、鸡肉、西兰花和椰菜花都含有胆硷,当中以鸡蛋的含量最丰富,1只鸡蛋已含有120毫克的胆硷。孩子每日进食1只鸡蛋已经摄取每日所须一半的胆硷,例如早餐吃一只烚蛋、日式蛋卷或奄列亦能提供足够的营养、能量和醒醒神。

4. 类黄酮(Flavonoids)

类黄酮是一种抗氧化物,花青素是类黄酮的一种,有保护神经系统、增强记忆力和认知能力的功效,令孩子更有精神学习。

莓果类食物如:士多啤梨、蓝莓、红莓及桑子含有丰富的花青素,建议孩子每日吃两份水果,当中可以选择半碗莓果类水果(即一份水果)。除了加入谷类麦片或乳酪之外,亦可以用来做蓝莓或红莓蛋糕,又或将这些莓果类水果冷冻后打成果昔作为孩子的茶点,颜色鲜艳又有营养,增加孩子食欲。

5. 茶氨酸(L-theanine)

茶氨酸是茶叶中特有的胺基酸,当中绿茶含有这种物质,有助加快神经系统加快讯息传递的能力,同时有提神、减压、令人放松心情和集中精神之效。

孩子每日喝六至八杯流质饮品,可补充足够的水分,当中可以饮用一杯绿茶,让孩子吸收茶氨酸;建议家长用绿茶包或抹茶粉再混入牛奶,做成一杯抹茶牛奶(Green Tea Latte),又或制作一杯水果冷泡茶,适合孩子上学前或放学后饮用的饮品,令他们精神为之一振。

必须吃早餐

根据一项调查孩子吃早餐的习惯与学业表现的研究显示,每日吃早餐的孩子,与一星期内平均只吃两次早餐甚至没有吃早餐的孩子相比下,会有较佳的学习表现,专注力和记忆力都有所提升,有助学习,所以想孩子早上精神奕奕地上学,达更佳的学习效果,便一定要吃早餐。家长亦要注意早餐的食物配搭,当中最好有四种食物类别,包括:五谷类、脂肪、蛋白质和奶类产品,这样便可以提供充足的营养和能量;当然最重要是孩子要有充足的睡眠才可以令大脑得以休息,同时建议孩子在上学前做15分钟的运动,舒展筋骨,有助身体血液循环,增加供给大脑的氧气量,这样孩子便会份外醒神。

以上资料由澳洲注册营养师及香港营养师协会编辑梁曦提供

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