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【健康talk】臨牀心理學家4招助小童收拾心情 4個靜觀訓練紓緩開學壓力

2020-05-21 17:19
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本地新冠肺炎疫情緩和,教育局早前宣佈分階段復課,中三至中五於5月27日復課,小四至中二於6月8日復課,幼稚園K3至小三於6月15日復課。面對突如期來的「長假期」,相信不少小朋友早已玩到心散,加上作息不定時,要收拾心情重新上學的確並非易事。

童心苗兒童成長發展中心創辦人,臨牀心理學家饒方莉就指出,小朋友相隔一段長時間重新上學,心情或多或少都會覺得緊張,適應上亦會有一定轉變。她指出,小朋友的心情很大可能是複雜的,譬如會既開心又緊張,因此提醒家長要在這段時間,注意他們的情緒。

幫助孩子收拾心情準備復課:

1. 心理準備
告知小朋友開學的日子,循序漸進讓他們開始跟隨學校時間表生活,譬如慢慢將起牀與睡覺的時間調整。

2. 製定時間表
家長可以模擬學校的課堂生活,在家中製定時間表,例如訂立指定的起牀和睡眠時間。在午間就可以自行製定活動,模擬在學校上課的不同環節,例如可以設立小息環節、午飯時間,亦可以向小朋友分發e-learning功課,模擬在學校上課做習作的情景。「製訂一個恆常的時間表給小朋友的同時,家長亦要循序漸進,不可以一下子扭轉原有的生活。譬如原先11點起身,可能慢慢一星期後就推早至10點,再之後一星期才推早至9點。」

3. 視覺提醒
家長可以預備一塊白板,將時間表清楚寫明在上面,作為提醒之用,放在一個當眼的地方,例如小朋友的書枱面前。

4. 獎勵計劃
如果小朋友能夠乖乖按時間表完成白板上的活動,家長就可以在旁邊貼貼紙或打星星作記錄,讓他們知道自己能夠完成時間表上的任務,建立滿足和成功感。與此同時,小朋友儲夠一定的貼紙或星星,家長可以讓他們兌換喜愛的玩具或小禮物。針對年幼的小童,家長應盡可能採用即時的獎勵計劃,每天都為他們安排獎勵,不要儲夠一星期才分發獎勵。至於較年長的小童,家長可以安排每日和每星期的獎勵。如果他們能夠一星期累積足夠的星星、貼紙,家長就可以讓他們換領一份大獎。

饒方莉指出,部分小朋友對於復課可能會出現以下反應:睡眠質素轉差、發惡夢、翌日很早醒來,亦有部分小朋友會發炆、發脾氣,另外有些小朋友則可能會出現胃痛、肚痛、肌肉痛等等。家長緊記要時刻留意他們的情況,有需要提高警覺,父母可以跟子女傾談,解釋讓他們知道,慢慢去重新適應和融入新的校園生活。

饒方莉。
饒方莉。

家長亦可以透過親子靜觀訓練,幫助小朋友減壓。譬如家長可以透過身體掃瞄,讓小朋友感覺自己的身體,處理壓力。饒方莉指出,根據親子靜觀小組的臨牀經驗,家長的參與非常重要,因為會可以更有效幫助小朋友持之以恆進行靜觀訓練。同時,當小朋友遇上壓力時,他們腦部的前額葉透過恆常的靜觀練習會有更好的腦神經連結,去調整情緒。她建議家長可以在疫情這段時間,報讀一些網上靜觀訓練課程,或者閱讀相關的書籍,與小朋友一同學習靜觀訓練,為未來作好準備。

以下是醫院管理局網站分享的一些靜觀訓練,不妨參考一下:

1. 身體掃描
藉著呼吸的流動將注意力有系統地帶進身體的各個部位,帶著好奇和開放的態度去體驗身體各個部分的感覺,藉以鼓勵我們在當刻與身體建立更親密和友善的關係。

2. 靜觀伸展
在一系列柔軟的瑜伽伸展動作中,我們會把注意力帶入身體在動作中所產生的經驗裏。進行這個練習時,我們抱著一種開放和感興趣的心態,去感覺並溫柔地探索自己的極限。

3. 靜坐靜坐
的時候,我們會先將注意力集中在呼吸上,對自己的一呼一吸保持著清醒的覺察。隨著呼吸慢慢地穩定下來,我們會將注意力逐漸地擴展到觀察整個身體的感覺,或一些有強烈感覺的身體部分;我們也會在靜坐時觀察其他當刻的經驗,例如思想、情緒、聲音等。

4. 靜觀步行
這個練習是訓練自己專注在走路時對身體的覺知上。在走動的過程中,用心去感覺每一步,覺察步行中每一個動作和轉變;重點是將注意力專注在此時、在此地、在這一步當中。

Ohpama授權轉載

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