6招逆轉糖尿病前期免變糖尿病！常吃1類食物風險減30% 睡不夠易中招？

2024-12-13 00:00

【糖尿病前期/預防糖尿病】睡不夠也易患糖尿病？有其麼方法能避免？有營養師推介6種健康生活方式，有效逆轉糖尿病前期，其中1種飲食模式可減患糖尿病風險30%。

6種方法逆轉糖尿病前期

《EatingWell》綜合多位營養師的意見，列出6種健康的生活方式，最有效使血糖水平恢復到正常範圍，有助預防或延緩第二型糖尿病的發病機會。到底可如何改善？

6種方法逆轉糖尿病前期

1.每餐至少半份水果和蔬菜

每餐至少半份水果和蔬菜：營養與功效：水果和蔬菜含有抗氧化劑和植物化學物質，可以在改善胰島素阻抗方面發揮作用，從而有助於以更好地控制血糖。

每餐至少半份水果和蔬菜：營養與功效：非澱粉類蔬菜熱量低、碳水化合物含量低，有助增強飽腹感。

每餐至少半份水果和蔬菜：營養與功效：富含促進健康的植物營養素，可作為抗氧化劑和抗發炎作用。

2.管理壓力

管理壓力：原因：慢性壓力會降低免疫力，從而對健康造成影響，更容易患上不同疾病

管理壓力：原因：壓力荷爾蒙中的皮質醇，則會導致體重增加和血糖升高。

管理壓力：建議：日常多做伸展運動、冥想或深呼吸練習。

管理壓力：建議：選擇遠離電子螢幕的活動，例如編織、繪畫、猜字謎、聽音樂或閱讀。

3.保證充足睡眠

保證充足睡眠：原因：睡眠不足不僅令脾氣變得暴躁，還會難以堅持健康飲食目標。

保證充足睡眠：原因：會改變生長激素和皮質醇的水平，從而更容易產生胰島素阻抗，即使一晚睡眠不好，第二天也會更加降低胰島素敏感性。

4.避免過量喝酒

避免過量喝酒：原因：過量喝酒的定義為，在兩小時內女性喝四杯或更多酒，而男性喝五杯或更多酒，這會增加患第二型糖尿病的風險。

避免過量喝酒：原因：過度喝酒會導致胰臟發炎，並且無法分泌胰島素。

避免過量喝酒：建議：女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯，例如，一杯啤酒大約341ml、葡萄酒大約142ml或80度烈酒約43ml。

5.保持運動

保持運動：原因：長時間坐著看電視或坐在電腦前，可能會增加罹患第二型糖尿病的風險

保持運動：好處：身體活動能增強胰島素敏感性，促進肌肉利用血糖，並改善胰島素阻抗。

保持運動：建議：每週至少五天，每次運動30分鐘，可以選擇喜歡的運動形式，例如瑜伽、跳舞、舉重、游泳、踩單車或跑步。

6.遵循植物性飲食

遵循植物性飲食：食物例子：例如堅果與種子類、水果、蔬菜、全穀物、豆類

遵循植物性飲食：營養與功效：膳食纖維含量高、飽和脂肪含量低，並能提高胰島素敏感性，因此有助降低患第二型糖尿病風險。

遵循植物性飲食：功效：可以降低心臟病的風險、降低膽固醇、幫助控制血糖並改善情緒，

逆轉糖尿病前期｜1.每餐至少半份水果和蔬菜

營養與功效：

水果和蔬菜中含有抗氧化劑和植物化學物質，可以在改善胰島素阻抗方面發揮作用，從而有助於以更好地控制血糖。
非澱粉類蔬菜熱量低、碳水化合物含量低，有助增強飽腹感。
富含促進健康的植物營養素，可作為抗氧化劑和抗發炎作用。

逆轉糖尿病前期｜2.管理壓力

原因：慢性壓力會降低免疫力，從而對健康造成影響，更容易患上不同疾病；壓力荷爾蒙中的皮質醇，則會導致體重增加和血糖升高。
建議：日常多做伸展運動、冥想或深呼吸練習。選擇遠離電子螢幕的活動，例如編織、繪畫、猜字謎、聽音樂或閱讀。

逆轉糖尿病前期｜3.保證充足睡眠

原因：睡眠不足不僅令脾氣變得暴躁，還會難以堅持健康飲食目標；還會改變生長激素和皮質醇的水平，從而更容易產生胰島素阻抗，即使一晚睡眠不好，第二天也會更加降低胰島素敏感性。

逆轉糖尿病前期｜4.避免過量喝酒

原因：過量喝酒的定義為，在兩小時內女性喝四杯或更多酒，而男性喝五杯或更多酒，這會增加患第二型糖尿病的風險。過度喝酒會導致胰臟發炎，並且無法分泌胰島素。
建議：女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯，例如，一杯啤酒大約341ml、葡萄酒大約142ml或80度烈酒約43ml。

逆轉糖尿病前期｜5.保持運動

原因：長時間坐著看電視或坐在電腦前，可能會增加罹患第二型糖尿病的風險
好處：身體活動能增強胰島素敏感性，促進肌肉利用血糖，並改善胰島素阻抗。
建議：每周至少五天，每次運動30分鐘，可以選擇喜歡的運動形式，例如瑜伽、跳舞、舉重、游泳、踩單車或跑步。

逆轉糖尿病前期｜6.遵循植物性飲食

食物例子：例如堅果與種子類、水果、蔬菜、全穀物、豆類
營養與功效：膳食纖維含量高、飽和脂肪含量低，並能提高胰島素敏感性，因此有助降低患第二型糖尿病風險。還可以降低心臟病的風險、降低膽固醇、幫助控制血糖並改善情緒，
研究顯示，這種飲食模式可降低糖尿病風險為30%。

糖尿病8大初期症狀 10個港人有1個中

根據本港醫管局的數據，目前香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，數目急升。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。

糖尿病前期 VS 糖尿病初期症狀

本港醫管局引述美國糖尿協會的提議指出，血糖異常及糖尿病的定義如下：

「前期糖尿病」血糖水平：

空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」

「糖尿病」血糖水平：

空腹血糖≥7 mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期症狀及併發症：

經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現陰部痕癢。
一旦糖尿病情不受控制，就有可能惡化，並引致6種併發症：心臟病、中風、腎衰竭、截肢、失明及陽痿。

6招逆轉糖尿病前期免變糖尿病！常吃1類食物風險減30% 睡不夠易中招？