6招逆转糖尿病前期 免变糖尿病！常吃1类食物风险减30% 睡不够易中招？
2024-12-13 00:00 
【糖尿病前期/预防糖尿病】睡不够也易患糖尿病？有其么方法能避免？有营养师推介6种健康生活方式，有效逆转糖尿病前期，其中1种饮食模式可减患糖尿病风险30%。
6种方法逆转糖尿病前期
《EatingWell》综合多位营养师的意见，列出6种健康的生活方式，最有效使血糖水平恢复到正常范围，有助预防或延缓第二型糖尿病的发病机会。到底可如何改善？
逆转糖尿病前期｜1.每餐至少半份水果和蔬菜
营养与功效：
- 水果和蔬菜中含有抗氧化剂和植物化学物质，可以在改善胰岛素阻抗方面发挥作用，从而有助于以更好地控制血糖。
- 非淀粉类蔬菜热量低、碳水化合物含量低，有助增强饱腹感。
- 富含促进健康的植物营养素，可作为抗氧化剂和抗发炎作用。
逆转糖尿病前期｜2.管理压力
- 原因：慢性压力会降低免疫力，从而对健康造成影响，更容易患上不同疾病；压力荷尔蒙中的皮质醇，则会导致体重增加和血糖升高。
- 建议：日常多做伸展运动、冥想或深呼吸练习。选择远离电子萤幕的活动，例如编织、绘画、猜字谜、听音乐或阅读。
逆转糖尿病前期｜3.保证充足睡眠
- 原因：睡眠不足不仅令脾气变得暴躁，还会难以坚持健康饮食目标；还会改变生长激素和皮质醇的水平，从而更容易产生胰岛素阻抗，即使一晚睡眠不好，第二天也会更加降低胰岛素敏感性。
逆转糖尿病前期｜4.避免过量喝酒
- 原因：过量喝酒的定义为，在两小时内女性喝四杯或更多酒，而男性喝五杯或更多酒，这会增加患第二型糖尿病的风险。过度喝酒会导致胰脏发炎，并且无法分泌胰岛素。
- 建议：女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯，例如，一杯啤酒大约341ml、葡萄酒大约142ml或80度烈酒约43ml。
逆转糖尿病前期｜5.保持运动
- 原因：长时间坐著看电视或坐在电脑前，可能会增加罹患第二型糖尿病的风险
- 好处：身体活动能增强胰岛素敏感性，促进肌肉利用血糖，并改善胰岛素阻抗。
- 建议：每周至少五天，每次运动30分钟，可以选择喜欢的运动形式，例如瑜伽、跳舞、举重、游泳、踩单车或跑步。
逆转糖尿病前期｜6.遵循植物性饮食
- 食物例子：例如坚果与种子类、水果、蔬菜、全谷物、豆类
- 营养与功效：膳食纤维含量高、饱和脂肪含量低，并能提高胰岛素敏感性，因此有助降低患第二型糖尿病风险。还可以降低心脏病的风险、降低胆固醇、帮助控制血糖并改善情绪，
- 研究显示，这种饮食模式可降低糖尿病风险为30%。
糖尿病8大初期症状 10个港人有1个中
根据本港医管局的数据，目前香港约有70万名糖尿病患者，占总人口约10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，数目急升。糖尿病更有年轻化趋势，年龄35岁以下人士有2%发病。
糖尿病前期 VS 糖尿病初期症状
本港医管局引述美国糖尿协会的提议指出，血糖异常及糖尿病的定义如下：
「前期糖尿病」血糖水平：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
「糖尿病」血糖水平：
- 空腹血糖≥7 mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1 mmol/L
糖尿病初期症状及并发症：
- 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降、容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合，以及皮肤痕痒，女性也可能出现阴部痕痒。
- 一旦糖尿病情不受控制，就有可能恶化，并引致6种并发症：心脏病、中风、肾衰竭、截肢、失明及阳痿。
延伸阅读：改善糖尿病吃甚么？9种食物降血糖 更降胆固醇/防癌 西兰花上榜
资料来源：《EatingWell》、医管局
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