高血糖不用戒澱粉？可以吃烏冬？營養師推介7種中低GI粉麵 升糖慢不易肥
2024-12-04 00:00 
【高血糖飲食/低GI食物/低升糖食物】擔心吃澱粉後血糖波動？有營養師推介7款粉麵，屬於中或低升糖，可避免餐後血糖大幅上升，適合控制血糖及減肥人士進食！
高血糖飲食︱推介7種中低升糖粉麵
血糖高可以吃麵嗎？內地營養師谷傳玲在社交平台撰文指，需要控糖人士也能夠吃粉麵，但要選擇升糖較慢的種類。
甚麼是升糖指數？
升糖指數即「Glycemic Index （GI）」。根據本港醫管局資料，即使是份量相同，各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。升糖指數低的食物會對血糖的升幅較輕微，而且反應緩慢，故有助控制血糖穩定性。
- 低升糖指數/低GI：55或以下
- 中升糖指數/中GI：56-69
- 高升糖指數/高GI：70或以上
7種中低GI粉麵
營養師谷傳玲推介7種屬於低至中GI的粉麵，配合適當的配料和烹調方法，進食後血糖上升較慢，有助控制血糖，也適合在減肥期間吃。
中低GI粉麵︱1. 意粉
- GI值：在鍋中加入水和適量鹽，水滾後加入意粉煮8至12分鐘，這樣煮熟的意粉GI值為52。
- 升糖較慢原因1：意粉不是使用全麥麵粉製成，之所以是GI食物，是因為它的原料是100%杜蘭小麥粉，蛋白質含量較一般麵粉高，約為13.7g/100g。蛋白質含量高，搓揉時更容易形成緊密的麵筋蛋白網絡，把澱粉顆粒緊緊地包裹在麵裡。
- 升糖較慢原因2：另外，意粉是擠壓成型，形成很硬的質地，當中的澱粉顆粒更難走出來，於是澱粉不容易接觸到消化酶。消化得較慢，血糖上升自然較慢。
- 建議：選擇原材料是100%杜蘭小麥粉才是低GI的真意粉。
中低GI粉麵︱2. 拉麵
- GI值：煮熟的魚湯拉麵，GI值只有50。
- 升糖較慢原因：拉麵的製作過程中會加入鹽和鹼，它們都能促進麵筋蛋白網絡的形成，增加麵筋蛋白的穩定性，將澱粉顆粒緊緊地包裹其中，就不容易被消化，也是拉麵吃起來較煙韌的原因。
- 建議：吃拉麵時份量減半，甚至只吃1/3份，搭配1至2拳頭份量的蔬菜和1拳頭的蛋白，更有效控制血糖。
中低GI粉麵︱3. 全蛋麵
- GI值：全蛋麵煮20分鐘後，GI值為57，但一般正常的煮麵時間更短，GI值更低一點。
- 升糖較慢原因：原料只有雞蛋和麵粉，雞蛋富含蛋白質，基本上是不升糖的。
- 建議：最好是自製全蛋麵，如果購買現成的產品，就選擇雞蛋含量更高的。
中低GI粉麵︱4. 烏冬
- GI值：煮熟的烏冬GI值為57。
- 升糖較慢原因：原料除了麵粉，還會加入麵筋蛋白（麩質），它會緊緊地包裹著澱粉，減慢被消化的速度。
- 建議：煮烏冬時加入咖喱粉、蝦仁和大量青菜，淋上一點麻油即可。
中低GI粉麵︱5. 米粉
- GI值：煮熟的乾米粉GI值為61、鮮米粉GI值只是40。
- 升糖較慢原因：製作米粉時存在著「澱粉老化」的過程，老化後的澱粉（抗性澱粉）不易被消化。
中低GI粉麵︱6. 土豆粉
- GI值只有14。
中低GI粉麵︱7. 雜糧麵
- 例子：蕎麥麵、燕麥麵等
高血糖飲食︱吃粉麵5大建議 穩定血糖不易波動
谷傳玲提醒，精製澱粉的營養畢竟沒有全殼物高，一天或一周建議要吃到1/3至1/2的全穀物。如果要吃麵，就應注意以下要點，更有效控制血糖：
- 選擇吃起來煙韌的麵，口感越煙韌，GI值就越低。
- 把麵煮熟、麵芯不硬即可，煮得越久越爛，走出來的澱粉就越多，越容易升血糖。
- 控制份量，以煮熟的粉麵來計算，女性建議吃130g，男性可吃200g。
- 作為正餐，除了吃麵，也一定要吃充足的蔬菜和蛋白質，大概2個拳頭的蔬菜和1個拳頭的蛋白質。
- 吃麵時加入一點醋，更有利於控制餐後血糖，建議選總酸含量≥6g/100ml的醋，建議用量30ml，即2湯匙。
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