高血糖不用戒淀粉？可以吃乌冬？营养师推介7种中低GI粉面 升糖慢不易肥
2024-12-04 00:00 
【高血糖饮食/低GI食物/低升糖食物】担心吃淀粉后血糖波动？有营养师推介7款粉面，属于中或低升糖，可避免餐后血糖大幅上升，适合控制血糖及减肥人士进食！
高血糖饮食︱推介7种中低升糖粉面
血糖高可以吃面吗？内地营养师谷传玲在社交平台撰文指，需要控糖人士也能够吃粉面，但要选择升糖较慢的种类。
甚么是升糖指数？
升糖指数即「Glycemic Index （GI）」。根据本港医管局资料，即使是份量相同，各种含碳水化合物的食物都会对身体的血糖水平构成不同程度的反应。升糖指数低的食物会对血糖的升幅较轻微，而且反应缓慢，故有助控制血糖稳定性。
- 低升糖指数/低GI：55或以下
- 中升糖指数/中GI：56-69
- 高升糖指数/高GI：70或以上
7种中低GI粉面
营养师谷传玲推介7种属于低至中GI的粉面，配合适当的配料和烹调方法，进食后血糖上升较慢，有助控制血糖，也适合在减肥期间吃。
中低GI粉面︱1. 意粉
- GI值：在锅中加入水和适量盐，水滚后加入意粉煮8至12分钟，这样煮熟的意粉GI值为52。
- 升糖较慢原因1：意粉不是使用全麦面粉制成，之所以是GI食物，是因为它的原料是100%杜兰小麦粉，蛋白质含量较一般面粉高，约为13.7g/100g。蛋白质含量高，搓揉时更容易形成紧密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里。
- 升糖较慢原因2：另外，意粉是挤压成型，形成很硬的质地，当中的淀粉颗粒更难走出来，于是淀粉不容易接触到消化酶。消化得较慢，血糖上升自然较慢。
- 建议：选择原材料是100%杜兰小麦粉才是低GI的真意粉。
中低GI粉面︱2. 拉面
- GI值：煮熟的鱼汤拉面，GI值只有50。
- 升糖较慢原因：拉面的制作过程中会加入盐和硷，它们都能促进面筋蛋白网络的形成，增加面筋蛋白的稳定性，将淀粉颗粒紧紧地包裹其中，就不容易被消化，也是拉面吃起来较烟韧的原因。
- 建议：吃拉面时份量减半，甚至只吃1/3份，搭配1至2拳头份量的蔬菜和1拳头的蛋白，更有效控制血糖。
中低GI粉面︱3. 全蛋面
- GI值：全蛋面煮20分钟后，GI值为57，但一般正常的煮面时间更短，GI值更低一点。
- 升糖较慢原因：原料只有鸡蛋和面粉，鸡蛋富含蛋白质，基本上是不升糖的。
- 建议：最好是自制全蛋面，如果购买现成的产品，就选择鸡蛋含量更高的。
中低GI粉面︱4. 乌冬
- GI值：煮熟的乌冬GI值为57。
- 升糖较慢原因：原料除了面粉，还会加入面筋蛋白（麸质），它会紧紧地包裹著淀粉，减慢被消化的速度。
- 建议：煮乌冬时加入咖喱粉、虾仁和大量青菜，淋上一点麻油即可。
中低GI粉面︱5. 米粉
- GI值：煮熟的乾米粉GI值为61、鲜米粉GI值只是40。
- 升糖较慢原因：制作米粉时存在著「淀粉老化」的过程，老化后的淀粉（抗性淀粉）不易被消化。
中低GI粉面︱6. 土豆粉
- GI值只有14。
中低GI粉面︱7. 杂粮面
- 例子：荞麦面、燕麦面等
高血糖饮食︱吃粉面5大建议 稳定血糖不易波动
谷传玲提醒，精制淀粉的营养毕竟没有全壳物高，一天或一周建议要吃到1/3至1/2的全谷物。如果要吃面，就应注意以下要点，更有效控制血糖：
- 选择吃起来烟韧的面，口感越烟韧，GI值就越低。
- 把面煮熟、面芯不硬即可，煮得越久越烂，走出来的淀粉就越多，越容易升血糖。
- 控制份量，以煮熟的粉面来计算，女性建议吃130g，男性可吃200g。
- 作为正餐，除了吃面，也一定要吃充足的蔬菜和蛋白质，大概2个拳头的蔬菜和1个拳头的蛋白质。
- 吃面时加入一点醋，更有利于控制餐后血糖，建议选总酸含量≥6g/100ml的醋，建议用量30ml，即2汤匙。
延伸阅读：患糖尿病可吃甚么水果？推介11种低GI水果控制血糖
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