改善糖尿病吃甚麼?9種食物降血糖 更降膽固醇/防癌 西蘭花上榜

2024-11-28 00:00

改善糖尿病吃甚麼?9種食物降血糖 更降膽固醇/防癌 西蘭花上榜
改善糖尿病吃甚麼?9種食物降血糖 更降膽固醇/防癌 西蘭花上榜

【糖尿病飲食/降血糖食物/控制血糖/高血糖】持續血糖高,會引發糖尿病等多種慢性疾病。想改善糖尿病,多吃西蘭花就可以?有註冊營養師推介9種食物控制血糖,更有降膽固醇和抗癌等保健功效。

糖尿病飲食|改善糖尿病吃甚麼好?

據美媒《EatingWell》報道,美國糖尿病照護與教育專家學會發言人、註冊營養師Vandana Sheth指出,糖尿病患者可以採取多種措施來控制血糖,包括全日規律飲食、保持水分、減輕壓力、按建議服用藥物和運動。但是,維持血糖穩定最有效的方法是飲食均衡,需包含蔬菜、蛋白質、脂肪、澱粉類碳水化合物和水果。

美國糖尿病協會指出,每個人身體對不同食物和飲食模式的反應也不同,因此沒明確的糖尿病「好」或「壞」食物清單,就像沒有單一的糖尿病飲食一樣。

糖尿病飲食|推介9種食物降血糖

綜合多位營養師、醫生的意見,以下9種食物有效控制血糖:

9種食物 有助控制血糖
9種食物 有助控制血糖
1.堅果
1.堅果
堅果:營養: 含有單元不飽和脂肪、 多元不飽和脂肪、 Omega-3和Omega-6脂肪酸
堅果:營養: 含有單元不飽和脂肪、 多元不飽和脂肪、 Omega-3和Omega-6脂肪酸
堅果:功效: 有益心臟健康、 降低「低密度脂蛋白(LDL)」膽固醇
堅果:功效: 有益心臟健康、 降低「低密度脂蛋白(LDL)」膽固醇
堅果:功效: 堅果碳水化合物含量低, 不會導致血糖飆升; 而含有脂肪和膳食纖維, 則能減緩血液對葡萄糖的吸收。
堅果:功效: 堅果碳水化合物含量低, 不會導致血糖飆升; 而含有脂肪和膳食纖維, 則能減緩血液對葡萄糖的吸收。
堅果:食物例子: 開心果、杏仁、核桃和甜鹹味的烤堅果
堅果:食物例子: 開心果、杏仁、核桃和甜鹹味的烤堅果
2.花生醬
2.花生醬
花生醬:營養與功效: 富含有益於心臟健康的脂肪, 與碳水化合物搭配時, 則有助於身體減緩糖分的吸收, 防止血糖飆升。
花生醬:營養與功效: 富含有益於心臟健康的脂肪, 與碳水化合物搭配時, 則有助於身體減緩糖分的吸收, 防止血糖飆升。
3.莓果類
3.莓果類
莓果類:營養: 纖維含量高、糖含量低, 富含與心血管和與健康相關的抗氧化劑。
莓果類:營養: 纖維含量高、糖含量低, 富含與心血管和與健康相關的抗氧化劑。
莓果類:有研究發現, 漿果的鮮豔顏色就來自於花青素, 可以避免患心臟病和降血壓, 而高血壓則是心臟病的主要危險成因。
莓果類:有研究發現, 漿果的鮮豔顏色就來自於花青素, 可以避免患心臟病和降血壓, 而高血壓則是心臟病的主要危險成因。
4.無糖希臘乳酪
4.無糖希臘乳酪
無糖希臘乳酪:營養與功效: 富含蛋白質, 有助降低食物對血糖的影響。
無糖希臘乳酪:營養與功效: 富含蛋白質, 有助降低食物對血糖的影響。
5.鷹嘴豆
5.鷹嘴豆
鷹嘴豆:營養與功效: 含有纖維和蛋白質, 有助穏定血糖。
鷹嘴豆:營養與功效: 含有纖維和蛋白質, 有助穏定血糖。
鷹嘴豆:功效: 可以提供長時間的飽足感
鷹嘴豆:功效: 可以提供長時間的飽足感
鷹嘴豆:相關研究: 吃飯時, 吃鷹嘴豆有助於降低餐後血糖水平 和改善食慾。
鷹嘴豆:相關研究: 吃飯時, 吃鷹嘴豆有助於降低餐後血糖水平 和改善食慾。
6.豆類
6.豆類
豆類:食物例子: 黑豆、斑豆、白芸豆
豆類:食物例子: 黑豆、斑豆、白芸豆
豆類:營養與功效: 含有抗性澱粉, 不易被消化, 因此不會導致血糖上升。
豆類:營養與功效: 含有抗性澱粉, 不易被消化, 因此不會導致血糖上升。
豆類:營養與功效: 作為含有益菌的食物, 有助於促進腸道健康。
豆類:營養與功效: 作為含有益菌的食物, 有助於促進腸道健康。
豆類:營養與功效: 富含可溶性纖維, 有助於消化和 降低「低密度脂蛋白(LDL)」膽固醇。
豆類:營養與功效: 富含可溶性纖維, 有助於消化和 降低「低密度脂蛋白(LDL)」膽固醇。
豆類:相關研究: 為了最大限度地提高豆類 的抗性澱粉含量, 可以在烹飪後進行冷卻 或者購買罐裝豆類。
豆類:相關研究: 為了最大限度地提高豆類 的抗性澱粉含量, 可以在烹飪後進行冷卻 或者購買罐裝豆類。
7.燕麥
7.燕麥
燕麥:營養與功效: 含有抗性澱粉和β-葡聚醣, 有助於促進腸道健康、 穏定血糖和 降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。
燕麥:營養與功效: 含有抗性澱粉和β-葡聚醣, 有助於促進腸道健康、 穏定血糖和 降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。
燕麥:相關研究: 不論是患有或未患有糖尿病, 吃燕麥所攝取β-葡聚醣, 有助降低血糖和 胰島對含有碳水化合物膳食的反應。
燕麥:相關研究: 不論是患有或未患有糖尿病, 吃燕麥所攝取β-葡聚醣, 有助降低血糖和 胰島對含有碳水化合物膳食的反應。
8.奇亞籽
8.奇亞籽
奇亞籽:營養與功效: 富含纖維、植物性omega-3脂肪、蛋白質 含有的可溶性纖維能減緩消化速度, 有助於降低血糖。
奇亞籽:營養與功效: 富含纖維、植物性omega-3脂肪、蛋白質 含有的可溶性纖維能減緩消化速度, 有助於降低血糖。
奇亞籽:營養與功效: 含有的脂肪、蛋白質和纖維, 則可以延長飽足感。
奇亞籽:營養與功效: 含有的脂肪、蛋白質和纖維, 則可以延長飽足感。
9.西蘭花
9.西蘭花
西蘭花:營養與功效: 含有鎂、維他命C; 含有的蘿蔔硫素具有潛在的抗癌特性
西蘭花:營養與功效: 含有鎂、維他命C; 含有的蘿蔔硫素具有潛在的抗癌特性

 

 

降血糖食物|1.堅果

  • 營養:含有單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、Omega-3和Omega-6脂肪酸。
  • 功效:有益心臟健康、有助降低「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。堅果碳水化合物含量低,不會導致血糖飆升;含有脂肪和膳食纖維,則能減緩血液對葡萄糖的吸收。
  • 食物例子:開心果、杏仁、核桃

降血糖食物|2.花生醬及其他堅果醬

  • 營養與功效:富含有益於心臟健康的脂肪;與碳水化合物搭配時,則有助身體減緩糖分的吸收,防止血糖飆升。
  • 要小心選購,避免高糖堅果醬。

降血糖食物|3.莓果類

降血糖食物|4.無糖希臘乳酪

  • 營養:富含蛋白質
  • 功效:有助降低食物對血糖的影響。
  • 有專家建議,將希臘乳酪添加到含碳水化合物的膳食中,例如水果冰沙或混合到隔夜燕麥,可以幫助降低攝取食物對血糖的影響。

降血糖食物|5.鷹嘴豆

降血糖食物|6.豆類

降血糖食物|7.燕麥

降血糖食物|8.奇亞籽

  • 營養:富含纖維、植物性omega-3脂肪、蛋白質
  • 功效:含有的可溶性纖維能減緩消化速度,有助於降低血糖;而含有的脂肪、蛋白質和纖維,則可以延長飽足感。
  • 建議:可以加入燕麥、乳酪或在沙律中加入一湯匙奇亞籽。

降血糖食物|9.西蘭花

糖尿病症狀|血糖高增風險 留意初期8大徵兆

根據本港醫管局資料,如果空腹血糖≥7mmol/L,或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士,即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足,或胰島素不能發揮功能時,血糖便會不正常地升高,導致糖尿病。

糖尿病患者初期會出現以下症狀:

  • 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
  • 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
  • 皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況

延伸閱讀:血糖暴升?醫生揭5種「蔬菜」藏澱粉陷阱 3大食物助穩血糖

5種「蔬菜」藏澱粉陷阱
5種「蔬菜」藏澱粉陷阱
薯仔
薯仔
薯仔:升糖指數高,多吃容易讓血糖劇烈波動。
薯仔:升糖指數高,多吃容易讓血糖劇烈波動。
番薯
番薯
番薯:雖然營養價值比白飯還要多,但現在番薯都被改良得很甜,應適量攝取。
番薯:雖然營養價值比白飯還要多,但現在番薯都被改良得很甜,應適量攝取。
南瓜
南瓜
南瓜:南瓜雖然營養豐富,但碳水化合物含量不低,需控制份量
南瓜:南瓜雖然營養豐富,但碳水化合物含量不低,需控制份量
芋頭
芋頭
芋頭中有不少澱粉,應避免過量攝取
芋頭中有不少澱粉,應避免過量攝取
蓮藕
蓮藕
含較多碳水化合物,特別是磨粉燉煮過後,更容易令血糖上升。
含較多碳水化合物,特別是磨粉燉煮過後,更容易令血糖上升。
3種可穩定血糖的蔬菜
3種可穩定血糖的蔬菜
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜
富含膳食纖維
富含膳食纖維
有助延緩碳水化合物的吸收速度
有助延緩碳水化合物的吸收速度
減少餐後血糖急劇上升
減少餐後血糖急劇上升
例子:菠菜
例子:菠菜
例子:芥蘭
例子:芥蘭
例子:通菜
例子:通菜
豆類及大豆製品
豆類及大豆製品
有助延長飽足感,並減緩糖分的吸收速度
有助延長飽足感,並減緩糖分的吸收速度
能提供蛋白質,穩定食慾
能提供蛋白質,穩定食慾
例子:毛豆
例子:毛豆
例子:豆漿
例子:豆漿
例子:豆腐
例子:豆腐
牛油果
牛油果
富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化抗發炎
富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化抗發炎
有益心血管健康
有益心血管健康

資料來源:《EatingWell

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