41種活力蔬果排行榜 1種蔬菜獲100分！防癌力超強最有營養更勝羽衣甘藍

2024-11-16 00:00

美國疾病控制與預防中心（CDC）對41種「超強活力蔬果」（Powerhouse Fruits and Vegetables）進行排名。有一種蔬菜擊敗羽衣甘藍、西蘭花等「超級食物」，取得100分滿分，榮獲第1位。它集合6大好處，營養密度最高及防癌力超強，更是港人餐桌上最常見的蔬菜之一！

41種活力蔬果排行榜這種獲100分最有營養

美國疾控中心推介食用41種「超強活力蔬果」，以降低患上慢性病風險。根據研究的定義，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能提供17種重要營養素之每日攝取量10%或以上，即為「活力蔬果」。

研究人員在未經烹調煮或製備的狀態下，測量了47種蔬果每100g的卡路里，以及17種重要營養素的含量，包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鋅，以及維他命A、B6、B12、C、D、E和K。

最終，有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義，其營養密度評分及排名如下：

41種超強活力蔬菜排行榜

活力蔬菜第41名（10.41分）：白肉西柚；第40名（10.51分）：番薯

活力蔬菜第39名（10.69分）：韭蔥；第38名（11.39分）：黑莓

活力蔬菜第37名（11.43分）：蕪菁；第36名（11.58分）：瑞典蕪菁

活力蔬菜第35名（11.64分）：紅肉西柚；第34名（12.23分）：青檸

活力蔬菜第33名（12.91分）：橙；第32名（13.89分）：冬南瓜

活力蔬菜第31名（16.91分）：白蘿蔔；第30名（17.59分）：士多啤梨

活力蔬菜第29名（18.28分）：西生菜；第28名（18.72分）：檸檬

活力蔬菜第27名（20.37分）：蕃茄；第26名（22.60分）：紅蘿蔔

活力蔬菜第25名（24.51分）：椰菜；第24名（25.13分）：椰菜花

活力蔬菜第23名（25.92分）：芥蘭頭；第22名（27.35分）：蔥

活力蔬菜第21名（32.23分）：抱子甘藍；第20名（33.82分）：南瓜

活力蔬菜第19名（34.89分）：西蘭花；第18名（37.65分）：火箭菜

活力蔬菜第17名（41.26分）：紅椒；第16名（46.34分）：蒲公英葉（Dandelion green）

活力蔬菜第15名（49.07分）：羽衣甘藍；第14名（54.80分）：蝦夷蔥／韭菜

活力蔬菜第13名（60.44分）：法國苦白菜；第12名（61.39分）：芥菜

活力蔬菜第11名（62.12分）：蕪菁葉；第10名（62.49分）：寬葉羽衣甘藍

活力蔬菜第9名（63.48分）：羅馬生菜；第8名（65.59分）：番茜

活力蔬菜第7名（70.73分）：生菜；第6名（73.36分）：菊苣

活力蔬菜第5名（86.43分）：菠菜；第4名（87.08分）：紅菜頭葉

活力蔬菜第3名（89.27分）：莙薘菜；第2名（91.99分）：大白菜（紹菜）

活力蔬菜第1名（100分）：西洋菜

另外，經測試後，有6種蔬菜及水果不符合「超強活力蔬果」的定義：紅桑子、柑、小紅莓、大蒜、洋蔥、藍莓。

100分「超強活力蔬菜」就是西洋菜，也是港人煲湯常用蔬菜。吃西洋菜有何好處？美媒《福斯新聞網》訪問了2位營養師，她們一致贊同西洋菜的營養價值，並列出6大保健功效。

營養師及長壽顧問Serena Poon強調：「小小一棵西洋菜，卻是營養最豐富的食物之一」。
西洋菜的維他命K、A、C 和 B，以及鎂、鈣和鉀水平都極豐富。維他命K、鈣和鎂對骨骼健康非常有益，維他命C則可支持免疫健康，還能促進膠原蛋白生成，令皮膚充滿光澤。而且卡路里低，不必擔心增加卡路里負責，就能獲得所有這些好處。
另一名營養師 Ilana Muhlstein則表示，每天吃3杯西洋菜，就能攝取到所需維他命C、A和K含量的50%以上。

Serena Poon表示：「在日常飲食加入西洋菜，可能是一種簡單而有效的方法，為心臟提供額外的支持。」
西洋菜富含抗氧化劑，有助減少發炎和氧化壓力，它們正是引發心臟病的兩大關鍵風險因素；含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等化合物，有助心臟健康，改善血管功能；還有硝酸鹽可降低血壓，進一步保護心血管系統。
Ilana Muhlsteinqv提到，深綠色蔬菜和十字花科蔬菜其實都含有高水平的抗氧化劑，卻常被漿果等食物的光環所掩蓋。她強調：「就健康食物而言，綠色蔬菜才是最重要的。」