本港近30%港人血壓高！營養師教自測症狀 1種飲食法2周即降血壓
2024-11-13 00:00 
本港有近30%港人患有高血壓，情況相當普遍！然而，不少人恐怕對血壓值沒正確觀念，有營養師分享高血壓患者自我檢測方法，更推薦1種有助降血壓的飲食法，最快2周已可紓緩高血壓情況。
如何才算高血壓？「722」測量法可自測
營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，要量度血壓必須先了解收縮壓及舒張壓的差別，以及血壓數值所代表的意思：
收縮壓/舒張壓分別：
- 收縮壓：當心室收縮時，血液帶給動脈的壓力
- 舒張壓：當心室舒張時，血液帶給動脈的壓力
血壓對照數值表：
- 正常血壓：收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg
- 高血壓前期：收縮壓<120-129mmHg、舒張壓<80mmHg
- 第1期高血壓：收縮壓<130-139mmHg、舒張壓<80-89mmHg
- 第2期高血壓：收縮壓≥140mmHg、舒張壓≥80mmHg
如發現自己是高血壓患者，高敏敏建議透過「722」測量法持續量度血壓，並把數值詳細記錄，日後提供給醫生參考：
- 7：連續7天測量
- 2：起床量1次，睡前再量1次
- 2：每天量2次
高敏敏提醒，測量血壓前避免抽煙、喝咖啡、吃刺激性食物和運動，而量血壓前可以先小便，並靜坐5分鐘，血壓數值會更精準。
1種飲食法可降血壓 堅持2周即見效
對於高血壓患者，高敏敏建議他們日常可進行「得舒飲食法」紓緩病情，這種飲食方法以多吃非精緻澱粉類、蔬菜、水果、白肉和補充乳製品為主，約進行2周已可有效控制血壓：
「得舒飲食法」原則：
1. 以原型全穀雜糧，代替精緻澱粉
- 例子：番薯、薯仔、南瓜、糙米飯等都屬於非精緻澱粉類食材。
2. 烹調時選擇植物油、每天吃1湯匙堅果
3. 每天吃2.5碗蔬菜和5拳頭水果
- 建議：蔬果選擇要多樣化，不挑顏色
4. 每天攝取2杯乳製品
- 例子：牛奶、乳酪、乳酪飲品和芝士等
5. 把紅肉改成白肉和豆製品
- 進食份量：每天吃最多6份
6. 少吃甜食、肥肉、紅肉、醃燻肉、含糖飲品和重鹹重口味的食物
- 建議：想吃甜食時，建議用水果替代
多做2類運動降血壓 運動強度忌超標！
除了飲食外，高敏敏指，進行有氧運動和重量訓練都有助降血壓，但要注意運動過程中有否出現頭量和心跳過快的狀況，建議運動強度為最大心跳率的40% - 70％。最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」，計算公式為「220-年齡=最大心跳率」。
有氧運動心率對照表：
- 輕度運動：最大心跳率為50% - 70%（即是運動時可以唱歌，高血壓患者最適合的運動強度）
- 中度運動：最大心跳率為70% - 80%（運動時可說話，但不能唱歌）
- 強度運動：最大心跳率為80% - 90%（運動過程中無法完整講一說話）
- 最大強度：最大心跳率為90% - 100%（做運動時很難開口講話）
重量訓練：
- 1RM=此重量能舉起的最多次數
- 一般人：建議從60% - 70%/1RM，可提升到80%/1RM
- 長者和新手：建議從40% - 50%/1RM。
- 要注意避免憋氣
高血壓有何常見症狀？臉部常發紅高危？
本港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。
由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：
- 眩暈
- 視線模糊不清
- 頭痛
- 疲勞
- 臉部發紅
衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。
大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：
- 吸煙
- 缺乏運動
- 肥胖
- 精神緊張
- 飲酒過多
- 家庭成員是高血壓患者
其他誘發高血壓成因：
- 腎病
- 心臟病
- 荷爾蒙失調
- 某些藥物的副作用（如類固醇）
延伸閱讀：高血壓小心3種「隱形鹽」 營養師教4大飲食法 推介降血壓三餐食譜
資料來源：高敏敏 營養師（獲授權轉載）、衞生署、2020-2022年度人口健康調查
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