本港近30%港人血压高！营养师教自测症状 1种饮食法2周即降血压
2024-11-13 00:00 
本港有近30%港人患有高血压，情况相当普遍！然而，不少人恐怕对血压值没正确观念，有营养师分享高血压患者自我检测方法，更推荐1种有助降血压的饮食法，最快2周已可纾缓高血压情况。
如何才算高血压？「722」测量法可自测
营养师高敏敏在其Facebook专页发文指，要量度血压必须先了解收缩压及舒张压的差别，以及血压数值所代表的意思：
收缩压/舒张压分别：
- 收缩压：当心室收缩时，血液带给动脉的压力
- 舒张压：当心室舒张时，血液带给动脉的压力
血压对照数值表：
- 正常血压：收缩压<120mmHg、舒张压<80mmHg
- 高血压前期：收缩压<120-129mmHg、舒张压<80mmHg
- 第1期高血压：收缩压<130-139mmHg、舒张压<80-89mmHg
- 第2期高血压：收缩压≥140mmHg、舒张压≥80mmHg
如发现自己是高血压患者，高敏敏建议透过「722」测量法持续量度血压，并把数值详细记录，日后提供给医生参考：
- 7：连续7天测量
- 2：起床量1次，睡前再量1次
- 2：每天量2次
高敏敏提醒，测量血压前避免抽烟、喝咖啡、吃刺激性食物和运动，而量血压前可以先小便，并静坐5分钟，血压数值会更精准。
1种饮食法可降血压 坚持2周即见效
对于高血压患者，高敏敏建议他们日常可进行「得舒饮食法」纾缓病情，这种饮食方法以多吃非精致淀粉类、蔬菜、水果、白肉和补充乳制品为主，约进行2周已可有效控制血压：
「得舒饮食法」原则：
1. 以原型全谷杂粮，代替精致淀粉
- 例子：番薯、薯仔、南瓜、糙米饭等都属于非精致淀粉类食材。
2. 烹调时选择植物油、每天吃1汤匙坚果
3. 每天吃2.5碗蔬菜和5拳头水果
- 建议：蔬果选择要多样化，不挑颜色
4. 每天摄取2杯乳制品
- 例子：牛奶、乳酪、乳酪饮品和芝士等
5. 把红肉改成白肉和豆制品
- 进食份量：每天吃最多6份
6. 少吃甜食、肥肉、红肉、腌熏肉、含糖饮品和重咸重口味的食物
- 建议：想吃甜食时，建议用水果替代
多做2类运动降血压 运动强度忌超标！
除了饮食外，高敏敏指，进行有氧运动和重量训练都有助降血压，但要注意运动过程中有否出现头量和心跳过快的状况，建议运动强度为最大心跳率的40% - 70％。最大心跳率是指「每分钟心跳数的极限」，计算公式为「220-年龄=最大心跳率」。
有氧运动心率对照表：
- 轻度运动：最大心跳率为50% - 70%（即是运动时可以唱歌，高血压患者最适合的运动强度）
- 中度运动：最大心跳率为70% - 80%（运动时可说话，但不能唱歌）
- 强度运动：最大心跳率为80% - 90%（运动过程中无法完整讲一说话）
- 最大强度：最大心跳率为90% - 100%（做运动时很难开口讲话）
重量训练：
- 1RM=此重量能举起的最多次数
- 一般人：建议从60% - 70%/1RM，可提升到80%/1RM
- 长者和新手：建议从40% - 50%/1RM。
- 要注意避免憋气
高血压有何常见症状？脸部常发红高危？
本港的高血压情况非常普遍，据本港的「2020-2022年度人口健康调查」结果显示，本港15-84岁人士高血压的总患病率达29.5%。据衞生署资料显示，高血压是指当在休息状态或放松身体时，血压仍持续高于正常水平。如血压持续超过140/90mmHg，便属于高血压。
由于大部分高血压患者都没有明显病徵，往往要到并发症出现才知道患上「高血压」，因而常被称为「 隐形杀手」。一般而言，高血压常见症状如下：
- 眩晕
- 视线模糊不清
- 头痛
- 疲劳
- 脸部发红
衞生署提醒，患上高血压而不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。
大多数高血压的患者没有明显成因，但以下个别或综合的因素，也会增加患上高血压的风险：
- 吸烟
- 缺乏运动
- 肥胖
- 精神紧张
- 饮酒过多
- 家庭成员是高血压患者
其他诱发高血压成因：
- 肾病
- 心脏病
- 荷尔蒙失调
- 某些药物的副作用（如类固醇）
延伸阅读：高血压小心3种「隐形盐」 营养师教4大饮食法 推介降血压三餐食谱
资料来源：高敏敏 营养师（获授权转载）、衞生署、2020-2022年度人口健康调查
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