降膽固醇吃這種蔬菜 比麥皮更有效？營養師推介⁣9種降膽固醇食物 更護腸/穩血糖

想降膽固醇，不一定要狂吃麥皮。有營養師列出9種含有豐富水溶性纖維的食物，除了有效降膽固醇，更可穩定血糖和促進腸道健康。其中，有1種蔬菜更勝麥皮！

⁣9種食物降膽固醇 更護腸穩定血糖

「Nutri Life」註冊營養師李佩儀（Jennifer）在Facebook專頁發文指，麥皮能夠降低膽固醇水平，是因為它含有豐富水溶性纖維，能與膽固醇結合並排出體外。不過，除了麥皮，還有多種食物可以選擇。

9種食物有助降膽固醇

乾雪耳 10克 1.1克水溶性纖維

牛油果 半個 1.3克水溶性纖維

乾麥皮 6湯匙 1.7克水溶性纖維

番薯 1個 1.8克水溶性纖維

熱情果 2個 2.0克水溶性纖維

熟紅腰豆 半碗 2.0克水溶性纖維

熟秋葵 1碗 2.0克水溶性纖維

乾燕麥糠 4湯匙 3.7克水溶性纖維

熟茄子 2碗 5.2克水溶性纖維

 

 

9種降膽固醇食物（由低至高排列）

1. 乾雪耳 10克：含1.1克水溶性纖維
2. 牛油果 半個：含1.3克水溶性纖維
3. 乾麥皮 6湯匙：含1.7克水溶性纖維
4. 番薯 1個：含1.8克水溶性纖維
5. 熱情果 2個：含2.0克水溶性纖維
6. 熟紅腰豆 半碗：含2.0克水溶性纖維
7. 熟秋葵 1碗：含2.0克水溶性纖維
8. 乾燕麥糠 4湯匙：含3.7克水溶性纖維
9. 熟茄子 2碗：含5.2克水溶性纖維
   *每食用份量計算

茄子更勝麥皮？更有效降膽固醇？

註冊營養師李佩儀指出，有多項研究綜合得出的結果指，每日攝取2至10克水溶性纖維，有助降低總膽固醇及壞膽固醇水平，吃得越多，效果越顯著。但她表示，想吃夠10克水溶性纖維，每日要吃35湯匙麥皮才足夠。

在以上9種食物中，茄子的水溶性纖維含量最高，每2碗已含有5.2克，比起2碗麥皮還要高。 她指出，不只是高膽固醇人士才需攝取水溶性纖維，一般人士若補充足夠的話，有助保持血糖穩定，維持腸道益生菌繁殖，促進腸道健康。

何謂理想膽固醇水平？

根據本港衞生署資料，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和 「高密度脂蛋白膽固醇」。

• 低密度脂蛋白膽固醇：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱 「壞膽固醇」。
• 高密度脂蛋白膽固醇：可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。
• 總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。

以下是根據統計所得的膽固醇理想水平：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

膽固醇過高 恐致中風冠心病？

本港衞生署指，血液中的膽固醇如果過高，就有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞。若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況，便會引致「冠狀動脈心臟病」，亦即「冠心病」。同樣地，腦部血管也可因膽固醇積聚而閉塞或破裂，造成「中風」，嚴重者可能會半身不遂，甚至死亡。目前，中風和冠心病都是香港的主要殺手病。

延伸閱讀：大閘蟹高膽固醇？14種常見食物膽固醇大比拼 這款高9倍！

14種常見食物膽固醇大比拼

阿拉斯加皇帝蟹（蟹肉連蟹膏） 42毫克

松葉蟹（蟹肉連蟹膏） 55毫克

雞胸肉（去皮）64毫克

牛肋骨 71毫克

免治豬肉 72毫克

雞翼（連皮）77毫克

排骨（半肥瘦）80毫克

牛舌 87毫克

蝦 152毫克

蛋黃一個 213毫克

魷魚 233毫克

大閘蟹（蟹肉連蟹膏） 267毫克

豬肝 301毫克

豬腦 2571毫克

資料來源：Nutri Life 註冊營養師（獲授權轉載）

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