便秘救星！醫生營養師嚴選8大通便食物更防癌抗發炎乳酪排第幾？

2024-10-29 00:00

便秘時應吃甚麼？日本多位醫生及營養師選出8大整腸通便食物排行榜，上榜的食物不只可改善腸道機能，更具防癌、抗發炎等功效。專家們更提出多款食譜，教導如何配搭這些營養豐富食材，煮出健康美味的菜式。

便秘救星！醫生營養師嚴選8大通便食物

日媒《介護ポストセブン》邀請10名醫生、醫學博士及營養師各自推介有助排便的食物，並為這些食物的通便效果評分。他們一共選出了8種可促進腸道蠕動、預防及改善便秘的食物。

評分標準：

每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第4名是6分。

通便食物排行榜（第8至5位）

醫生嚴選通便食物排行榜

第8位：菇菌濃湯（15分）

菇類富含水溶性及非水溶性膳食纖維，可增加糞便體積並刺激腸道

菇類含有維他命D，可改善腸道黏膜

菇類含有β-葡聚醣，具有活化免疫機能的功效，從香菇提取出的成分亦被用於製成抗癌藥物

多種菇類連同洋蔥、豆漿或牛奶一起烹調，可同時補充膳食纖維及寡醣

食譜：將1/8個大白菜切碎，用橄欖油炒過後，加入200cc清水及1粒湯塊，以小火慢煮

慢慢加入2湯匙麵粉，加入兩片三文魚、1包菇類（舞茸、鴻喜菇、雞髀菇等）、 200cc豆漿及1湯匙味噌燉煮

三文魚同樣富含維他命D，有助維持腸道屏障功能

第7位：納豆＋海藻（18分）

海藻可作為腸道益菌的食物

發酵食物當中的發酵性食物纖維對腸道活動有益

食譜１：使用豆芽和納豆各兩杯，加入適量白飯魚及薑蓉，淋上醬油及橄欖油，配搭糯麥飯

食譜２：將海藻和1盒納豆，配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃

第6位：納豆＋牛油果（19分）

它們含有最好、最平衡的膳食纖維比例，非水溶性和水溶性都是2:1

如果只攝取非水溶性膳食纖維，會令大便變硬，甚至加重便秘，因此水溶性纖維同樣必須

牛油果含有優質脂肪酸，可改善腸道環境，更含有鉀和鎂，刺激腸道蠕動

食譜：納豆1盒，加入半個切成易入口大小的牛油果，使用半包納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來調味即可，不用加熱及烹調

也可改用醬油麴或鹽麴來調味，令整腸效果更加提升

第5位：麥飯（22分）

相比白米，糯麥（洋薏米）含有更多的水溶性纖維

食譜1：以白米1.5：糯麥0.5的比例來煮飯的口感最好，且富含膳食纖維

食譜2：以白米1：糯麥0.5的比例，加入切成一口大小番薯及適量鹽來煮飯，水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到

食譜3：山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉，同樣是豐富膳食纖維的主食選擇

第8位：菇菌濃湯（15分）

營養成分及功效：

菇類富含水溶性及非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積並刺激腸道。
菇類含有可改善腸道黏膜的維他命D。
菇類含有β-葡聚醣，是水溶性膳食纖維的一種，科學家多年以來一直在研究其活化免疫機能的功效，從香菇提取出的成分亦被用於製成抗癌藥物。
多種菇類連同洋蔥、豆漿或牛奶一起烹調，可以同時補充膳食纖維及寡醣。

食譜：

將1/8個大白菜切碎，用橄欖油炒過後加入200cc清水及1粒湯塊，以小火慢煮。
慢慢加入2湯匙麵粉，然後加入兩片三文魚、1包舞茸（或鴻喜菇、雞髀菇等）、200cc豆漿及1湯匙味噌燉煮。

功效：三文魚同樣富含維他命D，有助維持腸道屏障功能；洋蔥具有抗氧化作用，可以消除腸道發炎。

第7位：納豆＋海藻（18分）

營養成分及功效：

海藻可以作為腸道益菌的食物。
發酵食物當中的發酵性食物纖維對腸道活動有益。

食譜：

食譜1：使用豆芽和納豆各兩杯，加入適量白飯魚及薑蓉，淋上醬油及橄欖油，配搭糯麥飯。
食譜2：將海藻和1盒納豆，配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃。

第6位：納豆＋牛油果（19分）

營養成分及功效：

納豆和牛油果所含有的膳食纖維比例，非水溶性和水溶性都是2:1，正是最好、最平衡的比例。
如果只攝取非水溶性膳食纖維，會令大便變硬，甚至加重便秘，因此水溶性纖維同樣必須。
牛油果含有優質脂肪酸，可以改善腸道環境，更含有鉀和鎂，刺激腸道蠕動。

食譜：

納豆1盒，加入半個切成易入口大小的牛油果，使用半包附有的納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來調味即可，不用加熱及烹調。
也可改用醬油麴或鹽麴來調味，令整腸效果更加提升。

第5位：麥飯（22分）

營養成分及功效：

相比白米，糯麥（洋薏米）含有更多的水溶性纖維。

食譜：

食譜1：以白米1.5：糯麥0.5的比例來煮飯的口感最好，而且富含膳食纖維。
食譜2：以白米1：糯麥0.5的比例，加入切成一口大小番薯及適量鹽來煮飯，水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到。
食譜3：山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉，同樣是豐富膳食纖維的主食選擇。

通便食物排行榜（第4至1位）

醫生嚴選通便食物排行榜

第4位：香蒜橄欖油炒菇（25分）

橄欖油有助促進腸道蠕動，配合膳食纖維加強改善便秘的效果

以100g喜歡的菇類，加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒，以適量鹽及胡椒粉調味即可

第3位：味噌湯（32分）

味噌屬於發酵食物，加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿蔔、海帶、菇類等作為配料，對於促進排便有很好的效果

加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲，1/4件豆腐煮成味噌湯，建議配搭納豆一起吃，可以大量攝取膳食纖維

第2位：泡菜納豆（39分）

泡菜含有乳酸菌，納豆含有納豆菌，均可增加腸道內好菌的數量，具有整腸效果，改善消化不良

大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維可成為益菌的食物，形成良性循環，改善腸道環境

建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進腸道蠕動的亞麻籽油或荏胡麻油

第1位：乳酪＋水果＋蜂蜜（50分）

配搭水溶性纖維含量豐富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，有效維持益生菌的活性

食譜：100g乳酪搭配1隻香蕉，混合適量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇異果也十分適合

不吃生冷食物的人，可將乳酪稍為加熱至人體溫度，不怕令腸道變冷，提升營養吸收，更有效地攝取乳酸菌

第4位：香蒜橄欖油炒菇（25分）

營養成分及功效：

橄欖油有助促進腸道蠕動，配合膳食纖維加強改善便秘的效果。

食譜：

以100g喜歡的菇類，加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒，以適量鹽及胡椒粉調味即可。

第3位：味噌湯（32分）

營養成分及功效：

味噌屬於發酵食物，加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿蔔、海帶、菇類等作為配料，對於促進排便有很好的效果。

食譜：

加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲，1/4件豆腐煮成味噌湯，建議配搭納豆一起吃，可以大量攝取膳食纖維。

第2位：泡菜納豆（39分）

營養成分及功效：

泡菜含有乳酸菌，納豆含有納豆菌，均可增加腸道內好菌的數量，具有整腸效果，改善消化不良。
大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維則可以成為益菌的食物，形成良性循環，改善腸道環境。

食譜：

建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進腸道蠕動的亞麻籽油或荏胡麻油，混合一起食用。

第1位：乳酪＋水果＋蜂蜜（50分）

營養成分及功效：

乳酪富含的益生菌，需要水溶性纖維及寡醣作為食物，配搭水溶性纖維含量豐富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，就能有效維持益生菌的活性。

食譜：

100g乳酪搭配1隻香蕉，混合適量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇異果也十分適合。
不喜歡吃生冷食物的人，可以將乳酪稍為加熱至人體溫度，就不會令腸道變冷，提升營養吸收，更有效地攝取乳酸菌。

每周大便少於幾次算便秘？

根據本港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

便秘情況近期才出現
便秘情況嚴重，或出現痛楚
便秘持續3周或以上
大便有血

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份(6-8両)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。