吃乳酪可通便增肌減脂？營養師推介18款高蛋白低糖乳酪 教5大選購貼士
2024-10-27 00:00 
只要選得對，吃乳酪有助護腸通便，增肌減脂減肥！不過，市面上有不少乳酪也暗藏高糖陷阱，應該如何選擇？註冊營養師譚樂廷推介18款高蛋白低糖乳酪，並教選購乳酪5大貼士，讓大家吃得較健康，補充蛋白質的同時也不易致肥。
乳酪可通便增肌減脂？推介18款高蛋白低糖乳酪
註冊營養師譚樂廷（Audrey）在其 instagram發文，推介18款高蛋白低糖乳酪，當中包括M&S（馬莎）、Fage、Emmi Swiss 、Farmers Union等品牌的產品，有多款為零脂、脫脂乳酪。
高蛋白低糖乳酪推介名單⬇⬇⬇
細杯裝高蛋白低糖乳酪（蛋白質由低至高排列，以每杯計）
- M&S 希臘式脫脂乳酪：8.3克蛋白質
- Chobani 無糖乳酪：11.0克蛋白質
- Koukakis 零脂肪希臘乳酪：11.9克蛋白質
- Siggis 4%乳脂雲呢拿乳酪：12.0克蛋白質
- Kolios 有機零脂肪乳酪：12.5克蛋白質
- Mevgal 零脂肪希臘乳酪：12.6 克蛋白質
- Athina 脫脂希臘乳酪：12.8克蛋白質
- Chobani Fit 希臘高蛋白雲呢拿乳酪：13.0克蛋白質
- Fage 天然原味希臘乳酪：13.5克蛋白質
- Chobani 希臘脫脂原味乳酪：14.9克蛋白質
- Emmi Swiss 希臘式零脂肪乳酪：15.0克蛋白質
- Fage 原味脫脂希臘乳酪：15.5克蛋白質
- Kolios 高蛋白零脂肪希臘乳酪：20.0克蛋白質
- M&S 高蛋白乳酪（士多啤梨味）：25.0克蛋白質
家庭裝高蛋白低糖乳酪（蛋白質由低至高排列，以每1/4杯計）
- Yeo Valley 天然零脂肪原味乳酪：7.4克蛋白質
- Farmers Union 希臘式高蛋白乳酪：10.4克蛋白質
- Arla 冰島風格原味乳酪：11.9克蛋白質
- M&S 希臘脫脂原味乳酪：12.5克蛋白質
據本港衞生署資料，缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。
吃1杯高蛋白質乳酪=吃100克雞胸肉？
綜合以上18款乳酪資料，細杯裝乳酪方面，以下2款乳酪的蛋白質含量較高，是減肥健身的人士恩物：
- M&S 高蛋白乳酪（士多啤梨味） 蛋白質含量最高，一杯高達25.0克。
- Kolios 高蛋白零脂肪希臘乳酪，一杯也含有20.0克蛋白質。
以上2款高蛋白乳酪，吃一杯所攝取的蛋白質相當於一塊雞胸？根據本港食安中心的資料，雞胸肉蛋白質含量如下：
- 美國農業部轄下的營養素資料實驗室的數據顯示，每100克雞胸嫩肉（以微波爐烹煮熟），含有16.35克蛋白質。
- 澳洲新西蘭食品標準管理局的數據顯示，每100克雞胸肉（瘦肉，焗，無添加脂肪），含有29.0克蛋白質。
選購乳酪5大貼士 護腸通便要有這成分
註冊營養師譚樂廷指出，購買乳酪時留意以下5大要點，才可選出低脂、低糖/無糖、有效護腸通便，較健康及較安全的乳酪：
- 無添加糖：奶本身有天然乳糖，標籤上有糖分很正常，反而要留意成份表有沒有果糖、砂糖或蜜糖等字眼，越少添加糖越好。
- 低脂：即每100克少於3克脂肪含量。
- 高蛋白質：由於希臘乳酪是用較多鮮奶經反覆過濾而製成，所以質感較稠身，蛋白質含量會較普通乳酪高至少1倍。
- 有活性乳酸菌：最好包裝或成分表有「live culture」等字眼，因為只有活性乳酸菌才能改善腸道健康。
- 無激素問題：如果擔心激素問題，可以選擇禁止使用激素的原產地，例如歐盟、澳洲、紐西蘭、加拿大等。
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資料來源：註冊營養師譚樂廷（獲授權轉載）、食物安全中心、衞生署
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