比拼25種蔬菜營養師大推這6種！補鈣/補鐵/抗衰老/防癌西蘭花比生菜更值得吃？

2024-10-25 00:00

西蘭花比生菜更值得吃？哪種蔬菜最高鈣？有營養師比較了25種常見蔬菜的營養價值，並推介當中6種蔬菜的營養素種類更為豐富齊全，具有補鈣、補鐵、抗衰老、防癌等多重功效。

1類蔬菜集補鈣/補鐵/防癌5大好處

營養師谷傳玲在社交平台上撰文指，在眾多類型的蔬菜當中，她最推介深綠色蔬菜，更特別建議女性應多吃。她提出必吃深綠色蔬菜的5大理由，包括它們富含9大營養素。

為何要多吃綠色蔬菜？

深綠色蔬菜 5大好處

1. 補鈣健骨

女性停經後鈣質流失增加，比男性更易骨質疏鬆，從年輕時就好好補鈣，增加骨量累積，才不容易骨質疏鬆

深綠色蔬菜不只富含鈣，更含豐富維他命K，是促進鈣質沉質到骨酪當中的必要元素

2. 富含維他命C

女性較男性更容易缺鐵，維他命C可促進鐵質吸收，特別是植物性食物當中的鐵質

植物性食物中的「三價鐵」，身體無法直接吸收，需透過維他命C將它還原成可以直接吸收的「二價鐵」

維他命C還能促進鈣質吸收，更能抗氧化，令身體狀態保持年輕

3. 富含4類抗氧化成分

包括：β-胡蘿蔔素、α-生育酚（維他命E的1種）、葉黃素、玉米黃素

這些抗氧化元素集合起來更有效地抗氧化、抗炎，幫助延緩衰老

部分富含異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產物可促進雌激素轉化為2-羥基雌酮

避免引起乳腺細胞增殖和癌變，以降低乳腺癌的發病風險

西蘭花、芥蘭、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜都富含異硫氰酸鹽

富含葉酸

孕期如果缺乏葉酸，胎兒容易神經管畸形，建議備孕期及懷孕女性要多吃深綠色蔬菜

食物中的葉酸遇熱/遇酸時易流失，為了減少流失，建議以滾水焯1分鐘後涼拌

1. 補鈣健骨

女性在停經後鈣質流失增加，比男性更容易骨質疏鬆，因此女性要從年輕時就好好補鈣，增加骨量累積，年老時才不容易骨質疏鬆。
深綠色蔬菜不只富含鈣，更含豐富維他命K，是促進鈣質沉質到骨酪當中的必要元素。

2. 富含維他命C

女性較男性更容易缺鐵，維他命C可以促進鐵質吸收，特別是植物性食物當中的鐵質。因為植物性食物中的是「三價鐵」，身體無法直接吸收，需透過維他命C將它還原成可以直接吸收的「二價鐵」。
維他命C還能促進鈣質吸收，更能抗氧化，令身體狀態保持年輕。

3. 富含4類抗氧化成分

深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、α-生育酚（維他命E的一種）、葉黃素及玉米黃素，這些抗氧化元素集合起來能更有效地抗氧化、抗炎，幫助延緩衰老。

4. 部分蔬菜富含異硫氰酸鹽

西蘭花、芥蘭、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽，這種物質及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2-羥基雌酮，避免引起乳腺細胞增殖和癌變，以降低乳腺癌的發病風險。

5. 富含葉酸

孕期如果缺乏葉酸，胎兒容易神經管畸形，建議備孕期及懷孕女性要多吃深綠色蔬菜。
食物當中的葉酸遇熱或遇酸時容易流失，為了減少流失，建議以滾水焯1分鐘後涼拌。