比拼25种蔬菜 营养师大推这6种!补钙/补铁/抗衰老/防癌 西兰花比生菜更值得吃?
2024-10-25 00:00
西兰花比生菜更值得吃?哪种蔬菜最高钙?有营养师比较了25种常见蔬菜的营养价值,并推介当中6种蔬菜的营养素种类更为丰富齐全,具有补钙、补铁、抗衰老、防癌等多重功效。
1类蔬菜集补钙/补铁/防癌5大好处
营养师谷传玲在社交平台上撰文指,在众多类型的蔬菜当中,她最推介深绿色蔬菜,更特别建议女性应多吃。她提出必吃深绿色蔬菜的5大理由,包括它们富含9大营养素。
为何要多吃绿色蔬菜?
1. 补钙健骨
- 女性在停经后钙质流失增加,比男性更容易骨质疏松,因此女性要从年轻时就好好补钙,增加骨量累积,年老时才不容易骨质疏松。
- 深绿色蔬菜不只富含钙,更含丰富维他命K,是促进钙质沉质到骨酪当中的必要元素。
2. 富含维他命C
- 女性较男性更容易缺铁,维他命C可以促进铁质吸收,特别是植物性食物当中的铁质。因为植物性食物中的是「三价铁」,身体无法直接吸收,需透过维他命C将它还原成可以直接吸收的「二价铁」。
- 维他命C还能促进钙质吸收,更能抗氧化,令身体状态保持年轻。
3. 富含4类抗氧化成分
- 深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、α-生育酚(维他命E的一种)、叶黄素及玉米黄素,这些抗氧化元素集合起来能更有效地抗氧化、抗炎,帮助延缓衰老。
4. 部分蔬菜富含异硫氰酸盐
- 西兰花、芥兰、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐,这种物质及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮,避免引起乳腺细胞增殖和癌变,以降低乳腺癌的发病风险。
5. 富含叶酸
- 孕期如果缺乏叶酸,胎儿容易神经管畸形,建议备孕期及怀孕女性要多吃深绿色蔬菜。
- 食物当中的叶酸遇热或遇酸时容易流失,为了减少流失,建议以滚水焯1分钟后凉拌。
比拼25种蔬菜 营养师大推这6种!
谷传玲表示,常见的深绿色蔬菜有20多种,每一种所富含的营养素种类亦各有差异。她比拼了25种深绿色蔬菜的营养价值,分别以各种营养素含量来排名。当中,她推介6种深绿色蔬菜最值得吃,它们含有更多种营养素,而且含量也不低:
富含4种营养素的深绿色蔬菜
西兰花
- 维他命K:160µg/100g
- 维他命C:56mg/100g
- 异硫氰酸盐
- 叶酸:210µg/100g
芥兰
- 钙质:121mg/100g
- 维他命C:37mg/100g
- β-胡萝卜素:1034µg/100g
- 异硫氰酸盐
木耳菜(潺菜)
- 钙质:166mg/100g
- 维他命C:34mg/100g
- β-胡萝卜素:1824µg/100g
- α-生育酚:1.39mg/100g
富含5种营养素的深绿色蔬菜
白菜仔
- 钙质:117mg/100g
- 维他命K:84µg/100g
- 维他命C:64mg/100g
- β-胡萝卜素:889µg/100g
- 异硫氰酸盐
富含6种营养素的深绿色蔬菜
芥菜
- 钙质:230mg/100g
- 维他命K:270µg/100g
- α-生育酚:2.01mg/100g
- 叶黄素+玉米黄素:5.96mg/100g(不加盐煮熟,沥乾水分)
- 异硫氰酸盐
- 叶酸:120µg/100g
菠菜
- 维他命K:270µg/100g
- 维他命C:32mg/100g
- β-胡萝卜素:5364µg/100g
- α-生育酚:2.03mg/100g
- 叶黄素+玉米黄素:12.2mg/100g(生)
- 叶酸:210µg/100g
深绿色蔬菜「钙质」含量排名(以每100g计算)
- 第12位:通菜 115mg
- 第11位:白菜仔 117mg
- 第10位:芥兰 121mg
- 第9位:小棠菜 148mg
- 第8位:茴香 154mg
- 第7位:油菜薹 156mg
- 第6位:潺菜 166mg
- 第5位:番薯苗 180mg
- 第4位:绿苋菜 184mg
- 第3位:芥菜 230mg
- 第2位:樱桃萝卜缨(萝卜苗、萝卜叶) 238mg
- 第1位:荠菜 294mg
深绿色蔬菜「维他命K」含量排名(以每100g计算)
- 第10位:白菜仔 84µg
- 第9位:抱子甘蓝(椰菜仔) 150µg
- 第8位:西兰花 160µg
- 第6位:韭菜、芹菜叶 180µg
- 第5位:羽衣甘蓝 210µg
- 第4位:唐生菜 220µg
- 第3位:小棠菜 260µg
- 第1位:芥菜、菠菜 270µg
深绿色蔬菜「维他命C」含量排名(以每100g计算)
- 第8位:绿苋菜 30mg
- 第7位:菠菜 32mg
- 第6位:潺菜 34mg
- 第5位:芥兰 37mg
- 第4位:菜心 44mg
- 第3位:樱桃萝卜缨(萝卜苗、萝卜叶) 51mg
- 第2位:西兰花 56mg
- 第1位:白菜仔 64mg
深绿色蔬菜「β-胡萝卜素」含量排名(以每100g计算)
- 第10位:白菜仔 889µg
- 第9位:芥兰 1034µg
- 第8位:绿苋菜 1127µg
- 第7位:茼蒿 1634µg
- 第6位:芹菜叶 1723µg
- 第5位:潺菜 1824µg
- 第4位:韭菜 1917µg
- 第2位:萝卜缨(萝卜苗、萝卜叶)、唐生菜 2363µg
- 第1位:菠菜 5364µg
深绿色蔬菜「α-生育酚」含量排名(以每100g计算)
- 第4位:潺菜 1.39mg
- 第3位:芥菜 2.01mg
- 第2位:菠菜 2.03mg
- 第1位:羽衣甘蓝 2.26mg
深绿色「蔬菜叶黄素+玉米黄素」含量排名(以每100g计算)
- 第4位:莴笋(生) 2.31mg
- 第3位:芥菜(不加盐煮熟,沥乾水分) 5.96mg
- 第2位:羽衣甘蓝(不加盐煮熟,沥乾水分) 7.69mg
- 第1位:菠菜(生) 12.2mg
深绿色蔬菜「叶酸」含量排名(以每100g计算)
- 第10位:小棠菜 103.9µg
- 第7位:羽衣甘蓝、芥菜、唐生菜 120µg
- 第6位: 绿芦笋 145.5µg
- 第5位:荠菜 180µg
- 第2位:韭菜、西兰花、菠菜 210µg
- 第1位:鸡毛菜 165.8µg
延伸阅读:「彩虹饮食法」全面抗癌抗衰老 必吃8类食物!
资料来源:营养师谷传玲
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