營養師教5大超有效減肥法 這樣躺著可變瘦!按這次序進食也有效

2024-10-04 00:00

營養師教5大超有效減肥法 這樣躺著可變瘦!按這次序進食也有效
營養師教5大超有效減肥法 這樣躺著可變瘦!按這次序進食也有效

減肥多時,體重仍無變化?有營養師教5種超有效的減肥方法,不但躺著就可變瘦,改變進食次序竟也有助減肥!

5大超有效減肥法 按這次序進食可變瘦

營養師品瑄在其Facebook專頁發文分享5種超有效的減肥方法,改善飲食及生活習慣、放鬆心情,即可輕鬆有效瘦身!

5大減肥方法超有效。
5大減肥方法超有效。
1.攝取足夠蛋白質
1.攝取足夠蛋白質
攝取足夠蛋白質:由於蛋白質的產熱效應是醣類的3倍, 除了可以帶來飽足感, 吃足夠的蛋白質, 也不容易覺得肚餓。
攝取足夠蛋白質:由於蛋白質的產熱效應是醣類的3倍, 除了可以帶來飽足感, 吃足夠的蛋白質, 也不容易覺得肚餓。
2.改變飲食順序
2.改變飲食順序
改變飲食順序:先喝湯再吃菜、吃肉, 最後才吃澱粉。
改變飲食順序:先喝湯再吃菜、吃肉, 最後才吃澱粉。
改變飲食順序:這樣可以讓你提早墊胃,避免吃進食太多,讓血糖有足夠時間上升。
改變飲食順序:這樣可以讓你提早墊胃,避免吃進食太多,讓血糖有足夠時間上升。
3.不要 邊吃飯邊玩手機
3.不要 邊吃飯邊玩手機
不要 邊吃飯邊玩手機:專心吃飯, 才有機會讓身體接收到飽足的訊號。
不要 邊吃飯邊玩手機:專心吃飯, 才有機會讓身體接收到飽足的訊號。
不要邊吃飯邊玩手機:可以避免在不知不覺中進食過量食物。
不要邊吃飯邊玩手機:可以避免在不知不覺中進食過量食物。
4.保持放鬆的心情
4.保持放鬆的心情
保持放鬆的心情:壓力大的時候, 身體會釋放壓力荷爾蒙, 導致身體代謝變差,減重更困難。
保持放鬆的心情:壓力大的時候, 身體會釋放壓力荷爾蒙, 導致身體代謝變差,減重更困難。
5.充足的睡眠
5.充足的睡眠
充足的睡眠:可以降低食慾和饑餓感, 避免攝取高熱量或碳水化合物類的食物。
充足的睡眠:可以降低食慾和饑餓感, 避免攝取高熱量或碳水化合物類的食物。

 

 

5種超有效減肥方法

1. 攝取足夠蛋白質

  • 由於蛋白質的產熱效應是醣類的3倍,除了可以帶來飽足感,攝取足夠的蛋白質,也不易覺得肚餓。

2. 改變飲食次序

  • 先喝湯再吃菜、吃肉,最後才攝取澱粉。
  • 這順序可以達到提早墊胃的效果,有助避免進食太多,令身體血糖有足夠時間上升。

3. 不要邊吃飯邊玩手機

  • 專心吃飯才有機會讓身體接收到飽足的訊號,避免在不知不覺中進食過量食物。

4. 保持心情放鬆

  • 壓力大時,身體會釋放壓力荷爾蒙,導致身體代謝變差,減重更困難。

5. 充足睡眠

  • 有足夠睡眠可以降低食慾和饑餓感,有助避免攝取高熱量或碳水化合物類的食物。

肥胖可致9大慢性病 嚴重恐患4大癌症

到底肥胖對身體有甚麼影響?根據本港衞生署資料,肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險

  • 高血壓
  • 心臟病
  • 高膽固醇
  • 糖尿病
  • 腦血管病
  • 膽囊病
  • 骨關節炎
  • 睡眠窒息症
  • 部分癌症(乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌)

如何進食可達至理想體重?

要想達到理想體重,衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手,具體做法如下:

1. 均衡飲食

  • 多選購不同種類的食材,以達到營養均衡;
  • 避免選擇高脂食材(如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮);
  • 減少進食加工高脂食物,如罐頭午餐肉︑香腸;
  • 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料,包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等;
  • 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法;
  • 每天3餐要定時,分量要適中。
  • 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
  • 主餐之間可吃適量健康小食,例如水果︑烚雞蛋。

2. 恆常進行體能活動

  • 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動,以促進身體健康。
  • 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者,可先徵詢醫生的意見。
  • 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食,才可有效控制體重。

延伸閱讀:減肥不吃白飯易反彈?不只吃雞胸?推介9種食物減肥不捱餓

減肥不捱餓 食物推介
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去水腫食物
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香蕉:1條中型約110kcal
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牛油果:半個約114kcal
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蕃薯:2小條約162kcal
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含豐富鉀質及維他命B,有助舒緩水腫,提升新陳代謝。
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可食用的 「護膚品」
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三文魚:熟食100g約206kcal
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鯖魚:熟食100g約262kcal
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橄欖油:1湯匙約119kcal
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含奧米加三脂肪酸,有助促進皮膚細胞健康,減少發炎及生暗瘡。
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維持心靈 健康的食物
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100% 天然花生醬:1湯匙約96kcal
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配花生醬可以令食物更好吃。
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避免含有反式脂肪的花生醬,有機會增加患心血管疾病的風險
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去皮雞髀肉:1塊約208kcal
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100g去皮雞髀肉只比雞胸肉多半茶匙油份量的脂肪含量
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白飯:1碗約200kcal
白飯:1碗約200kcal
其他優質 澱粉質
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戒飯、戒碳水、只吃餸,其實更難成功減肥,導致外出吃飯少了很多營養減脂選擇。
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資料來源:營養師 品瑄(獲授權轉載)、衞生署

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