醫生揭10大傷腦習慣 少飲水記憶力差？這習慣患腦退化症風險高62%
2024-09-23 00:00 
少喝水會令記憶力變差？有醫生引述研究指，有10種日常生活習慣易傷腦，其中1種行為更會令患認知障礙症（腦退化症）風險增加62%！
醫生揭10大傷腦習慣 少飲水記性變差？
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，大腦是我們最重要的器官之一，以下看似平常一些不經意的生活習慣，有機會對大腦造成長期傷害，長期下去會加速大腦退化，甚至增加罹患認知障礙症（腦退化症）等神經退化性疾病的風險。他綜合多項研究，羅列容易傷腦的10種習慣。
甚麼生活習慣易傷腦？第1-5種⬇⬇⬇
甚麼習慣易傷腦？ （第1-5項）
1.經常飲酒
影響：有研究顯示，酒精的神經毒性， 會導致大腦白質病變， 影響認知功能、運動控制 和情感處理。
影響：另一研究指出， 飲酒會破壞大腦白質的微結構， 尤其是在長期飲酒者中，這種損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。
2.高糖飲食
影響：根據研究，青春期攝取高糖飲食， 可能引發精神健康問題， 例如記憶力下降和多動症等。
影響：2022年一項研究發現， 如果身體每日超過20%的能量 來自超加工食品，認知能力衰退速度將會加快至28%。
甚麼是 超加工食品？：超加工食品一般由油、脂肪、 糖、澱粉和分離蛋白等成分組成。
甚麼是 超加工食品？：常見例子包括 甜味零食、雪糕、含糖飲品等。
3.常吃油炸食物
影響：油炸食物含有大量發炎物質 和反式脂肪酸， 會對大腦健康構成嚴重威脅。
影響：一項研究發現， 高脂飲食與促進大腦中發炎反應。 這種反應會加速認知功能下降， 尤其涉及記憶和學習能力的部分。
影響：另一研究指出， 尤其是反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統， 導致大腦對熱量控制失調。
4.常吃精製澱粉
影響：經過精製的白飯和白麵， 屬於高升糖指數（高GI）食物， 均可能引發胰島素阻抗， 繼而影響大腦認知能力和情緒功能。
影響：有研究發現，長期攝取高GI飲食，不但增加代謝負擔， 也可能令思考和情緒調節 變得更加困難。
建議：有研究指出， 為了維持健康的大腦功能， 主食應該多樣化。
建議：該研究建議，多攝取全穀物， 如糙米、燕麥、蕎麥等， 均有助於穩定血糖並改善大腦健康。
5.高鈉飲食
影響：有研究顯示，高鹽飲食會通過腸道引發「TH17免疫反應」， 進一步損害大腦的神經血管功能， 導致認知能力下降。
影響：該研究指，過量攝取鹽分， 會擾亂腸道微生物群， 導致腸道反覆發炎。這些發炎反應， 可能傳導至大腦，損害認知表現。
飲食建議：每日鹽分攝取量不應超過5克， 減少食用鹹菜、 醃製食品等高鈉食物。
飲食建議：世衞建議，每人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（即5克鹽）。
傷腦習慣｜1.經常飲酒
傷腦習慣｜2.高糖飲食
- 根據研究，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康問題，例如記憶力下降和多動症等。2022年一項研究發現，如果身體每日超過20%的能量來自超加工食品，認知能力衰退速度將會加快至28%。超加工食品一般由油、脂肪、糖、澱粉和分離蛋白等成分組成，常見例子包括甜味零食、雪糕、含糖飲品等。
傷腦習慣｜3.常吃油炸食物
- 油炸食物含有大量發炎物質和反式脂肪酸，會對大腦健康構成嚴重威脅。
- 一項研究發現，高脂飲食會促進大腦中發炎反應，加速認知功能下降，尤其涉及記憶和學習能力的部分。
- 另一研究指出，尤其是反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。
傷腦習慣｜4.常吃精製澱粉
- 經過精製的白飯和白麵，屬於高升糖指數（高GI）食物，均可能引發胰島素阻抗，繼而影響大腦認知能力和情緒功能。
- 由於白飯和白麵屬於精製澱粉，所以有研究發現，長期攝取高GI食物，不但增加代謝負擔，也可能令思考和情緒調節變得更困難。
- 有研究指出，為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，建議多攝取全穀物，例如糙米、燕麥、蕎麥等食物，均有助穩定血糖並改善大腦健康狀況。
傷腦習慣｜5.高鈉飲食
- 有研究顯示，高鈉飲食會透過腸道引發「TH17免疫反應」，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。過量攝取鹽分，會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎。這些發炎反應，可能傳導至大腦，損害認知表現。
- 飲食建議：減少食用鹹菜、醃製食品等高鈉食物。世衞建議，每人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（即5克鹽）。
甚麼生活習慣易傷腦？第6-10種⬇⬇⬇
甚麼習慣易傷腦？ （第6-10項）
6.經常熬夜
影響：睡眠不足，會令大腦明顯加速衰老。 2023年一項研究指出， 只是熬夜1晚，就可能令大腦老化程度相當於歲數增加1至2年。
建議：為保持大腦健康有活力， 每晚於11點前上床睡覺， 並確保每晚有7至8小時的睡眠時間。
7.久坐不運動
影響：研究發現： 每天坐著超過10小時， 罹患腦退化症的風險會增加8%。
影響：研究發現： 每天坐著超過12小時， 罹患腦退化症的風險會增加63%。
影響：研究發現： 每天坐超過15小時， 不運動， 患腦退化症的風險上升3倍以上。
影響：避免久坐。 宜定期起來活動， 不僅有助促進身體健康， 還可保持頭腦清晰。
8.不減肥
影響：研究顯示， 體重指數（BMI）過高與中年人群的 大腦老化加速有顯著關聯，特別是 大腦白質和灰質體積減少方面。
影響：另一研究則發現，肥胖與阿茲海默症和 輕度認知障礙患者的 大腦容量減少密切關係， 肥胖甚至可能加劇大腦萎縮情況。
9.容易焦慮
影響：研究顯示， 慢性焦慮會顯著增加患上 認知障礙症（腦退化症）的風險。
影響：另一篇研究發現，長期的心理壓力 與輕度認知障礙的發生率密切相關， 尤其是在長期焦慮人士， 患腦退化症風險明顯上升。
建議：保持心情平和及時緩解壓力， 有助減少大腦功能的衰退。
影響：不喝水，身體容易缺水， 長期缺水會損害大腦認知能力。
影響：有研究指出， 輕度脫水（2%體重的水分流失） 會對認知功能造成負面影響，尤其是記憶和注意力等短期認知能力的影響。
10.不喝水
影響：不喝水，身體容易缺水， 長期缺水會損害大腦認知能力。
影響：有研究指出， 輕度脫水（2%體重的水分流失） 會對認知功能造成負面影響，尤其是記憶和注意力等短期認知能力的影響。
建議：男性每天飲水1700毫升， 女性則為1500毫升， 有助於維持認知功能的最佳狀態。
傷腦習慣｜6.經常熬夜
- 睡眠不足，會令大腦明顯加速衰老。2023年一項研究指出，只是熬夜1晚，就可能令大腦老化程度相當於歲數增加1至2年。
- 建議：為保持大腦健康有活力，宜每晚於11點前睡覺，並確保每晚睡眠時間有7至8小時。
傷腦習慣｜7.久坐不運動
研究發現：
- 每天坐著超過10小時，罹患腦退化症的風險增加8%。
- 每天坐著超過12小時，罹患腦退化症的風險增加63%。
- 每天坐超過15小時，不運動，患腦退化症的風險上升3倍以上。
建議：
- 避免久坐。宜定期起來活動，不僅有助促進身體健康，還可保持頭腦清晰。
傷腦習慣｜8.不減肥
- 研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯，特別是大腦白質和灰質體積減少方面。
- 另一研究則發現，肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者大腦容量減少有密切關係，肥胖甚至可能加劇大腦萎縮情況。
傷腦習慣｜9.容易焦慮
- 研究顯示，慢性焦慮會顯著增加患上認知障礙症（腦退化症）的風險。
- 另一項研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，尤其是長期焦慮人士，患腦退化症風險明顯上升。
- 建議：保持心情平和，及時緩解壓力，有助減緩大腦功能衰退速度。
傷腦習慣｜10.不喝水
- 不喝水，身體容易缺水，長期缺水會損害大腦認知能力。有研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，尤其是記憶力和注意力等短期認知能力的影響。
- 建議：男性每天飲水1700毫升，女性則為1500毫升，有助維持認知功能在最佳狀態。
腦退化症早中晚期 3大階段症狀大不同
根據本港醫管局資料，認知障礙症是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部分且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
醫管局估計，本港70歲以上長者當中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症為最常見的類型，佔香港長者病例約65%。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
延伸閱讀：吃果仁有效防認知障礙症？哈佛專家推介21種食物防腦退化
4類食物可延緩腦退化
增加攝取膳食纖維與降低罹患抑鬱症有關
綠葉蔬菜
豆類
亞麻籽
全穀類
攝取更多多酚
富含多酚食物有抗發炎、抗氧化特性
紅蘿蔔
藍莓
士多啤梨
堅果（尤其是榛果和核桃）
黑橄欖
健康腸道對大腦有好處
攝取發酵食品可以降低炎症
泡菜
乳酪
康普茶
在飲食中添加香草和香料也有助於改善腸道和大腦健康
香料和不同新鮮香草都富含多酚，具有抗氧化和抗發炎的效果。
資料來源：重症科醫生 黃軒（獲授權轉載）
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