營養師揭「突然變肥」10大原因！吃飯太快/少飲水恐致默默增肥

即使「忍口」控制飲食，仍突然變肥？有營養師指出，有10大因素容易令人不知不覺間變肥，吃得太快、少喝水，也是致肥原因？

突然變肥10大原因 吃太快水飲少也易肥？

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，生活中容易被忽略的一些小習慣，可能是致肥原因。她列出10個常見的致肥因素，大家不妨看看自己有沒有「中招」。

為何會變肥？⬇⬇⬇

突然變肥10大原因

1.吃飯太快

進吃速度太快：影響： 大腦難以接收「飽」的訊號，容易不小心攝取更多熱量。

進吃速度太快：建議： 吃飯細嚼慢嚥，吃七分飽就好。

2.喝水太少

不愛喝水：影響： 喝水不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或想吃食物。

3.吃宵夜

愛吃宵夜：影響： 喝水不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或想吃食物。

愛吃宵夜：影響： 身體代謝速度減慢，使身體無法有效消化食物。

4.久坐不動

長時間久坐不動：影響： 久坐時大部分的肌肉是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高。

長時間久坐不動：建議： 上班一段時間，就起來動一動。

5.睡眠不足

缺乏充足睡眠：影響： 睡眠不足會荷爾蒙平衡，使飢餓素和瘦素失調

缺乏充足睡眠：影響： 導致大腦特別渴望進食高糖、高油脂的食物。

6.生活壓力

生活壓力大：影響： 會影響荷爾蒙，使皮質醇上升

生活壓力大：影響： 導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。

7.蛋白質不足

蛋白質不足：影響： 長期缺乏蛋白質容易導致肌少症

多攝取蛋白質食物：蛋白質是人體能量的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感。

多攝取蛋白質食物：蛋白質中的食物熱效應較高可以提高基礎代謝率，可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度。

8.膳食纖維不足

多攝取膳食纖維食物：足夠膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感

多攝取膳食纖維食物：有助於穩定血糖、幫助排便

9.愛點醬

吃飯愛點醬：火鍋點醬、沙律點醬，都是多餘攝取的油脂，而沙律醬熱量更高。

吃飯愛點醬：醬料例子： 一份30g凱薩沙律醬，大約就130至180大卡。

吃飯愛點醬：建議： 可以換成無糖乳酪、天然水果醋

10.吃飯時間不規律

吃飯時間不規律：影響： 會導致血糖和荷爾蒙水平不穩定

吃飯時間不規律：影響： 會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望

吃飯時間不規律：影響： 減慢身體新陳代謝速度、腸胃消化能力

 

 

變肥原因｜1.吃飯太快

• 影響：大腦難以接收「飽」的訊號，容易不小心攝取更多熱量。
• 建議：吃飯細嚼慢嚥，吃七分飽就好。 

變肥原因｜2.喝水太少

• 影響：喝水不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或想吃食物。

變肥原因｜3.吃宵夜

• 若配上即食麵、油炸物等高熱量食物，所攝取的熱量會更高。
• 影響：身體的代謝速度減慢，使身體無法有效消化食物。

變肥原因｜4.久坐不動

• 影響：久坐時大部分的肌肉是放鬆的狀態，會導致脂肪堆積，患慢性病的風險更高。
• 建議：上班一段時間後，就起來動一動。

變肥原因｜5.睡眠不足

• 影響：睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素和瘦素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。

變肥原因｜6.生活壓力

• 影響：生活壓力大會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。

變肥原因｜7.蛋白質不足

• 影響：長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。
• 蛋白質的作用：蛋白質是人體能量的重要營養素，而蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感。同時，蛋白質中的食物熱效應較高可以提高基礎代謝率，可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度。

變肥原因｜8.膳食纖維不足

• 膳食纖維的作用：足夠膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助排便。
• 建議：吃飯前先來一碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。

變肥原因｜9.愛點醬

• 無論是火鍋點醬、沙律點醬，所攝取的油脂也過多，而沙律醬熱量更高。
• 醬料例子：一份30g凱薩沙律醬，約為130至180kcal。
• 建議：可以換成無糖乳酪、天然水果醋。

變肥原因｜10.吃飯時間不規律

• 影響：吃飯時間不規律會導致血糖和荷爾蒙水平不穩定，影響食慾、增加對高熱量食物的渴望，也會影響新陳代謝和腸胃消化能力。

 

飲食健康均衡 必須攝取7大營養素

據本港衞生署資料，7類營養素在身體中的功用各異，要透過均衡飲食令它們互相配搭，身體才會健康，所以各種營養素都是不可或缺的。

1.碳水化合物

• 碳水化合物為身體的主要熱量來源，主要由穀物類食物提供，例如飯、粉麪等。而水果、根莖類蔬菜、乾豆類和奶類製品等。

2.蛋白質

• 肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類和豆製品是蛋白質主要來源，功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。

3.脂肪

• 脂肪常見於肉、魚、奶類製品、果仁、種子及食油等食物中。它使身體能在寒冷天氣中保持體溫及保護體內器官免受震盪。

4.維他命

• 不同種類食物的維他命，能促進身體機能，如維持皮膚毛髮健康，構成骨骼，以及釋放和運用食物中的熱量。

5.礦物質

• 礦物質能調節身體多項功能，包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送。某些礦物質亦是身體結構的元素，例如鈣質是骨骼和牙齒的一部分。

6.膳食纖維

• 膳食纖維有助穩定血糖，促進腸道健康並預防便秘。

7.水分

• 主要功能包括調節體溫、製造體液、輸送養分、氧氣及移走廢物。

延伸閱讀：減肥難忍口？營養師教飯前吃1食物 8招控制食慾不捱餓

避免暴飲暴食8大貼士

貼士1：飯前喝水

飯前喝1杯200ml水

貼士2：飯前吃水果

飯前30分鐘，吃1碗低GI水果，例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄

貼士3：先吃蔬菜

吃正餐時，先吃1碗高纖蔬菜，例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等，再吃其他食物

貼士4：不要過度飢餓 才進食

貼士5：每餐吃足夠 蛋白質

貼士6：吃完飯就刷牙

貼士7：避免芡汁食物

貼士8：延長吃飯時間

吃飯時間起碼20分鐘，且慢慢咀嚼

資料來源：營養師高敏敏（獲授權轉載）、衞生署

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