血糖高也可吃水果?飯後吃這類超有效?推介4大食物降血糖不捱餓
2024-08-28 00:00
高血糖人士可以吃甚麼水果?有營養師推介4類食物控制血糖,有效避免血糖波動、大起大跌。其中,飯後吃1類水果有效降血糖!
血糖高也可吃水果?推介4類食物降血糖
如何藉由飲食控制血糖?營養師李婉萍在其Facebook專頁指,有研究證實,以下4類食物有助穩定血糖,並教最佳食用方法,既有飽足感、不捱餓,又有效控糖!
吃甚麼降血糖?⬇⬇⬇
降血糖食物
1. 富含Omega-3的魚類
代替紅肉作為蛋白質來源;有助穩定血糖且有飽足感
例如三文魚
秋刀魚
鯖魚
建議1周吃2次,每次吃1個手掌大小的份量
2. 優質澱粉
屬於抗性澱粉,代替白飯食用,有飽足感的同時血糖不易升高
例如鷹嘴豆
紅薏仁
3. 南瓜子
屬於堅果類好油脂
建議每天吃1湯匙的份量
4. 柑橘類水果
柑橘類水果含有的多酚化合物「柚皮苷」,有研究證實有助穩定血糖
建議1天吃2份,每次約是1個拳頭大小,例如1個橙、1個柑或半個西柚
記得要飯後立刻吃,不宜把水果當成零食,反而會引致血糖波動
降血糖食物︱1. 富含Omega-3的魚類
- 好處:可代替紅肉作為蛋白質來源,有助穩定血糖且有飽足感
- 食物例子:三文魚、秋刀魚、鯖魚
- 食用建議:1周吃2次,每次吃1個手掌大小的份量
降血糖食物︱2. 優質澱粉
- 好處:屬於抗性澱粉,代替白飯食用,有飽足感的同時血糖不易升高
- 食物例子:鷹嘴豆、紅薏仁
降血糖食物︱3. 南瓜子
- 屬於堅果類好油脂
- 食用建議:每天吃1湯匙的份量
降血糖食物︱4. 柑橘類水果
- 好處及相關研究:含有的多酚化合物「柚皮苷」被證實有助穩定血糖
- 食用建議:1天吃2份,每次約是1個拳頭大小,例如1個橙、1個柑或半個西柚;記得要飯後立刻吃,不宜把水果當成零食,反而會引致血糖波動
血糖值有多高屬於糖尿病?
據本港醫管局資料顯示,糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病,本港約有70萬名糖尿病患者,佔總人口約一成,即每10名港人便有1名糖尿病患者。
如何判斷是否患上糖尿病?⬇⬇⬇
甚麼是糖尿病?
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。
我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會轉化成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。
血糖值的標準
空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態,亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。
根據世界衞生組織的準則,如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上糖尿病。(空腹的定義為禁食8小時以上)
糖尿病徵狀
部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵
經常口渴
小便頻密
感到飢餓
體重下降
容易疲倦
視力模糊
傷口不易癒合
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
有部分患者可能沒有上述徵狀,因此建議定期檢查身體,避免延誤醫治。
糖尿病定義
血糖過高會引發糖尿病,根據世界衞生組織的準則,如空腹血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。
糖尿病者初期徵狀
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
延伸閱讀:營養師教飲食6招減脂降血糖 飲醋也有效?
控制血糖 飲食方法
1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油
吃蛋白質/健康油:好處: 身體需要恢復才有動能和精神,要吃正確的食物來獲取足夠熱量
吃蛋白質/健康油:建議: 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂,讓血糖不會立刻飆升。
吃蛋白質/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、堅果
吃蛋白質/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻醬、奶油
2.不計算熱量
不計算熱量:建議: 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。
不計算熱量:食物例子: 天然澱粉取代精緻澱粉,少吃甜甜圈改吃貝果。
3.正確吃飯順序
先吃蔬菜:纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定
再吃蛋白質:食物例子: 肉、豆腐、海鮮
再吃蛋白質:好處: 含有油質,可以排空胃,增加飽足感,提升血液中胺氨基酸濃度
最後吃澱粉類食物
4.用餐前加入高纖維蔬菜
高纖維蔬菜:好處: 血糖起伏穩定,不會上下波動,讓纖維質增加飽足感。
高纖維蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜
高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
5.飯後吃甜品 不要吃零食
飯後吃甜品:原因: 飯後吃甜品,會因食物消化讓血糖上升,胰島素不斷工作,導致血糖波動。
飯後吃甜品:建議: 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
飯後吃甜品:好處: 減緩血糖飆升、胰島素分泌
6.隨正餐飲醋
正餐食用醋:好處: 每日一湯匙醋,可以穩定血糖。
正餐食用醋:建議: 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜
正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜
---
相關文章:
78歲三高女子喝1款湯 成功降血糖/降膽固醇 更逆轉糖尿病痛風
患糖尿病可吃甚麼水果?西瓜不能吃?推介11種低GI水果控制血糖
吃飽就想睡/常抽筋恐是糖尿病先兆?頻尿恐已中招!醫生揭糖上癮12大警號
糖尿病湯水|患糖尿不宜飲淮山薯仔湯?煲湯忌加19種食材 推介9種湯料控制血糖
男子怕患糖尿病 狂吃3種蔬菜血糖竟超標 醫生揭「假蔬菜」陷阱 附降血糖食物
關鍵字
最新回應