血糖高也可吃水果？饭后吃这类超有效？推介4大食物降血糖不捱饿
2024-08-28 00:00 
高血糖人士可以吃甚么水果？有营养师推介4类食物控制血糖，有效避免血糖波动、大起大跌。其中，饭后吃1类水果有效降血糖！
血糖高也可吃水果？推介4类食物降血糖
如何藉由饮食控制血糖？营养师李婉萍在其Facebook专页指，有研究证实，以下4类食物有助稳定血糖，并教最佳食用方法，既有饱足感、不捱饿，又有效控糖！
吃甚么降血糖？⬇⬇⬇
降血糖食物
1. 富含Omega-3的鱼类
代替红肉作为蛋白质来源；有助稳定血糖且有饱足感
例如三文鱼
秋刀鱼
鲭鱼
建议1周吃2次，每次吃1个手掌大小的份量
2. 优质淀粉
属于抗性淀粉，代替白饭食用，有饱足感的同时血糖不易升高
例如鹰嘴豆
红薏仁
3. 南瓜子
属于坚果类好油脂
建议每天吃1汤匙的份量
4. 柑橘类水果
柑橘类水果含有的多酚化合物「柚皮苷」，有研究证实有助稳定血糖
建议1天吃2份，每次约是1个拳头大小，例如1个橙、1个柑或半个西柚
记得要饭后立刻吃，不宜把水果当成零食，反而会引致血糖波动
降血糖食物︱1. 富含Omega-3的鱼类
- 好处：可代替红肉作为蛋白质来源，有助稳定血糖且有饱足感
- 食物例子：三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼
- 食用建议：1周吃2次，每次吃1个手掌大小的份量
降血糖食物︱2. 优质淀粉
- 好处：属于抗性淀粉，代替白饭食用，有饱足感的同时血糖不易升高
- 食物例子：鹰嘴豆、红薏仁
降血糖食物︱3. 南瓜子
- 属于坚果类好油脂
- 食用建议：每天吃1汤匙的份量
降血糖食物︱4. 柑橘类水果
- 好处及相关研究：含有的多酚化合物「柚皮苷」被证实有助稳定血糖
- 食用建议：1天吃2份，每次约是1个拳头大小，例如1个橙、1个柑或半个西柚；记得要饭后立刻吃，不宜把水果当成零食，反而会引致血糖波动
血糖值有多高属于糖尿病？
据本港医管局资料显示，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病，本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约一成，即每10名港人便有1名糖尿病患者。
如何判断是否患上糖尿病？⬇⬇⬇
甚么是糖尿病？
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。
我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。
血糖值的标准
空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。
根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）
糖尿病徵状
部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵
经常口渴
小便频密
感到饥饿
体重下降
容易疲倦
视力模糊
伤口不易愈合
皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。
糖尿病定义
血糖过高会引发糖尿病，根据世界衞生组织的准则，如空腹血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。
糖尿病者初期徵状
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
延伸阅读：营养师教饮食6招减脂降血糖 饮醋也有效？
控制血糖 饮食方法
1. 起床后第一餐吃蛋白质或健康油
吃蛋白质/健康油：好处： 身体需要恢复才有动能和精神，要吃正确的食物来获取足够热量
吃蛋白质/健康油：建议： 淀粉类可以搭配蛋白质或油脂，让血糖不会立刻飙升。
吃蛋白质/健康油：食物例子： 煎蛋、烚蛋、坚果
吃蛋白质/健康油：食物例子： 方包抹上芝麻酱、奶油
2.不计算热量
不计算热量：建议： 摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。例如天然淀粉、地中海饮食。
不计算热量：食物例子： 天然淀粉取代精致淀粉，少吃甜甜圈改吃贝果。
3.正确吃饭顺序
先吃蔬菜：纤维会加速胃排空 让血糖更稳定
再吃蛋白质：食物例子： 肉、豆腐、海鲜
再吃蛋白质：好处： 含有油质，可以排空胃，增加饱足感，提升血液中胺氨基酸浓度
最后吃淀粉类食物
4.用餐前加入高纤维蔬菜
高纤维蔬菜：好处： 血糖起伏稳定，不会上下波动，让纤维质增加饱足感。
高纤维蔬菜：食物例子： 香菇、秋葵、苦瓜
高纤维蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
高纤维蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
5.饭后吃甜品 不要吃零食
饭后吃甜品：原因： 饭后吃甜品，会因食物消化让血糖上升，胰岛素不断工作，导致血糖波动。
饭后吃甜品：建议： 饭后黄金吃甜品时间是30分钟内
饭后吃甜品：好处： 减缓血糖飙升、胰岛素分泌
6.随正餐饮醋
正餐食用醋：好处： 每日一汤匙醋，可以稳定血糖。
正餐食用醋：建议： 加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜
正餐食用醋：食物例子： 醋拌木耳、醋炒马铃薯、 芝麻酱加醋拌菜
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