穀物早餐｜揀錯易肥患三高！營養師推介16款高纖穀物早餐 飽肚不怕肥

穀物早餐方便又美味，是最受歡迎的早餐之一。不過，市面上不少穀物片暗藏高糖陷阱，長期食用有機會越吃越肥並增加患「三高」的風險。有註冊營養師推介16款高纖穀物早餐，又教大家分享3個「食唔肥」的小貼士。

推介16款穀物早餐 高纖飽肚不怕肥

註冊營養師譚樂廷（Audrey）在其 instagram發文推介16款高纖穀物早餐，並列出其熱量及纖維量，讓大家參考。

高纖穀物早餐 推介名單⬇⬇⬇

16款高纖穀物早餐

Familia 瑞士牛奶雜錦早餐：386 kcal、8.8g 纖維

雀巢 Cheerios 脆穀樂穀類早餐：384 kcal、6.5g 纖維

Alpen 無添加糖營養麥：369 kcal、8.3g 纖維

Weetabix 維多麥 全麥營養早餐：362 kcal、10g 纖維

Weetabix 維多麥 麥麩片：360 kcal、16g 纖維

Essential Waitrose 麩麥片：359 kcal、14.6g 纖維

General Mills Cheerios 100% 全穀燕麥早餐：359 kcal 、10.3g 纖維

家樂氏 Special K 原味香脆麥米片：357 kcal、7g 纖維

M&S Bran Flakes 麥麩片：356 kcal、16g 纖維

Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纖維

Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纖維

M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐：335 kcal、8.3g 纖維

Nature's Path Flax Plus 有機全能動力穀類：322 kcal、15.5g 纖維

家樂氏全麥維：285 kcal、30g 纖維

Nature's Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆：200 kcal、42.5g 纖維

 

 

營養師推介16款高纖穀物早餐（熱量由高至低排列）

＊以每100g（約1平碗）計算

• Familia 瑞士牛奶雜錦早餐：386 kcal、8.8g 纖維
• 雀巢 Cheerios 脆穀樂穀類早餐：384 kcal、6.5g 纖維
• Alpen 無添加糖營養麥：369 kcal、8.3g 纖維
• Meadows 無添加糖麥片：362 kcal、10g 纖維
• Weetabix 維多麥 全麥營養早餐：362 kcal、10g 纖維
• Weetabix 維多麥 麥麩片：360 kcal、16g 纖維
• Essential Waitrose 麩麥片：359 kcal、14.6g 纖維
• General Mills Cheerios 100% 全穀燕麥早餐：359 kcal 、10.3g 纖維
• 家樂氏 Special K 原味香脆麥米片：357 kcal、7g 纖維
• M&S Bran Flakes 麥麩片：356 kcal、16g 纖維
• Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纖維
• Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纖維
• M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐：335 kcal、8.3g 纖維
• Nature's Path Flax Plus 有機全能動力穀類：322 kcal、15.5g 纖維
• 家樂氏全麥維：285 kcal、30g 纖維
• Nature's Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆：200 kcal、42.5g 纖維

綜合上述資料，以每100g（約1平碗）計算，「Nature's Path 有機高纖麥麩脆脆」熱量最低，而且纖維量也最高！

減肥吃穀物早餐 推介2種高纖低卡配搭

吃穀物早餐時，想添加其他食物，吃甚麼較飽肚健康又不易肥？註冊營養師譚樂廷推介以下2種早餐配搭，。

早餐配搭 組合1

4種食物合共：282kcal、14克纖維

• 家樂氏全麥維40克：114 kcal、12克纖維
• 維記脫脂奶 236毫升：38kcal、0克纖維
• 烚蛋1隻：70kcal、0克纖維
• 藍莓100克：60kcal、2克纖維

早餐配搭 組合2：

4種食物合共：376kcal、14克纖維 

• General Mills Cherrios 100% 全穀燕麥早餐 40克：144kcal、4克纖維
• 鈣思寶（無糖）250毫升：55kcal、0克纖維
• 車厘茄12粒：32kcal、2克纖維
• 香蕉1隻：75kcal、3克纖維
• 奇亞籽 1湯匙：70kcal 、5克纖維

註冊營養師譚樂廷表示，可根據個人每日總熱量消耗（TDEE）適量調整早餐穀物及蛋白質的份量。根據世衛建議，青少年及成人每日所需的攝取量應不少於25克膳食纖維。

減肥穀物早餐小貼士

註冊營養師譚樂廷提醒，吃穀物早餐不一定等於健康！她教3個「食唔肥」小貼士，包括留意產品包裝上的成分表及營養標籤，但最重要的是控制好食用份量。

1. 留意成分表

• 含糖的添加物（例如：砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖糊、玉米糖漿、蜜糖等）排得越前，代表份量比重越高。
• 攝取過量糖分，會增加肥胖和慢性疾病的風險。

2. 留意營養標籤

• 攝取大量飽和脂肪（例如：起酥油、棕櫚油、椰子油等等），會令壞膽固醇水平上升，增加患上心血管疾病的風險。
• 糖分越低越好。低糖食物是指：每100克食物含有少於5g糖分。
• 建議揀選無添加糖的穀物片，再自行配搭低脂/脫脂奶、水果、無糖天然果乾。
• 膳食纖維有助促進腸臟蠕動，提升飽腹感。高纖食物是指：每100克食物含有多於6g膳食纖維。

3. 控制好份量，少食多滋味。

延伸閱讀：低卡雪糕｜減肥吃雪糕也不怕肥！營養師推介27款低卡雪糕 5款零脂肪！

低卡雪糕推介

MÖVENPICK 士多啤梨雪糕：117kcal/杯

KOKUAJI x UCC 117 香濃咖啡碎雪糕：99kcal/杯

Dreyer's 呂宋芒果雪糕杯：118kcal/杯

Châteraisé 減糖70%雲呢拿雪糕：78kcal/杯

Fityo 蛋白質系列 焦糖海鹽味雪糕：81kcal/杯

山浪 茶走・手工港式奶茶 意式雪糕：131kcal/杯

雀巢 牛奶公司香芋味雪糕：128kcal/杯

雀巢 百福豆乳雪糕：113kcal/杯

維記 豆腐雪糕：124kcal/杯

FUTABA 香滑迷你三色筒：85kcal/支

維記 阿華田營養麥芽雪米糍：77kcal/粒

樂天 迷你雪見大福：52kcal/粒

低卡雪條推介

Dreyer's Real Delight 芒果熱情果穀物乳酪條：90kcal/支

Dreyer's Real Delight 士多啤梨穀物乳酪條：91kcal/支

Dreyer's 心形士多啤梨雪葩條：73kcal/支

Lavelee 30％芒果雪條：123kcal/支

FUTABA 香印提子雪條：65kcal/支

BINGGRAE 扁桃雪條：75kcal/支

雀巢 能得利黑加侖子味冰棒：54kcal/支

雀巢 牛奶公司紅豆樂冰棒：65kcal/支

雀巢 牛奶公司旺寶雪條：58kcal/支

樂天 鮮果雪條：72kcal/支

樂天 北海道雲呢拿味雪條：76kcal/支

明治 角10棒四方雪條梳打味：53kcal/支

井村屋 宇治金時雪條：92kcal/支

BULLA 雜錦希臘乳酪雪條：75kcal/支

阿波羅 楊枝甘露雪條：79kcal/支

資料來源：nutritionby_audrey（獲授權轉載）

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