谷物早餐｜拣错易肥患三高！营养师推介16款高纤谷物早餐 饱肚不怕肥

谷物早餐方便又美味，是最受欢迎的早餐之一。不过，市面上不少谷物片暗藏高糖陷阱，长期食用有机会越吃越肥并增加患「三高」的风险。有注册营养师推介16款高纤谷物早餐，又教大家分享3个「食唔肥」的小贴士。

推介16款谷物早餐 高纤饱肚不怕肥

注册营养师谭乐廷（Audrey）在其 instagram发文推介16款高纤谷物早餐，并列出其热量及纤维量，让大家参考。

高纤谷物早餐 推介名单⬇⬇⬇

16款高纤谷物早餐

Familia 瑞士牛奶杂锦早餐：386 kcal、8.8g 纤维

雀巢 Cheerios 脆谷乐谷类早餐：384 kcal、6.5g 纤维

Alpen 无添加糖营养麦：369 kcal、8.3g 纤维

Weetabix 维多麦 全麦营养早餐：362 kcal、10g 纤维

Weetabix 维多麦 麦麸片：360 kcal、16g 纤维

Essential Waitrose 麸麦片：359 kcal、14.6g 纤维

General Mills Cheerios 100% 全谷燕麦早餐：359 kcal 、10.3g 纤维

家乐氏 Special K 原味香脆麦米片：357 kcal、7g 纤维

M&S Bran Flakes 麦麸片：356 kcal、16g 纤维

Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纤维

Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纤维

M&S Apricot Wheats 杏子夹心谷物早餐：335 kcal、8.3g 纤维

Nature's Path Flax Plus 有机全能动力谷类：322 kcal、15.5g 纤维

家乐氏全麦维：285 kcal、30g 纤维

Nature's Path Smart Bran 有机高纤麦麸脆脆：200 kcal、42.5g 纤维

 

 

营养师推介16款高纤谷物早餐（热量由高至低排列）

＊以每100g（约1平碗）计算

• Familia 瑞士牛奶杂锦早餐：386 kcal、8.8g 纤维
• 雀巢 Cheerios 脆谷乐谷类早餐：384 kcal、6.5g 纤维
• Alpen 无添加糖营养麦：369 kcal、8.3g 纤维
• Meadows 无添加糖麦片：362 kcal、10g 纤维
• Weetabix 维多麦 全麦营养早餐：362 kcal、10g 纤维
• Weetabix 维多麦 麦麸片：360 kcal、16g 纤维
• Essential Waitrose 麸麦片：359 kcal、14.6g 纤维
• General Mills Cheerios 100% 全谷燕麦早餐：359 kcal 、10.3g 纤维
• 家乐氏 Special K 原味香脆麦米片：357 kcal、7g 纤维
• M&S Bran Flakes 麦麸片：356 kcal、16g 纤维
• Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纤维
• Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纤维
• M&S Apricot Wheats 杏子夹心谷物早餐：335 kcal、8.3g 纤维
• Nature's Path Flax Plus 有机全能动力谷类：322 kcal、15.5g 纤维
• 家乐氏全麦维：285 kcal、30g 纤维
• Nature's Path Smart Bran 有机高纤麦麸脆脆：200 kcal、42.5g 纤维

综合上述资料，以每100g（约1平碗）计算，「Nature's Path 有机高纤麦麸脆脆」热量最低，而且纤维量也最高！

减肥吃谷物早餐 推介2种高纤低卡配搭

吃谷物早餐时，想添加其他食物，吃甚么较饱肚健康又不易肥？注册营养师谭乐廷推介以下2种早餐配搭，。

早餐配搭 组合1

4种食物合共：282kcal、14克纤维

• 家乐氏全麦维40克：114 kcal、12克纤维
• 维记脱脂奶 236毫升：38kcal、0克纤维
• 烚蛋1只：70kcal、0克纤维
• 蓝莓100克：60kcal、2克纤维

早餐配搭 组合2：

4种食物合共：376kcal、14克纤维 

• General Mills Cherrios 100% 全谷燕麦早餐 40克：144kcal、4克纤维
• 钙思宝（无糖）250毫升：55kcal、0克纤维
• 车厘茄12粒：32kcal、2克纤维
• 香蕉1只：75kcal、3克纤维
• 奇亚籽 1汤匙：70kcal 、5克纤维

注册营养师谭乐廷表示，可根据个人每日总热量消耗（TDEE）适量调整早餐谷物及蛋白质的份量。根据世卫建议，青少年及成人每日所需的摄取量应不少于25克膳食纤维。

减肥谷物早餐小贴士

注册营养师谭乐廷提醒，吃谷物早餐不一定等于健康！她教3个「食唔肥」小贴士，包括留意产品包装上的成分表及营养标签，但最重要的是控制好食用份量。

1. 留意成分表

• 含糖的添加物（例如：砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麦芽糖糊、玉米糖浆、蜜糖等）排得越前，代表份量比重越高。
• 摄取过量糖分，会增加肥胖和慢性疾病的风险。

2. 留意营养标签

• 摄取大量饱和脂肪（例如：起酥油、棕榈油、椰子油等等），会令坏胆固醇水平上升，增加患上心血管疾病的风险。
• 糖分越低越好。低糖食物是指：每100克食物含有少于5g糖分。
• 建议拣选无添加糖的谷物片，再自行配搭低脂/脱脂奶、水果、无糖天然果乾。
• 膳食纤维有助促进肠脏蠕动，提升饱腹感。高纤食物是指：每100克食物含有多于6g膳食纤维。

3. 控制好份量，少食多滋味。

延伸阅读：低卡雪糕｜减肥吃雪糕也不怕肥！营养师推介27款低卡雪糕 5款零脂肪！

低卡雪糕推介

MÖVENPICK 士多啤梨雪糕：117kcal/杯

KOKUAJI x UCC 117 香浓咖啡碎雪糕：99kcal/杯

Dreyer's 吕宋芒果雪糕杯：118kcal/杯

Châteraisé 减糖70%云呢拿雪糕：78kcal/杯

Fityo 蛋白质系列 焦糖海盐味雪糕：81kcal/杯

山浪 茶走・手工港式奶茶 意式雪糕：131kcal/杯

雀巢 牛奶公司香芋味雪糕：128kcal/杯

雀巢 百福豆乳雪糕：113kcal/杯

维记 豆腐雪糕：124kcal/杯

FUTABA 香滑迷你三色筒：85kcal/支

维记 阿华田营养麦芽雪米糍：77kcal/粒

乐天 迷你雪见大福：52kcal/粒

低卡雪条推介

Dreyer's Real Delight 芒果热情果谷物乳酪条：90kcal/支

Dreyer's Real Delight 士多啤梨谷物乳酪条：91kcal/支

Dreyer's 心形士多啤梨雪葩条：73kcal/支

Lavelee 30％芒果雪条：123kcal/支

FUTABA 香印提子雪条：65kcal/支

BINGGRAE 扁桃雪条：75kcal/支

雀巢 能得利黑加仑子味冰棒：54kcal/支

雀巢 牛奶公司红豆乐冰棒：65kcal/支

雀巢 牛奶公司旺宝雪条：58kcal/支

乐天 鲜果雪条：72kcal/支

乐天 北海道云呢拿味雪条：76kcal/支

明治 角10棒四方雪条梳打味：53kcal/支

井村屋 宇治金时雪条：92kcal/支

BULLA 杂锦希腊乳酪雪条：75kcal/支

阿波罗 杨枝甘露雪条：79kcal/支

资料来源：nutritionby_audrey（获授权转载）

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