嚴重疲倦決因為缺鐵?推介7大低脂高鐵補血食物 補鐵不只吃牛肉
2024-08-22 00:00
嚴重疲倦可能是缺鐵!補鐵補血吃甚麼好?有營養師指,想避免缺鐵貧血,除了吃牛肉,還可選擇7種低脂高鐵的動物性食物,更有效幫助人體補充鐵質。
嚴重疲倦因為缺鐵?推介7大低脂高鐵食物
為何缺鐵容易感到疲倦?營養師蘇妍臣在其Facebook專頁發文指,經常覺得疲倦,是因為血紅素濃度下降所致,需要補鐵補血。但她指出,許多含豐富鐵的動物性食材,脂肪含量也相當高,攝取過多容易導致肥胖。嚴重缺鐵,更可能引發缺鐵性貧血,到底有甚麼動物性食物低脂又能補鐵補血?她推介其中7種。
低脂高鐵補血食物⬇⬇⬇
低脂高鐵補血食物
1.鵝肝
鵝肝營養含鐵、脂肪、維他命A及膽固醇
鵝肝食用建議:孕婦及小孩每週食用不超過2次,以免脂溶性的維他命A攝取過多;體內膽固醇過高的人慎食。
2.豬血
豬血營養含鐵、脂肪及膽固醇
豬血食用建議:清燉豬血比麻辣的油脂,熱量及含鈉量低,但體內膽固醇超級高的人慎食。
3.鴨血
鴨血營養含鐵及脂肪
鴨血食用注意:普通鴨血低脂高鐵,但常見的麻辣鴨血料理,容易放入過多辣油、辣醬,導致油脂、熱量及含鈉量過多。
鴨血食用建議:點鴨血湯但單吃鴨血能補鐵,避免補體脂肪。
4.各式螺貝類
螺貝類營養含鐵及脂肪
螺貝類食用注意:急性痛風者慎食
5.豬肝
豬肝營養:含鐵、脂肪、維他命A及膽固醇
豬肝食用建議:孕婦及小孩每週食用不超過2次,以免攝取過多脂溶性的維他命A;因體內膽固醇過高的人慎食。
6.章魚
章魚營養含鐵及脂肪
章魚食用注意:急性痛風、體內膽固醇過高者慎食
7.鴨胗
鴨胗營養含鐵及脂肪
鴨胗食用注意:膽固醇過高的人士慎食
低脂高鐵補血食物|1.鵝肝
- 鐵:44.6mg/每100g
- 脂肪:3.9g /每100g
- 維他命A:46004(IU)/每100g
- 膽固醇:383mg/每100g
- 食用宜忌:孕婦及小孩每週食用不超過2次,以免脂溶性的維他命A攝取過多,造成身體負擔;同時,體內膽固醇過高的人慎食。
低脂高鐵補血食物|2.豬血
- 鐵:28mg/每100g
- 脂肪:0.3g /每100g
- 膽固醇:50mg/每100g
- 食用宜忌:清燉豬血比麻辣的油脂,熱量及含鈉量低,但體內膽固醇過高的人慎食。
低脂高鐵補血食物|3.鴨血
- 鐵:16mg/每100g
- 脂肪:0.3g /每100g
- 食用宜忌:普通鴨血低脂高鐵,但常見的麻辣鴨血料理,容易放入過多辣油、辣醬,導致油脂、熱量及含鈉量過多。
- 食用建議:點鴨血湯但單吃鴨血能補鐵,避免增加脂肪。
低脂高鐵補血食物|4.各式螺貝類
- 鐵:3.8至11.4mg/每100g
- 脂肪:0.2至1g /每100g
- 食用宜忌:急性痛風者慎食
低脂高鐵補血食物|5.豬肝
- 鐵:10.2mg/每100g
- 脂肪:5.3g /每100g
- 維他命A:12203(IU)/每100g
- 膽固醇:288mg/每100g
- 食用宜忌:孕婦及小孩每周不宜吃超過2次,以免攝取過多脂溶性的維他命A,造成身體負擔;因體內膽固醇過高的人慎吃。
低脂高鐵補血食物|6.章魚/八爪魚
- 鐵:6.1mg/每100g
- 脂肪:0.6g /每100g
- 食用宜忌:有急性痛風、體內膽固醇過高者慎吃
低脂高鐵補血食物|7.鴨胗/鴨腱
- 鐵:5.2mg/每100g
- 脂肪:1.1g /每100g
- 食用宜忌:膽固醇過高的人士慎吃
從營養師蘇妍臣提供的資料可見,上述7種動物性食物中,以每100克食物計算,鐵質含量最高的是鵝肝,高達44.6mg;其次是豬血,含有28mg。
甚麼人易患缺鐵性貧血?有何症狀?
根據本港衞生署資料,貧血是一種常見的疾病,影響所有年齡層的人,而缺鐵性貧血是最常見的類型。沒有足夠的鐵,身體就不能產生足夠的血紅蛋白,而血紅蛋白是紅血球內的一種物質,負責將氧氣輸送到各種組織和器官。
5類人易患缺鐵性貧血
- 處於快速成長階段的兒童和青少年以及孕婦:這些人群身體變化相關的鐵需求量和紅血球生成有所增加。
- 育齡婦女:因為經期失血。
- 老年人:因為攝入不足和各種慢性病。
- 素食者:肉類和海鮮含有豐富鐵質,不吃這些食物的人容易患上缺鐵性貧血。
- 經常捐血:與捐血有關的缺鐵往往是暫時的問題,可以通過多吃富含鐵的食物來逆轉。
缺鐵性貧血2大症狀
- 輕度病例可能沒有症狀,但中度至重度病例可能有疲倦、運動耐量低、食慾不振、氣促、心悸或胸痛、頭暈或頭痛等症狀。
- 其他症狀包括舌頭疼痛、指甲脆弱、經常吃紙或冰等非食物物品(異食癖),以及引致睡眠障礙的不安腿綜合症。
延伸閱讀:食素缺鐵恐脫髮心衰竭?比拼17款含鐵食物 牛肉不是第一位
補鐵食物|8種植物性鐵質食物
植物性鐵質食物:菠菜 2.9毫克
植物性鐵質食物:黃豆 6.5毫克
植物性鐵質食物:紅豆 7.6毫克
植物性鐵質食物:芝麻 10.3毫克
植物性鐵質食物:紅莧菜 11.8毫克
植物性鐵質食物:紅皮花生 22.2毫克
植物性鐵質食物:髮菜 40.7毫克
植物性鐵質食物:紫菜 56.2毫克
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