控制好血糖就會瘦！營養師教飲食6招減脂降血糖 飲醋也有效？

只要學會「控制血糖」就會變瘦！有營養師表示，血糖和胰島素導致的內分泌失調是肥胖的主因。她教6種方法輕鬆控制血糖，有助減脂減肥！飲醋也有效？

控制好血糖就會瘦？

營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指，當我們進食時，身體的胰島素會進行分泌，以分解食物産生的醣類。但若攝取大量過於精緻的食物，例如含糖飲品、蛋糕、麵包等，血糖就會急升。由於胰島素可處理的醣類有限，無法處理的話，就會變成脂肪積聚體內。

【同場加映】血糖高就會患糖尿病？甚麼是胰島素？

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

甚麼是胰島素？

胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙

胰島素用作控制身體的血糖值

胰島素能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內

胰島素與糖尿病有何關係？

胰島素在甚麼情況會引致糖尿病？

當胰臟的胰島素分泌不足或胰島素不能發揮功能時

血液內的葡萄糖分便不能夠轉化成人體所需的能量，導致血糖增加

過多的糖分便會經由尿液排出體外，出現糖尿

 

飲食6招降血糖減肥 忌吃1類澱粉

營養師分享兩個案例指，一位經常吃早餐的女士，每次吃完都感到非常疲勞。查看飲食記錄，發現她的早餐多為菠蘿包配奶茶、鐵板麵配紅茶、朱古力多士配蘋果汁，導致血糖快速上升，波動大，繼而令她產生疲倦感。

另外，有減肥人士一直覺得飢餓，李婉萍分析指，這是由於體內胰島素濃度過高，導致飢餓素和瘦素失衡所致。她提醒，單純減少食量是無法解決問題，反而要多吃一些優質蛋白質。她教6個控制血糖的方法，來降低胰島素阻抗。

如何飲食控制血糖/降血糖？⬇⬇⬇

控制血糖 飲食方法

1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油

吃蛋白質/健康油：好處： 身體需要恢復才有動能和精神，要吃正確的食物來獲取足夠熱量

吃蛋白質/健康油：建議： 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂，讓血糖不會立刻飆升。

吃蛋白質/健康油：食物例子： 煎蛋、烚蛋、堅果

吃蛋白質/健康油：食物例子： 方包抹上芝麻醬、奶油

2.不計算熱量

不計算熱量：建議： 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。

不計算熱量：食物例子： 天然澱粉取代精緻澱粉，少吃甜甜圈改吃貝果。

3.正確吃飯順序

先吃蔬菜：纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定

再吃蛋白質：食物例子： 肉、豆腐、海鮮

再吃蛋白質：好處： 含有油質，可以排空胃，增加飽足感，提升血液中胺氨基酸濃度

最後吃澱粉類食物

4.用餐前加入高纖維蔬菜

高纖維蔬菜：好處： 血糖起伏穩定，不會上下波動，讓纖維質增加飽足感。

高纖維蔬菜：食物例子： 香菇、秋葵、苦瓜

高纖維蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維

高纖維蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維

5.飯後吃甜品 不要吃零食

飯後吃甜品：原因： 飯後吃甜品，會因食物消化讓血糖上升，胰島素不斷工作，導致血糖波動。

飯後吃甜品：建議： 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內

飯後吃甜品：好處： 減緩血糖飆升、胰島素分泌

6.隨正餐飲醋

正餐食用醋：好處： 每日一湯匙醋，可以穩定血糖。

正餐食用醋：建議： 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜

正餐食用醋：食物例子： 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜

 

 

控制血糖6大飲食方法

1.起床後第一餐吃蛋白質或健康油

• 原因：剛起床的時候身體需要慢慢恢復才有動能和精神，因此要吃正確的食物來獲取足夠熱量。
• 建議：澱粉類可以搭配蛋白質或油脂，讓血糖不會立刻飆升。
• 食物例子：煎蛋、烚蛋、堅果或者是方包抹上芝麻醬、牛油。

2. 別再計算熱量

• 建議：選擇哪一類的食物才是重點，比如天然澱粉、地中海飲食。攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。
• 食物例子：天然澱粉取代精緻澱粉，少吃甜甜圈改吃貝果。

3.正確吃飯順序

• 先吃蔬菜，因為纖維會加速胃排空，讓血糖更穩定。
• 然後吃蛋白質，包括肉、豆腐、海鮮。因為當中含有油質，可以排空胃，慢慢增加飽足感，提升血液中胺氨基酸濃度。
• 最後吃澱粉類的食物。

李婉萍提醒，70歲以上長者或胃酸倒流患者，可以先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉，可以避免胃食道逆流，對肌少症也有幫助。

4.用餐前加入高纖維蔬菜

• 原因：可令血糖起伏穩定，不會上下波動，讓纖維質增加飽足感。
• 食物例子：香菇、秋葵、苦瓜、番薯葉、菠菜、紅莧菜。每100g牛蒡就含有5.1g膳食纖維。

5.飯後吃甜品，不要吃零食

• 原因：吃完飯後吃甜品，食物消化後會令血糖上升，胰島素不斷工作，導致血糖波動。
• 建議：飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
• 好處：減緩血糖飆升和胰島素分泌

6.隨正餐飲醋

• 份量及好處：每日一湯匙醋，可以穩定血糖。
• 建議：加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜。
• 食物例子：醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、芝麻醬加醋拌菜。

血糖過高易變糖尿病 提防初期8大徵狀

根據本港醫管局資料，部分糖尿病者在患病初期或會出現以下症狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

延伸閱讀：不吃藥3招逆轉糖尿病 醫生教飯後必做1事 30分鐘即降血糖

3招逆轉糖尿病。

減少糖類攝取，血糖可穩定受控。

日常應限制白飯、多士、甜品、水果等食物的攝取量。

一般「211餐盤」：將餐盒平分為4等份，當中2份是蔬菜、1份全榖類和1份優質蛋白質

糖尿病版本：更強調減少澱粉攝取，轉而把重點放在蔬菜或蛋白質上來穩定血糖。

正確進食順序：水、肉、菜、飯、果。

先吃蛋白質、蔬菜，把澱粉留到最後吃。

適度增加餐後運動量，不一定進行高強度運動。

可以從每次30分鐘的超慢跑、深蹲、弓箭步蹲開始。

培養固定運動習慣，就能有效控糖。

延伸閱讀：降血糖消脂最強進食次序！蔬菜不是最先吃？1種次序有效減肥防糖尿病

正確飲食順序，有助減肥、降血糖。

 

1. 喝水：可增加飽足感。

1. 喝水：提高代謝速率。

2. 肉類：消化蛋白質需要更多能量，會啟動升糖素，促進醣質新生。

2. 肉類：有助分解脂肪，並發送飽足訊號給大腦。

3. 蔬菜類：熱量低又富含纖維，可維持飽足感，還有促進消化的作用。

3. 蔬菜類：可與肉類一起食用。

4. 米飯：將米飯等澱粉類放較後順序，可降低對血糖的影響，有助於穩定胰島素。

5. 水果：水果並非每餐必吃食物，如想進食則應挑選低GI值、低熱量的水果。

資料來源：香港醫院管理局、營養師李婉萍（獲授權轉載）

----------

相關文章：

降血壓血糖減肥也可以吃！醫生推介5種低升糖水果 通血管抗氧化 吃番石榴也有效

吃1種碳水化合物 有效減內臟脂肪+降血糖35%！研究揭最佳食用時間

不用吃藥！研究揭飯後1招即降血糖！哈佛餐盤飽肚防癌防糖尿

糖尿加肥胖死亡率高7倍 早餐忌吃方包？推介1日3餐餐單減肥控血糖