控制好血糖就會瘦!營養師教飲食6招減脂降血糖 飲醋也有效?
2024-08-21 00:00
只要學會「控制血糖」就會變瘦!有營養師表示,血糖和胰島素導致的內分泌失調是肥胖的主因。她教6種方法輕鬆控制血糖,有助減脂減肥!飲醋也有效?
控制好血糖就會瘦?
營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指,當我們進食時,身體的胰島素會進行分泌,以分解食物産生的醣類。但若攝取大量過於精緻的食物,例如含糖飲品、蛋糕、麵包等,血糖就會急升。由於胰島素可處理的醣類有限,無法處理的話,就會變成脂肪積聚體內。
【同場加映】血糖高就會患糖尿病?甚麼是胰島素?
飲食6招降血糖減肥 忌吃1類澱粉
營養師分享兩個案例指,一位經常吃早餐的女士,每次吃完都感到非常疲勞。查看飲食記錄,發現她的早餐多為菠蘿包配奶茶、鐵板麵配紅茶、朱古力多士配蘋果汁,導致血糖快速上升,波動大,繼而令她產生疲倦感。
另外,有減肥人士一直覺得飢餓,李婉萍分析指,這是由於體內胰島素濃度過高,導致飢餓素和瘦素失衡所致。她提醒,單純減少食量是無法解決問題,反而要多吃一些優質蛋白質。她教6個控制血糖的方法,來降低胰島素阻抗。
如何飲食控制血糖/降血糖?⬇⬇⬇
![控制血糖 飲食方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ea91e485d5bad4f315318adbe6994d3/2024-08/1_7_12.png)
![1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3669aded56abc630907aaa4b6beca2f7/2024-08/2_8_15.png)
![吃蛋白質/健康油:好處: 身體需要恢復才有動能和精神,要吃正確的食物來獲取足夠熱量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dcc72eb563c65ca618e2f1dfdad283f8/2024-08/3_5_16.png)
![吃蛋白質/健康油:建議: 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂,讓血糖不會立刻飆升。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0e891d5435689eb1ab289e633f021a1a/2024-08/4_7_23.png)
![吃蛋白質/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、堅果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/70b0d19586cd5c85d56eec5898040491/2024-08/5_4_3.png)
![吃蛋白質/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻醬、奶油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10e7a58f182b3507ae6f8f898abf5c20/2024-08/6_4_17.png)
![2.不計算熱量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/535de2bec9f2731d6a57153e252e5b86/2024-08/7_3_6.png)
![不計算熱量:建議: 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cce0a5bd1463608f73fa988122295b93/2024-08/8_4_17.png)
![不計算熱量:食物例子: 天然澱粉取代精緻澱粉,少吃甜甜圈改吃貝果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd1d8b065395ace4a204034de076cdfd/2024-08/9_5_10.png)
![3.正確吃飯順序](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b15733b7e12d73f728c2b2124e897383/2024-08/10_4_8.png)
![先吃蔬菜:纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e36e99679048a40019197214170e636b/2024-08/11_3_13.png)
![再吃蛋白質:食物例子: 肉、豆腐、海鮮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d62403021c09f0f5a6a17b3837bcde14/2024-08/12_5_2.png)
![再吃蛋白質:好處: 含有油質,可以排空胃,增加飽足感,提升血液中胺氨基酸濃度](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/374536afacad3593e2f1daad8759f9a2/2024-08/13_4_14.png)
![最後吃澱粉類食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ee4903f1af1707f2fdee2228948bc93/2024-08/14_4_2.png)
![4.用餐前加入高纖維蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/022bca4e7cd4bd5ee359ac214762ad8a/2024-08/15_3_14.png)
![高纖維蔬菜:好處: 血糖起伏穩定,不會上下波動,讓纖維質增加飽足感。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/831b9bc7dd2c9b06327a5f699bd592be/2024-08/16_3_10.png)
![高纖維蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4350238c2bfd9d69839d3db18945bc75/2024-08/17_2_18.png)
![高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ce735cbd15b3446dcafa94ea62e41b1/2024-08/Gloria_Template_0.png)
![高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67e285b14c87ed9d5fe9c060f802e2a2/2024-08/19_2_13.png)
![5.飯後吃甜品 不要吃零食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3f11130e2ca9b309792c23fd0538817/2024-08/20_1_14.png)
![飯後吃甜品:原因: 飯後吃甜品,會因食物消化讓血糖上升,胰島素不斷工作,導致血糖波動。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11fe918a9892fceb8a78f54127ddbe3d/2024-08/21_0_15.png)
![飯後吃甜品:建議: 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76eebe260c0f7bce6973f9955038946b/2024-08/22_0_10.png)
![飯後吃甜品:好處: 減緩血糖飆升、胰島素分泌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3b5ac53169f95c6a156f7e7031e1104/2024-08/23_0_8.png)
![6.隨正餐飲醋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2ffc83d2130b01b3bec3a947a49943ce/2024-08/24_0_8.png)
![正餐食用醋:好處: 每日一湯匙醋,可以穩定血糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7dc2c61dab160be35638c62bc90fdafc/2024-08/25_0_5.png)
![正餐食用醋:建議: 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1c6326409944507ee64fdecb420d4608/2024-08/26_0_7.png)
![正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/41763d6a8e3916e4074df8d50f405f5f/2024-08/27_0_6.png)
控制血糖6大飲食方法
1.起床後第一餐吃蛋白質或健康油
- 原因:剛起床的時候身體需要慢慢恢復才有動能和精神,因此要吃正確的食物來獲取足夠熱量。
- 建議:澱粉類可以搭配蛋白質或油脂,讓血糖不會立刻飆升。
- 食物例子:煎蛋、烚蛋、堅果或者是方包抹上芝麻醬、牛油。
2. 別再計算熱量
- 建議:選擇哪一類的食物才是重點,比如天然澱粉、地中海飲食。攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。
- 食物例子:天然澱粉取代精緻澱粉,少吃甜甜圈改吃貝果。
3.正確吃飯順序
- 先吃蔬菜,因為纖維會加速胃排空,讓血糖更穩定。
- 然後吃蛋白質,包括肉、豆腐、海鮮。因為當中含有油質,可以排空胃,慢慢增加飽足感,提升血液中胺氨基酸濃度。
- 最後吃澱粉類的食物。
李婉萍提醒,70歲以上長者或胃酸倒流患者,可以先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後吃澱粉,可以避免胃食道逆流,對肌少症也有幫助。
4.用餐前加入高纖維蔬菜
- 原因:可令血糖起伏穩定,不會上下波動,讓纖維質增加飽足感。
- 食物例子:香菇、秋葵、苦瓜、番薯葉、菠菜、紅莧菜。每100g牛蒡就含有5.1g膳食纖維。
5.飯後吃甜品,不要吃零食
- 原因:吃完飯後吃甜品,食物消化後會令血糖上升,胰島素不斷工作,導致血糖波動。
- 建議:飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
- 好處:減緩血糖飆升和胰島素分泌
6.隨正餐飲醋
- 份量及好處:每日一湯匙醋,可以穩定血糖。
- 建議:加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜。
- 食物例子:醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、芝麻醬加醋拌菜。
血糖過高易變糖尿病 提防初期8大徵狀
根據本港醫管局資料,部分糖尿病者在患病初期或會出現以下症狀:
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
延伸閱讀:不吃藥3招逆轉糖尿病 醫生教飯後必做1事 30分鐘即降血糖
![3招逆轉糖尿病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/806b88b4beee7e4b16b85ead682c480d/2024-07/1_7_2.png)
![減少糖類攝取,血糖可穩定受控。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b3669283b395661183ec8c1bdfbfb7bf/2024-07/2_11_18.png)
![日常應限制白飯、多士、甜品、水果等食物的攝取量。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/52e655fc318c90c7f881fc14f65e28a6/2024-07/3_9_2.png)
![一般「211餐盤」:將餐盒平分為4等份,當中2份是蔬菜、1份全榖類和1份優質蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/030c670506923b02ba9813357c7d0c62/2024-07/4_8_1.png)
![糖尿病版本:更強調減少澱粉攝取,轉而把重點放在蔬菜或蛋白質上來穩定血糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0770964c31aecb271f627c21cb88e2d2/2024-07/5_10_3.png)
![正確進食順序:水、肉、菜、飯、果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f42b82f51cc637ad72fc7c6b0a26e806/2024-07/15_24.png)
![先吃蛋白質、蔬菜,把澱粉留到最後吃。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/318e975c4f66685ba5eb5c7073a80144/2024-07/16_0_14.png)
![適度增加餐後運動量,不一定進行高強度運動。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c7860c0bc51b04681445fed92a14aba/2024-07/7_7_1.png)
![可以從每次30分鐘的超慢跑、深蹲、弓箭步蹲開始。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/135694c30b94379e15cf9e45374c7074/2024-07/8_6_13.png)
![培養固定運動習慣,就能有效控糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0050244dce2af757e36f5bbcfe004dd/2024-07/9_6_19.png)
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![正確飲食順序,有助減肥、降血糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24289df4714abe6943e6f7b6579a61b5/2024-06/ST_15_.png)
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