控制好血糖就会瘦！营养师教饮食6招减脂降血糖 饮醋也有效？

只要学会「控制血糖」就会变瘦！有营养师表示，血糖和胰岛素导致的内分泌失调是肥胖的主因。她教6种方法轻松控制血糖，有助减脂减肥！饮醋也有效？

控制好血糖就会瘦？

营养师李婉萍在其Facebook专页发文指，当我们进食时，身体的胰岛素会进行分泌，以分解食物産生的醣类。但若摄取大量过于精致的食物，例如含糖饮品、蛋糕、面包等，血糖就会急升。由于胰岛素可处理的醣类有限，无法处理的话，就会变成脂肪积聚体内。

【同场加映】血糖高就会患糖尿病？甚么是胰岛素？

甚么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

甚么是胰岛素？

胰岛素是由胰脏分泌的一种荷尔蒙

胰岛素用作控制身体的血糖值

胰岛素能促进葡萄糖转化成肝糖和甘油三酸脂储存在体内

胰岛素与糖尿病有何关系？

胰岛素在甚么情况会引致糖尿病？

当胰脏的胰岛素分泌不足或胰岛素不能发挥功能时

血液内的葡萄糖分便不能够转化成人体所需的能量，导致血糖增加

过多的糖分便会经由尿液排出体外，出现糖尿

 

饮食6招降血糖减肥 忌吃1类淀粉

营养师分享两个案例指，一位经常吃早餐的女士，每次吃完都感到非常疲劳。查看饮食记录，发现她的早餐多为菠萝包配奶茶、铁板面配红茶、朱古力多士配苹果汁，导致血糖快速上升，波动大，继而令她产生疲倦感。

另外，有减肥人士一直觉得饥饿，李婉萍分析指，这是由于体内胰岛素浓度过高，导致饥饿素和瘦素失衡所致。她提醒，单纯减少食量是无法解决问题，反而要多吃一些优质蛋白质。她教6个控制血糖的方法，来降低胰岛素阻抗。

如何饮食控制血糖/降血糖？⬇⬇⬇

控制血糖 饮食方法

1. 起床后第一餐吃蛋白质或健康油

吃蛋白质/健康油：好处： 身体需要恢复才有动能和精神，要吃正确的食物来获取足够热量

吃蛋白质/健康油：建议： 淀粉类可以搭配蛋白质或油脂，让血糖不会立刻飙升。

吃蛋白质/健康油：食物例子： 煎蛋、烚蛋、坚果

吃蛋白质/健康油：食物例子： 方包抹上芝麻酱、奶油

2.不计算热量

不计算热量：建议： 摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。例如天然淀粉、地中海饮食。

不计算热量：食物例子： 天然淀粉取代精致淀粉，少吃甜甜圈改吃贝果。

3.正确吃饭顺序

先吃蔬菜：纤维会加速胃排空 让血糖更稳定

再吃蛋白质：食物例子： 肉、豆腐、海鲜

再吃蛋白质：好处： 含有油质，可以排空胃，增加饱足感，提升血液中胺氨基酸浓度

最后吃淀粉类食物

4.用餐前加入高纤维蔬菜

高纤维蔬菜：好处： 血糖起伏稳定，不会上下波动，让纤维质增加饱足感。

高纤维蔬菜：食物例子： 香菇、秋葵、苦瓜

高纤维蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维

高纤维蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维

5.饭后吃甜品 不要吃零食

饭后吃甜品：原因： 饭后吃甜品，会因食物消化让血糖上升，胰岛素不断工作，导致血糖波动。

饭后吃甜品：建议： 饭后黄金吃甜品时间是30分钟内

饭后吃甜品：好处： 减缓血糖飙升、胰岛素分泌

6.随正餐饮醋

正餐食用醋：好处： 每日一汤匙醋，可以稳定血糖。

正餐食用醋：建议： 加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜

正餐食用醋：食物例子： 醋拌木耳、醋炒马铃薯、 芝麻酱加醋拌菜

 

 

控制血糖6大饮食方法

1.起床后第一餐吃蛋白质或健康油

• 原因：刚起床的时候身体需要慢慢恢复才有动能和精神，因此要吃正确的食物来获取足够热量。
• 建议：淀粉类可以搭配蛋白质或油脂，让血糖不会立刻飙升。
• 食物例子：煎蛋、烚蛋、坚果或者是方包抹上芝麻酱、牛油。

2. 别再计算热量

• 建议：选择哪一类的食物才是重点，比如天然淀粉、地中海饮食。摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。
• 食物例子：天然淀粉取代精致淀粉，少吃甜甜圈改吃贝果。

3.正确吃饭顺序

• 先吃蔬菜，因为纤维会加速胃排空，让血糖更稳定。
• 然后吃蛋白质，包括肉、豆腐、海鲜。因为当中含有油质，可以排空胃，慢慢增加饱足感，提升血液中胺氨基酸浓度。
• 最后吃淀粉类的食物。

李婉萍提醒，70岁以上长者或胃酸倒流患者，可以先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃淀粉，可以避免胃食道逆流，对肌少症也有帮助。

4.用餐前加入高纤维蔬菜

• 原因：可令血糖起伏稳定，不会上下波动，让纤维质增加饱足感。
• 食物例子：香菇、秋葵、苦瓜、番薯叶、菠菜、红苋菜。每100g牛蒡就含有5.1g膳食纤维。

5.饭后吃甜品，不要吃零食

• 原因：吃完饭后吃甜品，食物消化后会令血糖上升，胰岛素不断工作，导致血糖波动。
• 建议：饭后黄金吃甜品时间是30分钟内
• 好处：减缓血糖飙升和胰岛素分泌

6.随正餐饮醋

• 份量及好处：每日一汤匙醋，可以稳定血糖。
• 建议：加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜。
• 食物例子：醋拌木耳、醋炒马铃薯、芝麻酱加醋拌菜。

血糖过高易变糖尿病 提防初期8大徵状

根据本港医管局资料，部分糖尿病者在患病初期或会出现以下症状：

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

延伸阅读：不吃药3招逆转糖尿病 医生教饭后必做1事 30分钟即降血糖

3招逆转糖尿病。

减少糖类摄取，血糖可稳定受控。

日常应限制白饭、多士、甜品、水果等食物的摄取量。

一般「211餐盘」：将餐盒平分为4等份，当中2份是蔬菜、1份全榖类和1份优质蛋白质

糖尿病版本：更强调减少淀粉摄取，转而把重点放在蔬菜或蛋白质上来稳定血糖。

正确进食顺序：水、肉、菜、饭、果。

先吃蛋白质、蔬菜，把淀粉留到最后吃。

适度增加餐后运动量，不一定进行高强度运动。

可以从每次30分钟的超慢跑、深蹲、弓箭步蹲开始。

培养固定运动习惯，就能有效控糖。

延伸阅读：降血糖消脂最强进食次序！蔬菜不是最先吃？1种次序有效减肥防糖尿病

正确饮食顺序，有助减肥、降血糖。

 

1. 喝水：可增加饱足感。

1. 喝水：提高代谢速率。

2. 肉类：消化蛋白质需要更多能量，会启动升糖素，促进醣质新生。

2. 肉类：有助分解脂肪，并发送饱足讯号给大脑。

3. 蔬菜类：热量低又富含纤维，可维持饱足感，还有促进消化的作用。

3. 蔬菜类：可与肉类一起食用。

4. 米饭：将米饭等淀粉类放较后顺序，可降低对血糖的影响，有助于稳定胰岛素。

5. 水果：水果并非每餐必吃食物，如想进食则应挑选低GI值、低热量的水果。

资料来源：香港医院管理局、营养师李婉萍（获授权转载）

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