集合全球9大長壽飲食習慣!2種濃味食物通便又防癌
2024-08-13 00:00
吃甚麼有助延壽?有營養師及專家分析全球各地的飲食文化,指出有9個國家擁有最健康的飲食習慣。各國飲食雖然各有特點,當中亦有一些共通點,或可解釋當地居民比較健康、長壽的原因。
哪些國家有最健康飲食習慣?
綜合外媒報道,營養師Sandra Mikhail研究全球飲食模式及傳統食物,講解健康飲食習慣如何有助延年益壽。她指出,以下9個國家擁有最健康的飲食模式:
- 意大利
- 西班牙
- 南韓
- 日本
- 希臘
- 塞浦路斯
- 澳洲
- 埃塞俄比亞
- 瑞典
當中,日本、希臘及意大利,更是5大「藍區」(Blue Zones)所在的國家。所謂「藍區」,其實是由國家地理學會研究人員Dan Buettner所列出,世界上5大最健康、最長壽的地區,分別為日本的沖繩、希臘的伊卡里亞島、意大利的撒丁島、哥斯達黎加的尼科亞半島,以及美國加州的洛馬林達。
全球9大長壽飲食習慣 2種濃味食物通便防癌
Mikhail進一步解構這9大長壽飲食習慣的特點,以及為人體健康帶來的好處:
長壽飲食|日本
- 日本居民常吃新鮮海鮮、米飯(包括糙米)、蔬菜,以及發酵食品(包括味噌),飲食營養豐富且最低程度地加工,有助延長壽命。
- 他們常吃豆腐,是植物性蛋白質的絕佳來源。他們也常喝綠茶,綠茶富含抗氧化劑,能夠促進新陳代謝和整體健康。
長壽飲食|希臘、塞浦路斯、意大利及西班牙
- 這些地中海周邊國家盛行「地中海飲食法」,著重橄欖油、水果、蔬菜、全穀物和魚類,這些食物對心臟有益,脂肪和營養成分均衡。《美國新聞與世界報道》(US News & World Report)分析30種飲食法,2024年「地中海飲食法」獲評為第一名,已連續7年奪冠。
長壽飲食|南韓
- 韓國有泡菜等發酵食物,有助維持健康的腸道微生物菌群,對於改善消化系統、增強免疫力,甚至改善心理健康,有很大幫助。
- 此外,當地飲食包含各式豐富的蔬菜和海鮮的低脂蛋白質,這些都是維持營養均衡的支柱。
長壽飲食|澳洲
- 澳洲飲食是受多種文化影響,融合出獨特的飲食模式。居民會選擇當地原產的新鮮農產品,大量進食新鮮蔬果、來自海鮮和家禽的低脂蛋白質,以及全穀物和豆類,飲食相當多元化。
長壽飲食|埃塞俄比亞
- 當地的飲食充滿活力更富有傳統特色,以植物性成分和天然食物為中心。
- 當地人以扁豆、鷹嘴豆和豌豆等豆類,以及英吉拉(Injera)為主食,後者是一種由苔麩(埃塞俄比亞畫眉草、Teff)製成的酸種麵餅,這些主食提供了必需的蛋白質、纖維和複合碳水化合物,而發酵食物亦有助腸道健康。
- 他們也食用各種蔬菜和香料(例如Berbere),提供了維他命、礦物質、抗氧化物和抗炎成分等營養元素。
長壽飲食|瑞典
- 北歐飲食的特點是以簡單為優先,並且主要使用當地時令食材,大量食用全穀物(例如黑麥、大麥等)、根類蔬菜、高脂魚類(例如三文魚),以及發酵奶製品(例如瑞典乳酪Skyr)。
- 這種飲食有益於心臟健康,而且具有抗發炎作用,而其極低加工程度、營養豐富的特性,亦有助提升整體健康。
多吃豆類更健康長壽?
Mikhail綜合了上述國家的飲食特點,指出這些最健康的地方幾乎都以各種豆類為主食,又建議為了健康著想,應該多吃植物性蛋白質並減少紅肉的攝取。
延伸閱讀:長壽食物|研究橫跨80個國家 揭吃6食物最長壽 死亡率減30%防中風
![6種長壽食物。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c6c3790f1772b1fb1c482f5b4666eba/2024-06/37_24.png)
![水果功效:有助控制飢餓感,補充水分和維他命](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/141335029b74e50b73b621db49cde26c/2024-06/38_24.png)
![水果進食時機:兩餐之間,或作為零食或上下午茶。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4393d5c45307e57442e525b618ae160a/2024-06/39_21.png)
![注意事項:部分水果不宜大量食用,如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6cf40a1f49a93f626f19a0a0670b84af/2024-06/40_22.png)
![蔬菜功效:控制飢餓感,補充水分和維他命,預防慢性病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4adfe3a9107a50968d6923ad2e1188e7/2024-06/41_19.png)
![進食份量:每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3211282ebb158bbc170e9ecae3149a2a/2024-06/42_18.png)
![進食份量:或每日攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/731cb49d45828c6be53fd6babb02ce43/2024-06/43_18.png)
![進食貼士:選購蔬菜時要多變換種類,每天至少達3-5種。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/775278450fbdbff7cbdce105b2f3f0c7/2024-06/44_19.png)
![進食貼士:宜選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/63f920f5d1e9bc4a625a6862aa157fb6/2024-06/45_20.png)
![豆類功效:有助延長壽命。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d42e2b6f8dc533ed6a388a937a75757d/2024-06/46_22.png)
![進食貼士:每天適量攝取,同時可以多種豆類更換進食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9878076161125e0a5e193b202e51261c/2024-06/47_23.png)
![堅果功效:富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營養。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e267b63d2cf84bce691a10625bf982e/2024-06/48_22.png)
![進食貼士:每天適量攝取,盡量選擇「原味」,避免額外添加鹽、糖、油。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b05b477ac4f4bae68b8c8fdeb9c3d72e/2024-06/49_18.png)
![魚類功效:有助心臟及腦部等血管健康。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/21c49e892844851ff646d83a7f6eabe3/2024-06/50_17.png)
![進食貼士:每周適量攝取,魚類的最佳烹飪方法是「清蒸」。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86e11777d1b2efeca386250b3608a649/2024-06/51_20.png)
![乳製品功效:維持骨質、肌肉量、穩定血壓及神經等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bfb12de05f415eca1601891f6a4d17aa/2024-06/52_19.png)
![進食份量:每天喝1杯午奶,相當於300克相當的乳製品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/475d2bc6ad9e60052ac1427d57b1fa84/2024-06/53_18.png)
![進食貼士:乳糖不耐受的人士,可選擇酸奶或低乳糖奶產品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e101d7b642b9268c821c940a53e6b810/2024-06/54_20.png)
![進食貼士:牛奶蛋白過敏的人群,也可以用羊奶替代牛奶。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a232ab7c80f5e8c10e6ff757f33b138/2024-06/55_18.png)
資料來源:《Express》
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