集合全球9大長壽飲食習慣！2種濃味食物通便又防癌
2024-08-13 00:00 
吃甚麼有助延壽？有營養師及專家分析全球各地的飲食文化，指出有9個國家擁有最健康的飲食習慣。各國飲食雖然各有特點，當中亦有一些共通點，或可解釋當地居民比較健康、長壽的原因。
哪些國家有最健康飲食習慣？
綜合外媒報道，營養師Sandra Mikhail研究全球飲食模式及傳統食物，講解健康飲食習慣如何有助延年益壽。她指出，以下9個國家擁有最健康的飲食模式：
- 意大利
- 西班牙
- 南韓
- 日本
- 希臘
- 塞浦路斯
- 澳洲
- 埃塞俄比亞
- 瑞典
當中，日本、希臘及意大利，更是5大「藍區」（Blue Zones）所在的國家。所謂「藍區」，其實是由國家地理學會研究人員Dan Buettner所列出，世界上5大最健康、最長壽的地區，分別為日本的沖繩、希臘的伊卡里亞島、意大利的撒丁島、哥斯達黎加的尼科亞半島，以及美國加州的洛馬林達。
全球9大長壽飲食習慣 2種濃味食物通便防癌
Mikhail進一步解構這9大長壽飲食習慣的特點，以及為人體健康帶來的好處：
長壽飲食｜日本
- 日本居民常吃新鮮海鮮、米飯（包括糙米）、蔬菜，以及發酵食品（包括味噌），飲食營養豐富且最低程度地加工，有助延長壽命。
- 他們常吃豆腐，是植物性蛋白質的絕佳來源。他們也常喝綠茶，綠茶富含抗氧化劑，能夠促進新陳代謝和整體健康。
長壽飲食｜希臘、塞浦路斯、意大利及西班牙
- 這些地中海周邊國家盛行「地中海飲食法」，著重橄欖油、水果、蔬菜、全穀物和魚類，這些食物對心臟有益，脂肪和營養成分均衡。《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）分析30種飲食法，2024年「地中海飲食法」獲評為第一名，已連續7年奪冠。
長壽飲食｜南韓
- 韓國有泡菜等發酵食物，有助維持健康的腸道微生物菌群，對於改善消化系統、增強免疫力，甚至改善心理健康，有很大幫助。
- 此外，當地飲食包含各式豐富的蔬菜和海鮮的低脂蛋白質，這些都是維持營養均衡的支柱。
長壽飲食｜澳洲
- 澳洲飲食是受多種文化影響，融合出獨特的飲食模式。居民會選擇當地原產的新鮮農產品，大量進食新鮮蔬果、來自海鮮和家禽的低脂蛋白質，以及全穀物和豆類，飲食相當多元化。
長壽飲食｜埃塞俄比亞
- 當地的飲食充滿活力更富有傳統特色，以植物性成分和天然食物為中心。
- 當地人以扁豆、鷹嘴豆和豌豆等豆類，以及英吉拉（Injera）為主食，後者是一種由苔麩（埃塞俄比亞畫眉草、Teff）製成的酸種麵餅，這些主食提供了必需的蛋白質、纖維和複合碳水化合物，而發酵食物亦有助腸道健康。
- 他們也食用各種蔬菜和香料（例如Berbere），提供了維他命、礦物質、抗氧化物和抗炎成分等營養元素。
長壽飲食｜瑞典
- 北歐飲食的特點是以簡單為優先，並且主要使用當地時令食材，大量食用全穀物（例如黑麥、大麥等）、根類蔬菜、高脂魚類（例如三文魚），以及發酵奶製品（例如瑞典乳酪Skyr）。
- 這種飲食有益於心臟健康，而且具有抗發炎作用，而其極低加工程度、營養豐富的特性，亦有助提升整體健康。
多吃豆類更健康長壽？
Mikhail綜合了上述國家的飲食特點，指出這些最健康的地方幾乎都以各種豆類為主食，又建議為了健康著想，應該多吃植物性蛋白質並減少紅肉的攝取。
延伸閱讀：長壽食物｜研究橫跨80個國家 揭吃6食物最長壽 死亡率減30%防中風
資料來源：《Express》
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