大便硬也算便秘?吃太少易便秘?營養師教1種按摩法 10分鐘通便
2024-08-08 00:00
便秘問題困擾不少人,有營養師指出,除了飲水不足,吃得太少也可能導致便秘!如何可以快速通便?她提出多種改善方法,包括1種按摩方法,10分鐘可見效!
大便太硬也算便秘?拆解便秘4大成因
營養師廖欣儀在Facebook專頁撰文,講解便秘的常見原因及改善方法。她表示,醫學上對於便秘的定義,以及正常排便的如下:
- 便秘:每周排便次數少於3次,或者是排便時需要非常用力,而且排出乾硬的糞便
- 正常排便:每天排便1次,或每3天1次,都屬於正常的範圍。
為何會便秘?她表示,引致便秘或令糞便太乾太少的原因可能與飲食、活動量、藥物或壓力有關。她針對各種成因,提出多種改善方法。
便秘成因及改善方法 1-2⬇⬇⬇
![便秘成因及改善方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99aa300f02d548b4e98ce44bffe766de/2024-08/POO_A01.png)
![便秘成因|1. 喝水不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/201480f02f4375a9bcdd8535b4bcdf11/2024-08/POO_A01_2_.png)
![排便有困難,排出又乾又硬的糞便](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/837073cba7faa0ac761fbba6bc815aa4/2024-08/POO_A01_3_.png)
![由於夏季大量流汗造成水分流失](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f60ce00f6d24db86f281144163aefa3/2024-08/POO_A01_4_.png)
![或運動後沒有補充水分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/981e50b9b750b07d31f94e033f20fe77/2024-08/POO_A01_5_.png)
![或本來有喝飲料的習慣,但因減肥減少喝飲料,但忘記多補充清水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9bb45411e70dc94cd69bffe195d7071/2024-08/POO_A01_6_.png)
![增加水分攝取即可改善:成人每日每公斤體重至少攝取30-35㏄水分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd54700ad3bcf12aff3000b93338943e/2024-08/POO_A01_7_.png)
![如果因運動流汗,或有發燒、腹瀉、嘔吐等狀況,每天要再多喝300-500cc水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/60e70ee34e22bffec4dda0ceec9e4987/2024-08/POO_A01_8_.png)
![早上起床可先喝1杯暖水,喚醒腸胃道開始蠕動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/deb69855feac8bdac8bd101f82f61371/2024-08/POO_A01_9_.png)
![便秘成因|2. 進食量太少](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d2bea2abe995d87af620d4c8926fadf/2024-08/POO_A01_10_.png)
![每天喝水量已超過2000cc,只是因為進食量降低,糞渣變少,糞便狀態是正常不是乾硬的](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc72cf2e46efeeb6340c68dc79cac6d7/2024-08/POO_A01_11_.png)
![大約3天排一次便](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c370bed700cf2fe7ffa376b56a9e6e83/2024-08/POO_A01_12_.png)
![多攝取高渣食物,例如多吃蔬菜,有助增加糞便體積,讓排便頻率增加至1-2天排一次](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3f2830ce760223c4646d1d343c277d37/2024-08/POO_A01_13_.png)
便秘成因|1. 飲水量不足
排便情況:
- 排便有困難,排出又乾又硬的糞便
原因:
- 夏季大量流汗造成水分流失
- 運動後沒有補充水分
- 本來有喝飲料的習慣,但因減肥減少喝飲料,但忘記多補充清水
改善方法:
- 只要增加水分攝取即可改善情況,成人每日每公斤體重至少攝取30至35㏄水分。
- 如果因運動流汗,或有發燒、腹瀉、嘔吐等狀況,每天要再另外多喝300至500cc的水。
- 早上起床可先喝1杯暖水,喚醒腸胃道開始蠕動。
便秘成因|2. 進食量太少
排便情況:
- 每天喝水量已超過2000cc,只是因為進食量降低,糞渣變少,糞便狀態是正常不是乾硬的,大約3天排一次便。
改善方法:
- 多攝取高渣食物,例如多吃蔬菜,有助增加糞便體積,讓排便頻率增加至每1-2天排便一次。
便秘成因及改善方法 3-4⬇⬇⬇
![便秘成因及改善方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2acc24aba74a3087b9bb9d6103d4473b/2024-08/POO_A01_14_.png)
![便秘成因|3. 運動量不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/854c94d1e4cdfff93c3902c949ccf4c2/2024-08/POO_A01_15_.png)
![久坐上班族常因為活動力低,令腸胃蠕動變慢](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/181a65c7067154522d119f4d7ce8569e/2024-08/POO_A01_16_.png)
![建議增加有氧運動量,例如快步走、游泳、慢跑等,都可促進腹部活動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5f4bcf6bbe45aad5ad569a22a8fc4496/2024-08/POO_A01_17_.png)
![如果沒時間運動,可進行腹部按摩法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/92ab418335fc40ea84a6f0341ab5860d/2024-08/POO_A01_18_.png)
![腹部按摩法步驟1. 手握拳,手掌方向朝下](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b2441f881b850f79560ff24e76a22bf7/2024-08/POO_A01_19_.png)
![腹部按摩法步驟2. 採「ㄇ字型」由右下腹往上繞過肚臍做環形按摩,可以用適量嬰兒油幫助潤滑](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/21f3b8cb5100fdac8b33c345deecbff4/2024-08/POO_A01_20_.png)
![腹部按摩法步驟3. 每次大約做10分鐘](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d1308de23329255dcd2c12c99e9e4e2f/2024-08/POO_A01_21_.png)
![便秘成因|4. 其他原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1f9486f2ef4b9907f64a047d18097f5f/2024-08/POO_A01_22_.png)
![藥物原因:例如止痛藥、鎮痛劑、某些精神科藥物、含鋁胃藥等都可能會造成便秘](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30a8669ef7cac0c307f331fa97c51696/2024-08/POO_A01_23_.png)
![停藥後情況可能就會緩解](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9759d44fd3c5dd451c8736bcfb87e422/2024-08/POO_A01_24_.png)
![心理壓力或睡眠不足:導致自律神經失調,引發排便異常,可能會便秘或腹瀉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a0dc074894518002fb58b76ef3bf5eb1/2024-08/POO_A01_25_.png)
![建議立即尋求醫生協助](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aba8881753ae50502ae8c3451fad40b8/2024-08/POO_A01_26_.png)
便秘成因|3. 運動量不足
原因:
- 久坐上班族常因為活動力低,令腸胃蠕動變慢
改善方法:
- 增加有氧運動量,例如快步走、游泳、慢跑等,都可促進腹部活動
- 如果沒時間運動,可進行腹部按摩法,有助通便
腹部按摩法有助通便:
- 手握拳,手掌方向朝下
- 採「ㄇ字型」由右下腹往上繞過肚臍做環形按摩,可以用適量嬰兒油幫助潤滑
- 每次大約做10分鐘
便秘成因|4. 其他因素
受藥物影響:
- 例如止痛藥、鎮痛劑、某些精神科藥物、含鋁胃藥等都可能會造成便秘,停藥後情況可能就會緩解。
心理壓力或睡眠不足:
- 導致自律神經失調,引發排便異常,可能會便秘或腹瀉,建議立即尋求醫生協助
便秘要看醫生嗎?會導致嘔吐胃口差?
根據本港衞生署資料,便秘通常指排便習慣改變,若出現4種情況,則應求醫:
便秘出現4情況須求醫
據衞生署資料,便秘屬常見的問題,多指為排便變得不頻繁,每周排便次數少於3次,而糞便的狀態太硬、太小或是很難排便,惟出現下列4情況須求醫治理:
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重,或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
便秘常見7大成因
本港醫管局指出,便秘可令人感到不適,甚至誘發噁心、嘔吐、食慾不振、痔瘡出血、腹脹與腹痛等徵狀,以下因素都可能導致便秘:
- 藥物副作用
- 體力虛弱,缺乏氣力排出大便
- 疲倦、長時間卧床、缺乏運動
- 胃口差、飲水及進食蔬菜水果/攝取纖維素不足
- 體內電解質不平衡,例如血鈣過高
- 精神緊張、焦慮及憂鬱
- 腫瘤壓著或阻塞腸道
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![富含果膠,促進腸胃蠕動並幫助排便](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e446e35732863920f840748c33bb82a/2024-05/POO_A01_30_.png)
![奇異果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/597dd4341dfcf6f0b8a3aba7272d1e15/2024-05/POO_A01_31_.png)
![含有水溶性膳食纖維,幫助軟化糞便](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d1bd4e84c14086966151fed7a809f06/2024-05/POO_A01_32_.png)
![含有有機酸,可幫助腸道健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35aa7d2ebb4fe87de1dabe0940566daf/2024-05/POO_A01_33_.png)
資料來源:欣儀的營養聊天室(獲授權轉載)、香港衞生署、香港醫管局
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