大便硬也算便秘？吃太少易便秘？营养师教1种按摩法 10分钟通便
2024-08-08 00:00 
便秘问题困扰不少人，有营养师指出，除了饮水不足，吃得太少也可能导致便秘！如何可以快速通便？她提出多种改善方法，包括1种按摩方法，10分钟可见效！
大便太硬也算便秘？拆解便秘4大成因
营养师廖欣仪在Facebook专页撰文，讲解便秘的常见原因及改善方法。她表示，医学上对于便秘的定义，以及正常排便的如下：
- 便秘：每周排便次数少于3次，或者是排便时需要非常用力，而且排出乾硬的粪便
- 正常排便：每天排便1次，或每3天1次，都属于正常的范围。
为何会便秘？她表示，引致便秘或令粪便太乾太少的原因可能与饮食、活动量、药物或压力有关。她针对各种成因，提出多种改善方法。
便秘成因及改善方法 1-2⬇⬇⬇
便秘成因｜1. 饮水量不足
排便情况：
- 排便有困难，排出又乾又硬的粪便
原因：
- 夏季大量流汗造成水分流失
- 运动后没有补充水分
- 本来有喝饮料的习惯，但因减肥减少喝饮料，但忘记多补充清水
改善方法：
- 只要增加水分摄取即可改善情况，成人每日每公斤体重至少摄取30至35㏄水分。
- 如果因运动流汗，或有发烧、腹泻、呕吐等状况，每天要再另外多喝300至500cc的水。
- 早上起床可先喝1杯暖水，唤醒肠胃道开始蠕动。
便秘成因｜2. 进食量太少
排便情况：
- 每天喝水量已超过2000cc，只是因为进食量降低，粪渣变少，粪便状态是正常不是乾硬的，大约3天排一次便。
改善方法：
- 多摄取高渣食物，例如多吃蔬菜，有助增加粪便体积，让排便频率增加至每1-2天排便一次。
便秘成因及改善方法 3-4⬇⬇⬇
便秘成因｜3. 运动量不足
原因：
- 久坐上班族常因为活动力低，令肠胃蠕动变慢
改善方法：
- 增加有氧运动量，例如快步走、游泳、慢跑等，都可促进腹部活动
- 如果没时间运动，可进行腹部按摩法，有助通便
腹部按摩法有助通便：
- 手握拳，手掌方向朝下
- 采「ㄇ字型」由右下腹往上绕过肚脐做环形按摩，可以用适量婴儿油帮助润滑
- 每次大约做10分钟
便秘成因｜4. 其他因素
受药物影响：
- 例如止痛药、镇痛剂、某些精神科药物、含铝胃药等都可能会造成便秘，停药后情况可能就会缓解。
心理压力或睡眠不足：
- 导致自律神经失调，引发排便异常，可能会便秘或腹泻，建议立即寻求医生协助
便秘要看医生吗？会导致呕吐胃口差？
根据本港衞生署资料，便秘通常指排便习惯改变，若出现4种情况，则应求医：
便秘出现4情况须求医
据衞生署资料，便秘属常见的问题，多指为排便变得不频繁，每周排便次数少于3次，而粪便的状态太硬、太小或是很难排便，惟出现下列4情况须求医治理：
- 便秘情况近期才出现
- 便秘情况严重，或出现痛楚
- 便秘持续3周或以上
- 大便有血
便秘常见7大成因
本港医管局指出，便秘可令人感到不适，甚至诱发恶心、呕吐、食欲不振、痔疮出血、腹胀与腹痛等徵状，以下因素都可能导致便秘：
- 药物副作用
- 体力虚弱，缺乏气力排出大便
- 疲倦、长时间卧床、缺乏运动
- 胃口差、饮水及进食蔬菜水果/摄取纤维素不足
- 体内电解质不平衡，例如血钙过高
- 精神紧张、焦虑及忧郁
- 肿瘤压著或阻塞肠道
延伸阅读：便秘要吃乳酪？通便必备4大元素！推介10种食物润肠清宿便
资料来源：欣仪的营养聊天室（获授权转载）、香港衞生署、香港医管局
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