吃1類麵包不易肥？醫生教減肥吃5大食物 更穩定血糖防大腸癌

減肥吃甚麼好？不少人也很怕吃麵包，擔心吃澱粉食物易增磅。不過，有醫生指出，吃5類食物不易變肥，包括1類麵包。他更指出，這些食物不但有助穩定血糖，更能預防大腸癌。

吃錯食物越吃越肥 減肥宜吃高纖食物

重症科醫生黃軒在其facebook專頁發文指，最近有研究指出，如果經常吃低纖維食物，可能會令食慾增加，導致體重上升。相反，如果增加高纖維食物的攝取量，不但有助控制體重，更能有效預防肥胖。

【同場加映】甚麼是膳食纖維？

甚麼是膳食纖維？

由植物而來的元素

分為水溶性及非水溶性兩種

水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子

非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜

成人及青少年：不少於25克膳食纖維

兒童：年齡加5克

（一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右）

 

吃高纖食物有助減肥 穩定血糖增飽肚感

黃醫生解釋，進食高纖食物有以下作用：促進釋放調節食慾的2大荷爾蒙，例如胰高血糖素（PYY）、葡萄糖依賴性胰島素促分泌素（GLP-1）。

1. 胰高血糖素（PYY）

• 一種由腸道內分泌的荷爾蒙，主要在食物進入小腸時釋放。
• 功效：抑制食慾，減少飢餓感，並促進飽腹感。

2. 葡萄糖依賴性胰島素促分泌素（GLP-1）

• 由腸道內分泌的荷爾蒙，主要在進食後釋放。
• 功效：有助於調節血糖，同時減少飢餓感。

黃醫生指，以上2大荷爾蒙有助減少飢餓感和促進飽腹感的荷爾蒙，從而減少進食慾望，以預防增磅。相比之下，低纖維飲食反而不利於這些飽腹感素的釋放，反而可能增加食慾，導致體重上升。

減肥推介5類食物 吃1類麵包不易肥

黃軒醫生建議，應多攝取高纖維食物，以控制體重，預防肥胖。他指出，吃5類食物不易變肥，全屬高纖食物，適合減肥人士食用，控制體重的同時，亦穩定血糖。

吃5類食物不易變肥 更可穩定血糖⬇⬇⬇

5大食物減肥穩血糖

豆類

如黑豆、綠豆、紅豆及鷹嘴豆等。

全穀類

如燕麥、全麥麵包、糙米及藜麥等。

蔬菜

如菠菜、椰菜花、甘藍及紅蘿蔔等。

水果

如蘋果、梨、紅桑子及香蕉等。

堅果及種子

如杏仁、亞麻籽及奇亞籽等。

 

 

減肥高纖食物

1. 豆類

• 食物例子：黑豆、綠豆、紅豆及鷹嘴豆。

2. 全穀類

• 食物例子：燕麥、全麥麵包、糙米及藜麥。

3. 蔬菜

• 食物例子：菠菜、椰菜花、甘藍及紅蘿蔔。

4. 水果

• 食物例子：蘋果、梨、紅桑子及香蕉。

5. 堅果及種子

• 食物例子：杏仁、亞麻籽及奇亞籽。

黃醫生強調，增加高纖維食物的攝取量，有助這些釋放荷爾蒙胰高血糖素（PYY）、葡萄糖依賴性胰島素促分泌素（GLP-1），從而控制食慾，預防肥胖和維持健康體重。

高纖食物有何功效？防大腸癌/通便/防糖尿病？

根據本港衞生署資料，膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素。膳食纖維主要有4大好處，包括預防大腸癌。

高纖食物對人體健康的好處⬇⬇⬇

高纖食物好處

1. 蔬菜類和水果類食物含豐富膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物（如維他命C、鉀、鎂和β-胡蘿蔔素），可增強身體抵抗力。


非水溶性纖維有助糞便排出體外，減少廢物在腸道停留時間，減低食物渣滓在腸道積聚，

減低食物渣滓在腸道積聚，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，並有助穩定血糖，

因此，能有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

由於膳食纖維熱量很低，且能增加飽肚感，以免進食過量，故能有助控制體重。

長期的高纖飲食亦能減低大腸癌的風險。

 

衞生署指，蔬菜類和水果類食物有以下營養素及功效：

• 富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物，可增強身體抵抗力
• 非水溶性纖維有助排出體內廢物，減少腸道停留時間，避免便秘、痔瘡及憩室病
• 水溶性纖維能與膽固醇相似物質結合並排出，有助穩定血糖，有效控制高膽固醇、冠心病及糖尿病。
• 膳食纖維熱量低且能增加飽腹感，有助控制體重。
• 長期維持高纖飲食，能降低患大腸癌的風險。

延伸閱讀：降膽固醇減內臟脂肪必吃！脂肪最怕6大食物！飲綠茶減肥超有效

脂肪最怕的食物 降膽固醇減內臟脂肪必吃

番茄

幾乎不含脂肪，熱量低，且有豐富維他命，是減肥的好幫手

含有茄紅素，抗氧化力強，與檸檬酸同樣能夠促進身體新陳代謝

豆芽

每100g只有16kcal的熱量，是低卡高纖的「減肥聖品」

內含皂苷，在腸道中與膽固醇結合，有助排出多餘膽固醇

維他命C含量也非常豐富

雞胸肉

每100g的熱量為109kcal、蛋白質24.2g、脂肪0.6g，‬因此是高蛋白質、低脂肪、低卡路里的食物

既能幫助增肌還可以達到減脂需求，適合列入搭配運動的減肥餐單

青瓜

含有磷脂酶，能夠分解體內脂肪分子，促進脂肪代謝，達到減肥的效果

生食青瓜能夠更有效地攝取磷脂酶

而且每100g的熱量只有約14kcal

三文魚

含有對心臟健康的Omega-3脂肪酸，促進代謝以燃燒更多卡路里，更有效減少發炎

綠茶

含有兒茶素EGCG，有效刺激脂肪分解與消耗，提高代謝脂肪的功能，並消除內臟脂肪

同時搭配維他命C效果更好，能達到最佳的抗氧化效果

資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean（獲授權轉載）、衞生署

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