生蛋蒸蛋還是烚蛋好？哪種雞蛋更有營養？1種吃法吸收率達99%！

2024-07-15 00:00

雞蛋營養豐富，不過要怎麼吃才可讓身體完全吸收？有營養師分享指，原來不同的雞蛋吃法都會影響身體的營養吸收率，其中一種雞蛋吃法的營養吸收率更高達99%，不過每日應進食多少顆雞蛋才有效？

生蛋蒸蛋還是烚蛋好？哪種雞蛋更有營養？

營養師劉怡里在Facebook專頁分享指，生雞蛋、熟蛋及烚蛋等都各有人喜歡，但三者的營養吸收率原來可相差1倍，其中一種吃法的營養吸收率更高達99%：

雞蛋吃法影響營養吸收率？有何進食貼士？⬇⬇⬇

雞蛋吃法影響營養吸收率？

生雞蛋營養吸收率：約50%。

熟蛋（炒煎蒸蛋、荷包蛋等）營養吸收率：80%或以上

雞蛋進食貼士。

成年人每天可吃2到3顆。

建議吃全蛋，包括蛋黃。

吃蛋以熟蛋為主。

各種雞蛋吃法的營養吸收率：

生雞蛋：約50%
烚蛋：99%
一般熟蛋（炒煎蒸蛋、荷包蛋等）：80%或以上

雞蛋進食貼士：

成年人每天可吃2到3顆
建議吃全蛋
吃蛋以熟蛋為主

營養師劉怡里指，一般正常成年人每天可吃2到3顆雞蛋，建議最好吃全蛋，因為當中的蛋黃含有維他命A、D、E、葉黃素和玉米黃素等營養，對眼睛及身體健康均有正面幫助，因此建議「蛋黃要一起吃進去」。此外，她建議民眾應以吃熟蛋為主，相對更營養及衞生。不過對於正在減重的人而言，若減重期間進食太多雞蛋有機會變胖，應適量飲食。

常吃雞蛋損心臟健康？衞生署拆解謬誤

對於雞蛋，坊間一直有指吃雞蛋有可能導致血液內的膽固醇上升，影響心臟健康，不宜多吃。不過，本港衞生署曾經拆解謬誤指，身體內的膽固醇主要由肝臟製造，只有少部分是來自膳食。健康正常者體內的自行調節功能，會控制膽固醇水平。因此只要身體健康，就無須刻意避吃雞蛋。

雞蛋有何營養成分？⬇⬇⬇

雞蛋有何營養?

蛋白質：促進身體生長。

維他命B雜：讓身體從食物中獲取能量。

鐵質：預防貧血。

成人每天應吃5至8両「肉、魚、蛋及代替品」，而1隻雞蛋約相當於1両肉。

只要身體健康，無須刻意避吃雞蛋。

雞蛋營養成分：

蛋白質：促進身體生長，修補細胞
維他命B雜：有助碳水化合物、蛋白質和脂肪的新陳代謝，讓身體從食物中獲得能量
鐵質：有助製造紅血球，預防貧血

衞生署指出，雖然雞蛋膽固醇含量較高，但飽和脂肪含量低，是健康的食物。據健康飲食金字塔，成人每天應吃5至8両「肉、魚、蛋及代替品」，而1隻雞蛋約相當於1両肉。在日常飲食中，建議應在「肉、魚、蛋及代替品」組別中選擇不同食物，才能吸收各種營養素，促進身體健康。而雞蛋、牛肉、豬肉、乾豆和黃豆製品均為這個食物組別的常見例子，因此日常生活中不妨多吃雞蛋補充營養。

此外，另有說法指為多吃雞蛋可降低血膽固醇，有利心臟健康。但衞生署指出，不論是世衞或英美等國的衞生部門均沒有提及雞蛋對心臟健康有正面影響。

壞膽固醇VS好膽固醇降膽固醇應少吃2類食物

根據衞生署資料，膽固醇有好壞之分，如果攝取過多飽和脂肪和反式脂肪，會令體內壞膽固醇上升，增加中風和患上心血管疾病的風險。要減少攝取「飽和脂肪」和「反式脂肪」，就要避免吃以下食物例子如下：

甚麼是壞膽固醇及好膽固醇？⬇⬇⬇

飽和脂肪特性及食物例子

飽和脂肪對人體的影響

攝入量

動物脂肪

牛羊脂、豬油及奶製品

部份熱帶油

反式脂肪特性及食物例子

對心臟最壞的脂肪；在室溫呈固體狀態

增加體內壞膽固醇，增患心臟病等心血管疾病風險

大部分是工業產生

人造牛油、植物起酥油、烘焙及油炸食物

牛、羊的肉及奶製品亦含少量反式脂肪

「壞膽固醇」、「好膽固醇」理想水平：

據衞生署資料顯示，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）」和「高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）」。

總膽固醇理想水平（mmol/L）：低於5.2

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

理想水平（mmol/L）：低於3.4 （低於2.6更為理想）

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險

理想水平（mmol/L）：高於1.0 （1.6或以上更為理想）

要預防血液中的膽固醇水平過高，以減低患上冠心病和中風的機會，衞生署表示應養成良好的飲食和生活習慣，當中要減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物：

飽和脂肪

使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病
促進肝臟產生膽固醇，令血液的壞膽固醇水平上升
攝入量應少於每日所需總能量的10%（約20克）
食物例子：牛肉、羊肉、豬肉、家禽等動物性脂肪；芝士及忌廉等奶製品；部分熱帶油（棕櫚油、椰子油）等植物性脂肪

反式脂肪

於植物油的氫化程序中形成，大部分經工業生產
令血液的壞膽固醇水平上升，降低好膽固醇水平，增加患上心血管疾病的風險
食物例子：人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的煎炸和烘焙食物（如餅乾、脆片、蛋糕、沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條）

此外，亦應多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等。因水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（如膽汁)結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平。另適量攝取多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪及反式脂肪，能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通，食物例子包括橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油、芝麻、松子、果仁、合桃、腰果、水果、牛油果等