生蛋蒸蛋还是烚蛋好？哪种鸡蛋更有营养？1种吃法吸收率达99%！

2024-07-15 00:00

鸡蛋营养丰富，不过要怎么吃才可让身体完全吸收？有营养师分享指，原来不同的鸡蛋吃法都会影响身体的营养吸收率，其中一种鸡蛋吃法的营养吸收率更高达99%，不过每日应进食多少颗鸡蛋才有效？

生蛋蒸蛋还是烚蛋好？哪种鸡蛋更有营养？

营养师刘怡里在Facebook专页分享指，生鸡蛋、熟蛋及烚蛋等都各有人喜欢，但三者的营养吸收率原来可相差1倍，其中一种吃法的营养吸收率更高达99%：

鸡蛋吃法影响营养吸收率？有何进食贴士？⬇⬇⬇

鸡蛋吃法影响营养吸收率？

生鸡蛋营养吸收率：约50%。

熟蛋（炒煎蒸蛋、荷包蛋等）营养吸收率：80%或以上

鸡蛋进食贴士。

成年人每天可吃2到3颗。

建议吃全蛋，包括蛋黄。

吃蛋以熟蛋为主。

各种鸡蛋吃法的营养吸收率：

生鸡蛋：约50%
烚蛋：99%
一般熟蛋（炒煎蒸蛋、荷包蛋等）：80%或以上

鸡蛋进食贴士：

成年人每天可吃2到3颗
建议吃全蛋
吃蛋以熟蛋为主

营养师刘怡里指，一般正常成年人每天可吃2到3颗鸡蛋，建议最好吃全蛋，因为当中的蛋黄含有维他命A、D、E、叶黄素和玉米黄素等营养，对眼睛及身体健康均有正面帮助，因此建议「蛋黄要一起吃进去」。此外，她建议民众应以吃熟蛋为主，相对更营养及衞生。不过对于正在减重的人而言，若减重期间进食太多鸡蛋有机会变胖，应适量饮食。

常吃鸡蛋损心脏健康？衞生署拆解谬误

对于鸡蛋，坊间一直有指吃鸡蛋有可能导致血液内的胆固醇上升，影响心脏健康，不宜多吃。不过，本港衞生署曾经拆解谬误指，身体内的胆固醇主要由肝脏制造，只有少部分是来自膳食。健康正常者体内的自行调节功能，会控制胆固醇水平。因此只要身体健康，就无须刻意避吃鸡蛋。

鸡蛋有何营养成分？⬇⬇⬇

鸡蛋有何营养?

蛋白质：促进身体生长。

维他命B杂：让身体从食物中获取能量。

铁质：预防贫血。

成人每天应吃5至8両「肉、鱼、蛋及代替品」，而1只鸡蛋约相当于1両肉。

只要身体健康，无须刻意避吃鸡蛋。

鸡蛋营养成分：

蛋白质：促进身体生长，修补细胞
维他命B杂：有助碳水化合物、蛋白质和脂肪的新陈代谢，让身体从食物中获得能量
铁质：有助制造红血球，预防贫血

衞生署指出，虽然鸡蛋胆固醇含量较高，但饱和脂肪含量低，是健康的食物。据健康饮食金字塔，成人每天应吃5至8両「肉、鱼、蛋及代替品」，而1只鸡蛋约相当于1両肉。在日常饮食中，建议应在「肉、鱼、蛋及代替品」组别中选择不同食物，才能吸收各种营养素，促进身体健康。而鸡蛋、牛肉、猪肉、乾豆和黄豆制品均为这个食物组别的常见例子，因此日常生活中不妨多吃鸡蛋补充营养。

此外，另有说法指为多吃鸡蛋可降低血胆固醇，有利心脏健康。但衞生署指出，不论是世衞或英美等国的衞生部门均没有提及鸡蛋对心脏健康有正面影响。

坏胆固醇VS好胆固醇降胆固醇应少吃2类食物

根据衞生署资料，胆固醇有好坏之分，如果摄取过多饱和脂肪和反式脂肪，会令体内坏胆固醇上升，增加中风和患上心血管疾病的风险。要减少摄取「饱和脂肪」和「反式脂肪」，就要避免吃以下食物例子如下：

甚么是坏胆固醇及好胆固醇？⬇⬇⬇

饱和脂肪特性及食物例子

饱和脂肪对人体的影响

摄入量

动物脂肪

牛羊脂、猪油及奶制品

部份热带油

反式脂肪特性及食物例子

对心脏最坏的脂肪；在室温呈固体状态

增加体内坏胆固醇，增患心脏病等心血管疾病风险

大部分是工业产生

人造牛油、植物起酥油、烘焙及油炸食物

牛、羊的肉及奶制品亦含少量反式脂肪

「坏胆固醇」、「好胆固醇」理想水平：

据衞生署资料显示，血液中胆固醇的总和称为「总胆固醇」，当中主要分为「低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）」和「高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）」。

总胆固醇理想水平（mmol/L）：低于5.2

低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险

理想水平（mmol/L）：低于3.4 （低于2.6更为理想）

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险

理想水平（mmol/L）：高于1.0 （1.6或以上更为理想）

要预防血液中的胆固醇水平过高，以减低患上冠心病和中风的机会，衞生署表示应养成良好的饮食和生活习惯，当中要减少进食含高饱和脂肪和反式脂肪的食物：

饱和脂肪

使血液更易凝结，引致血管硬化、中风、心脏病等疾病
促进肝脏产生胆固醇，令血液的坏胆固醇水平上升
摄入量应少于每日所需总能量的10%（约20克）
食物例子：牛肉、羊肉、猪肉、家禽等动物性脂肪；芝士及忌廉等奶制品；部分热带油（棕榈油、椰子油）等植物性脂肪

反式脂肪

于植物油的氢化程序中形成，大部分经工业生产
令血液的坏胆固醇水平上升，降低好胆固醇水平，增加患上心血管疾病的风险
食物例子：人造牛油、起酥油及以这些油脂为材料或烹调的煎炸和烘焙食物（如饼乾、脆片、蛋糕、沙律酱、酥皮糕点、植脂奶粉、炸薯条）

此外，亦应多吃含丰富水溶性膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、麦皮、乾豆类等。因水溶性纤维能与胆固醇相似的油脂物（如胆汁)结合并排出体外，有助降低血液中的胆固醇水平。另适量摄取多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪来取代饱和脂肪及反式脂肪，能降低体内坏胆固醇水平，保持血管畅通，食物例子包括橄榄油、芥花籽油、花生油、粟米油、芝麻、松子、果仁、合桃、腰果、水果、牛油果等