防中風防腦退化症必吃!營養師推介10大天然健腦食物 吃燕麥也有效
2024-07-09 00:00
長期壓力大,隨時有損大腦健康!有營養師建議日常多吃10種食物維持大腦健康,專注力及反應力都會增加,提高工作效率,而且更有助預防腦退化及中風,當中原來燕麥也是補腦食物之一?
防中風防腦退化症必吃!營養師推介10大天然健腦食物
劉怡里營養師在Facebook專頁分享指,長期處於高壓狀態的上班族如想提升工作表現、專注力,建議可以參考麥得飲食法(MIND Diet),這是一種結合地中海飲食和得舒飲食(DASH diet)的飲食型態建議,有助減少患上心血管病、中風及腦退化症的風險,當中包括以下10種食物:
甚麼食物健腦防中風(第1-5種)?⬇⬇⬇
![健腦食物防中風(第1-5項)。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a107e0e6244f771b01f15dc776cb76d8/2024-07/1_3_13.png)
健腦食物防中風(第1-5項)。
![全穀類。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cf7453a239b90951df9bf96a727b8ddb/2024-07/2_3_0.png)
全穀類。
![全穀類(主食):每天至少3份全穀類。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fcb35d0f950be491cf085aed5db8250f/2024-07/ST_26_.png)
全穀類(主食):每天至少3份全穀類。
![全穀類:份量約8分滿的糙米飯,或9湯匙燕麥。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/27da03be46a3e4ed8605b2261efebefa/2024-07/4_12.png)
全穀類:份量約8分滿的糙米飯,或9湯匙燕麥。
![全穀類例子:糙米、燕麥、全麥麵包。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f83086d98b7188fecfb93cdd872ccaaf/2024-07/5_0_5.png)
全穀類例子:糙米、燕麥、全麥麵包。
![綠色蔬菜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f1494ecdacce57ab0c4cc478f20e677a/2024-07/6_2_8.png)
綠色蔬菜。
![綠色蔬: 一周至少吃6份,大約3-4份量碗。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11e309b989e4d6ba9d7f2c461aec1f67/2024-07/7_1_15.png)
綠色蔬: 一周至少吃6份,大約3-4份量碗。
![綠色蔬菜例子:番薯葉、西蘭花、菠菜、芥蘭、羽衣甘藍。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a320d2326ff60507dcc287df4c59187/2024-07/8_1_12.png)
綠色蔬菜例子:番薯葉、西蘭花、菠菜、芥蘭、羽衣甘藍。
![非綠色蔬菜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c33e92ea0e3d049000e2bb012226b30/2024-07/9_1_17.png)
非綠色蔬菜。
![非綠色蔬菜:1天至少1份。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4000559587d3ca598fdc94c1fd36cfd3/2024-07/10_1_8.png)
非綠色蔬菜:1天至少1份。
![非綠色蔬菜例子:茄子、白蘿蔔等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5fdc8c23d9ff5fd3fd8a8c4c949c2bd2/2024-07/11_0_14.png)
非綠色蔬菜例子:茄子、白蘿蔔等。
![水果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/641852fa5044d0b2f4006f6ee149b32b/2024-07/12_0_4.png)
水果。
![水果: 一周至少2碗「漿果類」水果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0f7480f5a6192f2f09688b1920e89192/2024-07/13_7.png)
水果: 一周至少2碗「漿果類」水果。
![水果例子:藍莓、士多啤梨、覆盆子等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2d822d9b21b9f0508fe5e12cf17b713b/2024-07/14_11.png)
水果例子:藍莓、士多啤梨、覆盆子等。
![家禽。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ba05ffc3dc07f5d6ed614e995713566c/2024-07/18_1_14.png)
家禽。
![家禽:一周至少2份,蛋白質來源之一。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/135f2cbb0243544c0591fd1f7d3b190c/2024-07/16_1_5.png)
家禽:一周至少2份,蛋白質來源之一。
![家禽例子:雞、鴨、鵝、火雞等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3eab371af7c2c8a8a1c464cc7fe323f9/2024-07/17_2_7.png)
家禽例子:雞、鴨、鵝、火雞等。
健腦食物防中風(第1-5種):
全穀類(主食)
- 每天至少3份全穀類,份量約8分滿的糙米飯,或9湯匙燕麥
- 例子:糙米、燕麥、全麥麵包
綠色蔬菜
- 一周至少吃6份,大約3-4份量碗
- 例子:番薯葉、西蘭花、菠菜、芥蘭、羽衣甘藍
非綠色蔬菜
- 1天至少1份
- 例子:茄子、白蘿蔔等
水果
- 一周至少2碗「漿果類」水果
- 例子:藍莓、士多啤梨、覆盆子等
家禽
- 一周至少2份,蛋白質來源之一
- 例子:雞、鴨、鵝、火雞等
甚麼食物健腦防中風(第6-10種)?⬇⬇⬇
![健腦食物防中風(第6-10項)。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b2db88819f9f1fede5961e633fbab6f6/2024-07/ST_27_.png)
健腦食物防中風(第6-10項)。
![魚類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6c7ecf821435c5c17e318d95af40e16/2024-07/19_1_11.png)
魚類
![魚類:一周至少1份,蛋白質來源之一。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bac8df006b52af62e6e8207418c7e641/2024-07/20_1_3.png)
魚類:一周至少1份,蛋白質來源之一。
![魚類例子:鯖魚、秋刀魚等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09cef579b344069752ae9b4367583eb4/2024-07/21_0_5.png)
魚類例子:鯖魚、秋刀魚等。
![堅果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2060a05d08824c9cccaf1c22c3222abb/2024-07/22_0_5.png)
堅果。
![堅果:一周至少5份,大約5湯匙。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/96959481e25f0cf96558a7d9f45a5d92/2024-07/23_0_5.png)
堅果:一周至少5份,大約5湯匙。
![堅果例子:堅果、腰果等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6bac03b866d39d11b2b2b7524eab9b7/2024-07/24_0_6.png)
堅果例子:堅果、腰果等。
![豆類食品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb1fa99e55550a48c00e83c92baaed71/2024-07/25_9.png)
豆類食品。
![豆類食品:一周至少3份,蛋白質來源之一。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d8a173bcd5de48da7ef28d23dfd78b0a/2024-07/26_9.png)
豆類食品:一周至少3份,蛋白質來源之一。
![豆類食品例子:豆腐、豆漿等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d1b0de97a331913789042d9bf68653a/2024-07/27_10.png)
豆類食品例子:豆腐、豆漿等。
![紅酒。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e72bec3bac94df073b957da08c1c36a3/2024-07/28_9.png)
紅酒。
![紅酒:1天1杯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53d3a26b755576104531223d210d93c2/2024-07/29_10.png)
紅酒:1天1杯。
![紅酒:每杯份量不宜超過240c.c.。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1dc93e0d8d16fa73acd23550f3c666bb/2024-07/30_11.png)
紅酒:每杯份量不宜超過240c.c.。
![橄欖油。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b5e668e48823a44d86de34e395b21ae/2024-07/32_9.png)
橄欖油。
![橄欖油:1天1匙,建議用作日常烹調用油。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6e60c6e9639b888c54038716112bda57/2024-07/33_7.png)
橄欖油:1天1匙,建議用作日常烹調用油。
健腦食物防中風(第6-10種):
魚類
- 一周至少1份,蛋白質來源之一
- 例子:鯖魚、秋刀魚等
堅果
- 一周至少5份,大約5湯匙
- 例子:堅果、腰果等
豆類食品
- 一周至少3份,蛋白質來源之一
- 例子:豆腐、豆漿等
紅酒
- 1天1杯
- 每杯份量不宜超過240c.c.
橄欖油
- 1天1匙,建議用作日常烹調用油
劉怡里營養師表示,麥得飲食法的飲食重點在於富含豐富的纖維、維他命A、E、K、B雜、礦物質、蛋白質和植化素,這些營養素可以提高抗氧化功能,降低發炎反應。她建議,如果把上述食物安排進自己的日常上班飲食中,不但可促進大腦健康,專注力及反應力都會上升,提高工作效率。
另外,她又提醒日常應少吃以下食物,包括:奶油與人造奶油、芝士、糕餅甜食、油炸與快餐食品、紅肉。
延伸閱讀:認知障礙症|吃果仁乳酪有效防失智症?哈佛專家推介21種食物防腦退化
![4類食物可延緩腦退化](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b9ecf0834629b66e18993041fea7d544/2024-02/236.png)
4類食物可延緩腦退化
![增加攝取膳食纖維與降低罹患抑鬱症有關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/25824fef65241bfa290ecb7c8d7392e9/2024-02/237.png)
增加攝取膳食纖維與降低罹患抑鬱症有關
![綠葉蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c9571913effbb941cb5fb7f4ba0232a5/2024-02/238.png)
綠葉蔬菜
![豆類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a9dfd315bdf3e49302bec5fde430290/2024-02/239.png)
豆類
![亞麻籽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f821ec1ecbbb137562c410a91186a15f/2024-02/240.png)
亞麻籽
![全穀類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98f026c594cca11f12788a281a3826b5/2024-02/241.png)
全穀類
![攝取更多多酚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/295f38fddefde6464d5e1ff515dd830b/2024-02/242.png)
攝取更多多酚
![富含多酚食物有抗發炎、抗氧化特性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fb531c90aca4324872da6ce4640d54d/2024-02/243.png)
富含多酚食物有抗發炎、抗氧化特性
![紅蘿蔔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0f94bce3e1b272bb120ee780c188275a/2024-02/244.png)
紅蘿蔔
![藍莓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4c04dfd6a46f260c3290d2740b06e3c0/2024-02/245.png)
藍莓
![士多啤梨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e6bf29fd57c142cad157ca9c0cbdd06f/2024-02/246.png)
士多啤梨
![堅果(尤其是榛果和核桃)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3f40c9b6d25440caf2393bc79375ff8/2024-02/247.png)
堅果(尤其是榛果和核桃)
![黑橄欖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/758643b8140b9e2058db2d19877f4771/2024-02/248.png)
黑橄欖
![健康腸道對大腦有好處](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a1b625a3efa8e93d6ee62141312a480/2024-02/249.png)
健康腸道對大腦有好處
![攝取發酵食品可以降低炎症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99d007d7bc0785f95af96af30bdcddab/2024-02/250.png)
攝取發酵食品可以降低炎症
![泡菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3c0b7aecfeb9bcb9a028ff0a180c9c3/2024-02/251.png)
泡菜
![乳酪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/abd0c687d3524a560a088d1e8cbbc61d/2024-02/252.png)
乳酪
![康普茶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/154eef68bbdfbdf51948c95d0012ce0a/2024-02/253.png)
康普茶
![在飲食中添加香草和香料也有助於改善腸道和大腦健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9e12f65afcb6db91e0040bff251ac8a6/2024-02/254.png)
在飲食中添加香草和香料也有助於改善腸道和大腦健康
![香料和不同新鮮香草都富含多酚,具有抗氧化和抗發炎的效果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/08b3ee3b935d28524469de4f94e70d03/2024-02/255.png)
香料和不同新鮮香草都富含多酚,具有抗氧化和抗發炎的效果。
資料來源:劉怡里營養師(獲授權轉載)
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