佛系減肥消脂不反彈！營養師教9件小事卡路里減30% 更可降血糖膽固醇
2024-07-04 00:00 
減肥一定要捱肚餓或計熱量才能成功？有營養師建議「佛系減肥」，只要做好9件小事，即可減少熱量攝取，擺脫暴食慾望，提升脂肪代謝；同時有效降低血糖及膽固醇，健康無痛地瘦身，更不容易反彈。
佛系減肥不反彈！營養師教9件小事消脂降血糖膽固醇
營養師高敏敏在Facebook專頁撰文，講解正確的減肥概念。她提醒，千萬別為了快速瘦身而節食不吃飯，如此瘦下來不只容易反彈，而且體脂肪會一次比一次反彈得更高。她提出「佛系減肥」概念，就是從改變生活習慣著手，慢慢地、無痛地減肥減脂，反而會更有成效。
佛系減肥消脂方法（第1-5項）⬇⬇⬇
佛系減肥9招
喝湯時把油撈掉
喝湯或吃火鍋時，湯底煮過肉片及火鍋料，表面會有許多浮油
建議喝之前先將油撈掉，減少一點油脂，也避免夾起配料時裹上浮油
飯後多走動
能降低血糖濃度，穩定血糖
也有效緩解脹氣
同時促進身體釋放內啡肽，達到舒緩情緒、減緩失眠症狀的效果
吃肉去皮
可減少約25至30%的熱量，同時避免攝取過多飽和脂肪及膽固醇
不吃肥肉
建議優先選擇瘦肉，或是把肥肉挑掉，以減少脂肪攝取，避免患心血管疾病的風險
不吃甜食
大多甜點都含有大量的糖、油及澱粉，吃完容易血糖飆升
糖分也是變胖的地雷之一
1. 喝湯時把油撈掉
- 無論是喝湯或吃火鍋，湯底煮過肉片及火鍋料，表面會有許多浮油。
- 建議喝之前先將油撈掉，減少一點油脂，也避免夾起配料時裹上浮油。
2. 飯後多走動
- 飯後散步不僅能降低血糖濃度，穩定血糖，也有效緩解脹氣，而且能促進身體釋放內啡肽，達到舒緩情緒、減緩失眠症狀的效果。
3. 吃肉去皮
- 建議吃肉之前先去皮，可減少約25至30%的熱量，同時避免攝取過多飽和脂肪及膽固醇。
4. 不吃肥肉
- 建議優先選擇瘦肉，或是把肥肉挑掉，以減少脂肪攝取，避免患心血管疾病的風險。
5. 不吃甜食
- 大多甜點都含有大量的糖、油及澱粉，吃完容易血糖飆升；糖分也是變胖的地雷之一。
佛系減肥消脂方法（第6-9項）⬇⬇⬇
吃飯放慢速度
突然進食大量的澱粉，易造成血糖上升，導致脂肪囤積
建議細嚼慢嚥，減緩血糖上升的速度，更可增加飽足感，避免暴食
充足水分
足夠的飲水量能增加飽足感
同時有助維持正常代謝，提升瘦身成效
只吃七分飽
現代人大多運動量過少，若三餐都吃得很飽，很容易進食過多
建議吃到不餓或七分飽就好，避免吃過量導致脂肪囤積
選擇原型食材
加工食品在生產過程會添加大量油脂及調味
建議優先選擇原型食物，營養保留較多，且熱量較低
6. 吃飯放慢速度
- 突然進食大量的澱粉，易造成血糖上升，導致脂肪囤積。
- 建議細嚼慢嚥，減緩血糖上升的速度，更可增加飽足感，避免暴食
7. 充足水分
- 多喝水雖然是老生常談，但仍有很多人忽略。
- 足夠的飲水量不但能增加飽足感，還有助維持正常代謝，提升瘦身成效。
8. 只吃七分飽
- 現代人大多數都運動量過少，若三餐都吃得很飽，很容易進食過多。
- 建議吃到不餓或七分飽就好，避免吃過量導致脂肪囤積。
9. 選擇原型食材
- 加工食品在生產過程會添加大量油脂及調味。
- 建議優先選擇原型食物，營養保留較多，且熱量較低。
高敏敏提醒，減脂瘦身是一輩子的事，不必著急求快，能夠持之以恆才是關鍵。
延伸閱讀：減肥打邊爐可以飽住瘦 營養師教揀52種「牛大人」低脂食材
如何健康地吃牛大人？
貼士1：湯底
阿嫲養生濃湯鍋
台灣濃香蕃茄鍋
養生素湯
台灣鳳梨雞鍋
湯底的雞件煮熟得後就要夾出來，不要長煮
貼士2： 先吃菜後食肉
肉類在烹煮期間會一直釋放油分，再放蔬菜就會吸了很多油
或選擇鴛鴦湯底
貼士3. 選健康食材
低脂澱粉：新竹米粉
烏冬
寬粉
龍口粉絲
白飯
粟米
芋絲
低脂肉類：封門柳
花雕酒雞件
鱸魚
鯇魚
鯛魚片
滷水牛筋
沙白
滷水牛肚
海蝦
花膠
各類魚漿
鴨血（原味）
滑豆腐
高纖蔬菜：番茄
南瓜
萵筍
蘿蔔
海帶結
鮮淮山
蓮藕
唐生菜
油麥菜
皇帝菜
西洋菜
冬菇
雞髀菇
黑木耳
冬瓜
點甚麼醬料更健康？
Gloria推介以上配搭
飲品選擇及進食速度都很關鍵
貼士4： 選擇低糖飲品
如無糖茶
可慢慢吃、多喝水、與朋友聊天
緩慢進食
資料來源：高敏敏 營養師
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