長壽食物｜研究橫跨80個國家 揭吃6食物最長壽 死亡率減30%防中風 每天宜喝1飲品
2024-07-01 00:00 
想健康長壽，未必要服用昂貴保健品。一項涉及80個國家的研究發現，有6種常見的食物有延壽功效，有助促進心血管健康，預防中風等病，死亡風險大降30%。到底吃哪6種食物可延壽？如何吃可發揮最大功效？
長壽食物｜研究分析80個國家 揭吃6食物最長壽
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，一項刊登於 《European Heart Journal》（歐洲心臟雜誌）的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣與壽命、患病風險的關係。結果發現，有6種常見的食物不但有助延年益壽，更有助維持心血管健康。
吃哪6種食物更健康長壽？⬇⬇⬇
6種長壽食物。
水果功效：有助控制飢餓感，補充水分和維他命
水果進食時機：兩餐之間，或作為零食或上下午茶。
注意事項：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。
蔬菜功效：控制飢餓感，補充水分和維他命，預防慢性病。
進食份量：每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
進食份量：或每日攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）。
進食貼士：選購蔬菜時要多變換種類，每天至少達3-5種。
進食貼士：宜選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜。
豆類功效：有助延長壽命。
進食貼士：每天適量攝取，同時可以多種豆類更換進食。
堅果功效：富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營養。
進食貼士：每天適量攝取，盡量選擇「原味」，避免額外添加鹽、糖、油。
魚類功效：有助心臟及腦部等血管健康。
進食貼士：每周適量攝取，魚類的最佳烹飪方法是「清蒸」。
乳製品功效：維持骨質、肌肉量、穩定血壓及神經等。
進食份量：每天喝1杯午奶，相當於300克相當的乳製品。
進食貼士：乳糖不耐受的人士，可選擇酸奶或低乳糖奶產品。
進食貼士：牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。
6大長壽食物
1. 水果
- 功效：有助控制飢餓感，補充水分和維他命。
- 進食時機：兩餐之間，或作為零食或上下午茶。
- 注意事項：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。
2. 蔬菜
- 功效：控制飢餓感，補充水分和維他命，預防慢性疾病。
- 進食份量：每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
- 食用貼士：選購蔬菜時要多變換種類，每天至少達3至5種。宜選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜。
3.豆類
- 功效：有助延長壽命，有研究證實效果顯著。
- 食用貼士：每天適量攝取，同時可以多種豆類更換進食。
4. 堅果
- 功效：營養豐富，富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營養。
- 食用貼士：每天適量攝取，盡量選擇「原味」，避免額外添加鹽、糖、油。
5. 魚類
- 功效：有助維持心臟及腦部等血管健康。
- 食用貼士：每周適量攝取，魚類的最佳烹飪方法是「清蒸」。
6.乳製品
- 功效：維持骨質、肌肉量，穩定血壓及神經等。
- 進食份量：每天喝1杯午奶，相當於攝取300克乳製品。
- 食用貼士：乳糖不耐症人士，可選擇乳酪或低乳糖奶產品。對牛奶、蛋白過敏的人士，也可以用羊奶替代牛奶。
每天宜吃多少？
黃軒醫生表示，每日攝取份量可參考以下口訣：
「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」
預防中風死亡率減30% 吃多少最有效延壽？
黃軒醫生表示，如果以研究中飲食最不健康的人士（研究中以得分≤1為例）相比，飲食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病風險，均有不同程度的下降。到底他們每天吃多少？
6大食物好處+最佳進食份量⬇⬇⬇
6大長壽食物好處。
總體死亡風險：降30%
患心血管疾病風險：降18%
心肌梗塞風險：降14%
中風風險：降19%
6大長壽食物及最日食用份量
水果和蔬菜：563克/天
豆類：48克/天
堅果：28克/天
魚類：26克/天
乳製品：185克/天
6類食物減低患病及死亡風險
- 總體死亡風險：降30%
- 患心血管疾病風險：降18%
- 心肌梗塞風險：降14%
- 中風風險：降19%
在這些飲食健康的人士中，他們都經常進食上述6類有助延壽的食物，每日平均進食份量如下：
- 水果和蔬菜：563克/天
- 豆類：48克/天
- 堅果：28克/天
- 魚類：26克/天
- 乳製品：185克/天
黃軒醫生指，進食這6類食物有助改善心血管健康，延年益壽。他表示，與其進食一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天適量進食這些食物，這才令大眾長壽的秘訣。
延伸閱讀：長壽秘訣｜研究揭8大長壽生活習慣 中風心臟病死亡率減36% 冥想也有效？
生命8大要素。
多吃蔬菜、水果、全穀物。
少吃甜飲料、酒精、高鈉食物等。
避免反式脂肪食物和部分氫化油食物。
成人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的劇烈有氧運動。
避免久坐。
戒煙一年後，患心臟病風險會降低一半。
成人每晚需要7至9小時的睡眠。
充足睡眠可促進細胞、組織和血管的癒合。
充足睡眠可增強免疫力。
充足睡眠可改善情緒和精力。
充足睡眠可促進大腦功能。
充足睡眠可降低患慢性病風險。
了解自己的卡路里攝取量及活動量，有助控制體重。
適中身型：BMI 18.5-22.9
透過飲食控制、適度運動等，控制身體的膽固醇水平，降底心血管病風險。
保持健康的血糖水平。
保持健康的血壓水平。
延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇
2024必吃5大超級食物增強免疫力
1. 韓式泡菜
韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌
有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。
2. 可可
可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維
能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。
此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。
3. 黑蒜
經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。
在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。
4. 薑
薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。
薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。
5. 燕麥
燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動
減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。
延伸閱讀：癌症名醫推介10大防癌食物 1類食物防3種癌 患大腸癌胃癌死亡率減50%
癌症名醫推介防癌食物
西蘭花
西蘭花是十字花科蔬菜，約每100克西蘭花就含有1,000至2,000毫克蘿蔔硫素，可抑制癌細胞，是最強的防癌蔬菜。
有研究發現，多吃十字花科蔬菜可減低患肺癌的風險。未停經前的女性多吃也能降低患乳癌的風險。
椰菜
椰菜也是十字花科蔬菜，富含抗癌成分蘿蔔硫素，有助抗氧化，能抑制癌細胞增生和轉移。
菇類
菇類含有β-葡聚醣，可增強免疫力，預防癌症等多種疾病。
有多項研究指，進食較多蘑菇的人患癌症的風險降低34%，當中對預防胃癌和乳癌尤其有效。
含豐富油脂的魚類
鯖魚和沙甸魚等脂肪豐富的魚類富含omega-3脂肪酸，能抑制發炎反應，有效降低患癌症的風險。
有研究指，攝取較多omega-脂肪酸可降低14%患乳癌的風險；降低21%患肺癌的風險。即使是進食罐頭魚也有效果。
洋蔥
洋蔥是蔥屬蔬菜，富含有抗氧化效果的槲皮素，不僅能抗癌，還能預防動脈硬化，甚至有助降血糖、膽固醇。
大蒜
大蒜也是蔥屬蔬菜，有助抗氧化和抗發炎。
有研究指，吃大蒜可減低34%因胃癌致死的風險，同時也能預防胃癌和大腸癌。
番茄
番茄含有茄紅素，能夠抗氧化、減緩老化和降低膽固醇水平。
血液中茄紅素含量較高的人，可減少中風的風險達50%。
紅蘿蔔
有研究指進食較多紅蘿蔔的人，患肺癌的風險降低了42%。
建議直接煮熟進食，比榨汁後飲用更有益。
豆類製品
大豆含有「金雀異黃酮（genistein）」，這是一種大豆異黃酮，可透過阻礙癌症腫瘤附近的血管增生，從而阻止癌症惡化，可降低胃癌、大腸癌、卵巢癌的死亡風險達50%。
海藻類
海帶、海帶芽等海藻類含有褐藻糖膠，有助抑制癌細胞增生，阻礙癌症腫瘤旁的血管增生，降低患癌風險。
資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean（獲授權轉載）、《歐洲心臟雜誌》
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