长寿食物｜研究横跨80个国家 揭吃6食物最长寿 死亡率减30%防中风 每天宜喝1饮品
2024-07-01 00:00 
想健康长寿，未必要服用昂贵保健品。一项涉及80个国家的研究发现，有6种常见的食物有延寿功效，有助促进心血管健康，预防中风等病，死亡风险大降30%。到底吃哪6种食物可延寿？如何吃可发挥最大功效？
长寿食物｜研究分析80个国家 揭吃6食物最长寿
重症科医生黄轩在其Facebook专页发文指，一项刊登于 《European Heart Journal》（欧洲心脏杂志）的研究分析了80个国家、24.5万人每日的饮食习惯与寿命、患病风险的关系。结果发现，有6种常见的食物不但有助延年益寿，更有助维持心血管健康。
吃哪6种食物更健康长寿？⬇⬇⬇
6种长寿食物。
水果功效：有助控制饥饿感，补充水分和维他命
水果进食时机：两餐之间，或作为零食或上下午茶。
注意事项：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等。
蔬菜功效：控制饥饿感，补充水分和维他命，预防慢性病。
进食份量：每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
进食份量：或每日摄取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟后约半碗）。
进食贴士：选购蔬菜时要多变换种类，每天至少达3-5种。
进食贴士：宜选用在地当季、颜色丰富的原态蔬菜。
豆类功效：有助延长寿命。
进食贴士：每天适量摄取，同时可以多种豆类更换进食。
坚果功效：富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、维他命B杂、维他命E、不饱和脂肪酸等营养。
进食贴士：每天适量摄取，尽量选择「原味」，避免额外添加盐、糖、油。
鱼类功效：有助心脏及脑部等血管健康。
进食贴士：每周适量摄取，鱼类的最佳烹饪方法是「清蒸」。
乳制品功效：维持骨质、肌肉量、稳定血压及神经等。
进食份量：每天喝1杯午奶，相当于300克相当的乳制品。
进食贴士：乳糖不耐受的人士，可选择酸奶或低乳糖奶产品。
进食贴士：牛奶蛋白过敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。
6大长寿食物
1. 水果
- 功效：有助控制饥饿感，补充水分和维他命。
- 进食时机：两餐之间，或作为零食或上下午茶。
- 注意事项：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等。
2. 蔬菜
- 功效：控制饥饿感，补充水分和维他命，预防慢性疾病。
- 进食份量：每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
- 食用贴士：选购蔬菜时要多变换种类，每天至少达3至5种。宜选用在地当季、颜色丰富的原态蔬菜。
3.豆类
- 功效：有助延长寿命，有研究证实效果显著。
- 食用贴士：每天适量摄取，同时可以多种豆类更换进食。
4. 坚果
- 功效：营养丰富，富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、维他命B杂、维他命E、不饱和脂肪酸等营养。
- 食用贴士：每天适量摄取，尽量选择「原味」，避免额外添加盐、糖、油。
5. 鱼类
- 功效：有助维持心脏及脑部等血管健康。
- 食用贴士：每周适量摄取，鱼类的最佳烹饪方法是「清蒸」。
6.乳制品
- 功效：维持骨质、肌肉量，稳定血压及神经等。
- 进食份量：每天喝1杯午奶，相当于摄取300克乳制品。
- 食用贴士：乳糖不耐症人士，可选择乳酪或低乳糖奶产品。对牛奶、蛋白过敏的人士，也可以用羊奶替代牛奶。
每天宜吃多少？
黄轩医生表示，每日摄取份量可参考以下口诀：
「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。」
预防中风死亡率减30% 吃多少最有效延寿？
黄轩医生表示，如果以研究中饮食最不健康的人士（研究中以得分≤1为例）相比，饮食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病风险，均有不同程度的下降。到底他们每天吃多少？
6大食物好处+最佳进食份量⬇⬇⬇
6大长寿食物好处。
总体死亡风险：降30%
患心血管疾病风险：降18%
心肌梗塞风险：降14%
中风风险：降19%
6大长寿食物及最日食用份量
水果和蔬菜：563克/天
豆类：48克/天
坚果：28克/天
鱼类：26克/天
乳制品：185克/天
6类食物减低患病及死亡风险
- 总体死亡风险：降30%
- 患心血管疾病风险：降18%
- 心肌梗塞风险：降14%
- 中风风险：降19%
在这些饮食健康的人士中，他们都经常进食上述6类有助延寿的食物，每日平均进食份量如下：
- 水果和蔬菜：563克/天
- 豆类：48克/天
- 坚果：28克/天
- 鱼类：26克/天
- 乳制品：185克/天
黄轩医生指，进食这6类食物有助改善心血管健康，延年益寿。他表示，与其进食一堆不知名的仙丹灵药和保健食品，不如天天适量进食这些食物，这才令大众长寿的秘诀。
延伸阅读：长寿秘诀｜研究揭8大长寿生活习惯 中风心脏病死亡率减36% 冥想也有效？
生命8大要素。
多吃蔬菜、水果、全谷物。
少吃甜饮料、酒精、高钠食物等。
避免反式脂肪食物和部分氢化油食物。
成人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。
避免久坐。
戒烟一年后，患心脏病风险会降低一半。
成人每晚需要7至9小时的睡眠。
充足睡眠可促进细胞、组织和血管的愈合。
充足睡眠可增强免疫力。
充足睡眠可改善情绪和精力。
充足睡眠可促进大脑功能。
充足睡眠可降低患慢性病风险。
了解自己的卡路里摄取量及活动量，有助控制体重。
适中身型：BMI 18.5-22.9
透过饮食控制、适度运动等，控制身体的胆固醇水平，降底心血管病风险。
保持健康的血糖水平。
保持健康的血压水平。
延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇
2024必吃5大超级食物增强免疫力
1. 韩式泡菜
韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌
有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。
2. 可可
可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维
能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。
此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。
3. 黑蒜
经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。
在发酵过程中，大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。
4. 姜
姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。
姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。
5. 燕麦
燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动
减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。
延伸阅读：癌症名医推介10大防癌食物 1类食物防3种癌 患大肠癌胃癌死亡率减50%
癌症名医推介防癌食物
西兰花
西兰花是十字花科蔬菜，约每100克西兰花就含有1,000至2,000毫克萝卜硫素，可抑制癌细胞，是最强的防癌蔬菜。
有研究发现，多吃十字花科蔬菜可减低患肺癌的风险。未停经前的女性多吃也能降低患乳癌的风险。
椰菜
椰菜也是十字花科蔬菜，富含抗癌成分萝卜硫素，有助抗氧化，能抑制癌细胞增生和转移。
菇类
菇类含有β-葡聚醣，可增强免疫力，预防癌症等多种疾病。
有多项研究指，进食较多蘑菇的人患癌症的风险降低34%，当中对预防胃癌和乳癌尤其有效。
含丰富油脂的鱼类
鲭鱼和沙甸鱼等脂肪丰富的鱼类富含omega-3脂肪酸，能抑制发炎反应，有效降低患癌症的风险。
有研究指，摄取较多omega-脂肪酸可降低14%患乳癌的风险；降低21%患肺癌的风险。即使是进食罐头鱼也有效果。
洋葱
洋葱是葱属蔬菜，富含有抗氧化效果的槲皮素，不仅能抗癌，还能预防动脉硬化，甚至有助降血糖、胆固醇。
大蒜
大蒜也是葱属蔬菜，有助抗氧化和抗发炎。
有研究指，吃大蒜可减低34%因胃癌致死的风险，同时也能预防胃癌和大肠癌。
番茄
番茄含有茄红素，能够抗氧化、减缓老化和降低胆固醇水平。
血液中茄红素含量较高的人，可减少中风的风险达50%。
红萝卜
有研究指进食较多红萝卜的人，患肺癌的风险降低了42%。
建议直接煮熟进食，比榨汁后饮用更有益。
豆类制品
大豆含有「金雀异黄酮（genistein）」，这是一种大豆异黄酮，可透过阻碍癌症肿瘤附近的血管增生，从而阻止癌症恶化，可降低胃癌、大肠癌、卵巢癌的死亡风险达50%。
海藻类
海带、海带芽等海藻类含有褐藻糖胶，有助抑制癌细胞增生，阻碍癌症肿瘤旁的血管增生，降低患癌风险。
资料来源：黄轩医师 Dr. Ooi Hean（获授权转载）、《欧洲心脏杂志》
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