血糖高不用戒澱粉?吃1類麵包可穩定血糖又減肥!醫生揭12種食物也有效
2024-06-27 00:00
為免血糖過高,不少人也會戒吃白飯等澱粉質食物。不過,有醫生指出,有一種麵包屬於慢速消化澱粉食物,進食後不但有助穩定血糖,更有助控制體重。醫生列舉12種食物,同樣有此作用!糖尿病及減肥人士可作參考。
血糖高不用戒澱粉?吃1類麵包可控血糖減肥!
吃澱粉也可以穩定血糖?家醫科醫生李思賢在Facebook專頁發文指,澱粉可以細分為「快速消化澱粉」(Rapidly digestible starch, RDS)和「慢速消化澱粉」(Slowly digestible starch, SDS)。他表示,曾任美國食品和藥物管理局(FDA)局長的醫學博士和公共衛生專家David A. Kessler,曾探討快速和慢速碳水化合物對人體健康的影響。
從生理學的角度來看,快速消化澱粉和慢速消化澱粉對人體的影響主要體現在消化、血糖水平、胰島素反應和長期健康方面。其中,白麵包等精製穀物麵包屬快速消化澱粉,經常進食容易令血糖飆升。不過,有1種麵包屬於慢速消化澱粉,有助穩定血糖。
甚麼是快速消化澱粉?長期吃易致肥胖/糖尿病?
吃白麵包易肚餓?長期吃容易引發糖尿病?李醫生講解快速消化澱粉對人體健康的影響,並列舉4類常見的食物例子:
身體消化快速消化澱粉的速度:
- 速度較快,約需20至30分鐘就會被身體完全吸收。
常吃快速消化澱粉食物,對身體有何影響?
1. 胰島素阻抗、2型糖尿病
- 因為消化速度快,葡萄糖會被快速釋放進入血液,導致血糖水平在短時間內達到高峰。胰臟一般需要在進食後30至45分鐘內立即分泌大量胰島素來應對。這種劇烈的血糖和胰島素波動會對胰臟造成壓力,若長期攝取,可能導致胰島素阻抗和2型糖尿病。
2. 代謝症候群、心血管疾病和肥胖
- 攝取快速消化澱粉會引發飢餓感、能量低落。因為會血糖迅速上升,也會迅速下降,這種波動會促使人們吃更多的食物,可能導致過度飲食和體重增加。
- 長期攝入大量快速消化澱粉食物,會增加患上代謝症候群、心血管疾病和肥胖的風險。這些食品往往缺乏纖維和其他重要的營養素,對整體營養攝取不利。
快速消化澱粉食物例子:
- 白麵包、白米和白麵條等精製穀物
- 蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果等甜點和零食
- 碳酸飲料和果汁等含糖飲品
- 薯片和速食麥片等即食食品
12種慢速消化澱粉食物 有助減肥控血糖
有哪類麵包可以避免血糖升高?李思賢醫生指,慢速消化澱粉在消化道中分解速度較慢,葡萄糖會緩慢釋放到血液中,血糖水平也會緩慢上升。他指出,吃全麥麵包等12種慢速消化澱粉食物,有助穩定血糖水平、控制體重。
甚麼是慢速消化澱粉?吃甚麼可穩定血糖?⬇⬇⬇
![慢速消化澱粉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1b52ef287478a7ed49b21d397b7989cb/2024-06/20_0_18.png)
![慢速澱粉:消化速度速度較慢,約需1-2小時才被身體完全吸收。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3a52de7be4597d81070d276371a40d3/2024-06/12_2_30.png)
![常吃慢速消化澱粉對身體有何功效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6ab3415ee69cb97e3201cf5bd913ac2f/2024-06/22_0_22.png)
![慢速消化澱粉,有助穩定血糖及預防胰島素抵抗。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8bef91a6d7e740dfd0743c14450f3ef1/2024-06/23_0_21.png)
![慢速消化澱粉,有助穩定血糖及預防胰島素抵抗。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3dbfd07532053ca9ab943dea304ce46f/2024-06/24_0_19.png)
![慢速消化澱粉有助管理體重。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d6b36638a69671960bbcc5298cb7f58c/2024-06/25_0_11.png)
![慢速消化澱粉可令飽腹感維持更長時間。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74345bed914cf785fa37f3ab5dba38b7/2024-06/26_0_13.png)
![慢速消化澱粉可減少患慢性病風險。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/63f05e7b50255a84d65acf51449a918a/2024-06/27_0_9.png)
![食物例子:全麥麵包、糙米等全穀物。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dc7c70f5f0b4c1bca27a090c1f7b1438/2024-06/16_4_11.png)
![食物例子:菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔等蔬菜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dc6dafce3f2c028d9b29cc5d0688fa49/2024-06/17_4_21.png)
![食物例子:黑豆、扁豆等豆類及豆製品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c5bea45694d12251e064b334cab726e/2024-06/18_5_5.png)
![食物例子:藍莓、士多啤梨、蘋果和梨等水果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5123e58b248247fe13ba7835a1c8e66b/2024-06/19_6_5.png)
身體消化慢速消化澱粉的速度:
- 速度較慢,約需要1至2小時才被身體完全吸收
吃慢速消化澱粉食物,對身體有何好處?
1. 穩定血糖及預防胰島素抵抗
- 因為消化速度慢,令葡萄糖被緩慢釋放到血液中,血糖水平也緩慢上升,胰臟只需分泌適量胰島素就可控制血糖。
2. 有助管理體重(減肥)
- 可為人體提供持續穩定的能量,令飽腹感能夠保持更長時間,減少過度飲食的風險。
3. 減少患慢性疾病的風險
- 有助減少患上代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險,對整體營養攝入有益。
慢速消化澱粉食物例子:
- 全麥麵包、糙米等全穀物
- 菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔等蔬菜
- 黑豆、扁豆等豆類及豆製品
- 藍莓、士多啤梨、蘋果和梨等水果
如何才算血糖高?這部位痕癢恐患糖尿病
不論身形肥瘦,也有患上糖尿病的風險。根據本港醫管局資料顯示,糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足,或胰島素不能發揮功能時,血糖便會不正常地升高,導致糖尿病。
糖尿病定義及常見症狀⬇⬇⬇
![甚麼是糖尿病?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b49ae59357c546a73f15dfbd3f4241f3/2024-01/Diabetes-A01.png)
![糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99cb722b8bd80b67fc79243fc8cc7594/2024-01/Diabetes-A02.png)
![我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會轉化成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/efd544741b6632dd6b61989ce18b6d60/2024-01/Diabetes-A03.png)
![當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5da67035b8dd87c62861fb7eda9aa081/2024-01/Diabetes-A04.png)
![血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/695ad2c2b713a2ed9aec3636e29d8609/2024-01/Diabetes-A05.png)
![血糖值的標準](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3f8c455126115524850abacb5feff4d0/2024-01/Diabetes-A06.png)
![空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態,亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e547bf88db1a0e333141345e5de955af/2024-01/Diabetes-A07.png)
![根據世界衞生組織的準則,如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上糖尿病。(空腹的定義為禁食8小時以上)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e7658c1fa2626799e8374d7b198ff0f/2024-01/Diabetes-A08.png)
![糖尿病徵狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3066788f724258ba2a668c2060338e1/2024-01/Diabetes-B01.png)
![部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/84ab2a9d5bda3fc634da3bd5e46474d8/2024-01/Diabetes-B02.png)
![經常口渴](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc96d5a53d0ccba633dc94f62f5c2d9f/2024-01/Diabetes-B03.png)
![小便頻密](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/19cf71feaa752be31d9022425c3738ce/2024-01/Diabetes-B04.png)
![感到飢餓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a4b6c815646384a5aab644162cc5c8a/2024-01/Diabetes-B05.png)
![體重下降](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e782d44e813a21518461113e51fa7e25/2024-01/Diabetes-B06.png)
![容易疲倦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8ac55e09b91c51835b5cc5619708ac2b/2024-01/Diabetes-B07.png)
![視力模糊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/654479e1fa838b019e478c99683d863f/2024-01/Diabetes-B08.png)
![傷口不易癒合](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/185c4077c1ba88b0c5ef56c0360df23f/2024-01/Diabetes-B09.png)
![皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ade6b057dadaa1302bc5ac5e004be129/2024-01/Diabetes-B10.png)
![有部分患者可能沒有上述徵狀,因此建議定期檢查身體,避免延誤醫治。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb40113db8619f8337e15d1732138bbb/2024-01/Diabetes-B11.png)
糖尿病8大初期症狀
據醫管局資料,如果空腹血糖≥7mmol/L,或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士,即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。
糖尿病患者初期會出現以下症狀:
- 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
- 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
- 皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
5大因素易引發糖尿病 超過這歲數易發病
據本港衞生署資料,目前醫學界仍未完全理解糖尿病的成因,但有5種因素會增加患上糖尿病風險,當中包括:
- 過重或肥胖者
- 缺乏運動者
- 因某些藥物或疾病令胰臟受損,影響胰臟分泌胰島素的人士
- 不少患者會在45歲後更易患上糖尿病
- 有糖尿病家族病史的人士
延伸閱讀:降血糖|血糖高宜吃蘋果?6大超級食物有效防糖尿病!降血糖通便又飽肚
![降血糖食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c47b37661a798d4b86abcec97625cc2b/2024-02/1_6_13.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/133d30a4d8a3f47bfda61b6ac2ffa648/2024-02/2_4_19.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1cae7d30d2b0c4a9ffd7fb172252303e/2024-02/32_38.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ed34834529dcf6d9f144cf9e5720930/2024-02/35_27.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3bf1782f1d32d4eef827087d56c680d3/2024-02/36_25.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13431ef789263fd81aa6f812893de3b2/2024-02/37_23.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c4f0c6e9c5f520405afa672ca5a44066/2024-02/43_15.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2df2e96a5368594bc5e2cc5965ec614f/2024-02/44_17.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d159132420b6dd950ba40b6529c6530/2024-02/45_16.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e88d9d6214f4412a27b7d1483314d731/2024-02/46_18.png)
資料來源:思思醫師,陪你健康的好朋友(獲授權轉載)、醫管局、衞生署
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