血糖高不用戒淀粉？吃1类面包可稳定血糖又减肥！医生揭12种食物也有效

为免血糖过高，不少人也会戒吃白饭等淀粉质食物。不过，有医生指出，有一种面包属于慢速消化淀粉食物，进食后不但有助稳定血糖，更有助控制体重。医生列举12种食物，同样有此作用！糖尿病及减肥人士可作参考。

血糖高不用戒淀粉？吃1类面包可控血糖减肥！

吃淀粉也可以稳定血糖？家医科医生李思贤在Facebook专页发文指，淀粉可以细分为「快速消化淀粉」（Rapidly digestible starch, RDS）和「慢速消化淀粉」（Slowly digestible starch, SDS）。他表示，曾任美国食品和药物管理局（FDA）局长的医学博士和公共卫生专家David A. Kessler，曾探讨快速和慢速碳水化合物对人体健康的影响。

从生理学的角度来看，快速消化淀粉和慢速消化淀粉对人体的影响主要体现在消化、血糖水平、胰岛素反应和长期健康方面。其中，白面包等精制谷物面包属快速消化淀粉，经常进食容易令血糖飙升。不过，有1种面包属于慢速消化淀粉，有助稳定血糖。

甚么是快速消化淀粉？长期吃易致肥胖/糖尿病？

吃白面包易肚饿？长期吃容易引发糖尿病？李医生讲解快速消化淀粉对人体健康的影响，并列举4类常见的食物例子：

快速消化淀粉 VS 慢速消化淀粉。

快速消化淀粉。

快速淀粉：消化速度速度较快，约需20-30分钟被身体完全吸收。

常吃快速消化淀粉食物有何影响?

常吃快速消化淀粉食物，血糖水平会短时间达高峰。

增加出现胰岛素阻抗、2型糖尿病风险。

常吃快速消化淀粉食物会引发饥饿感。

常吃快速消化淀粉食物有机会令体重增加。

常吃快速消化淀粉食物会增加患慢性病风险。

 

食物例子：白面包、白米和白面条等精制谷物。

食物例子：蛋糕、饼乾、甜甜圈和糖果等甜点和零食。

食物例子：碳酸饮料和果汁等含糖饮料。

食物例子：薯片和速食麦片等即食食品。

 

 

身体消化快速消化淀粉的速度：

• 速度较快，约需20至30分钟就会被身体完全吸收。

常吃快速消化淀粉食物，对身体有何影响？

1. 胰岛素阻抗、2型糖尿病

• 因为消化速度快，葡萄糖会被快速释放进入血液，导致血糖水平在短时间内达到高峰。胰脏一般需要在进食后30至45分钟内立即分泌大量胰岛素来应对。这种剧烈的血糖和胰岛素波动会对胰脏造成压力，若长期摄取，可能导致胰岛素阻抗和2型糖尿病。

2. 代谢症候群、心血管疾病和肥胖

• 摄取快速消化淀粉会引发饥饿感、能量低落。因为会血糖迅速上升，也会迅速下降，这种波动会促使人们吃更多的食物，可能导致过度饮食和体重增加。
• 长期摄入大量快速消化淀粉食物，会增加患上代谢症候群、心血管疾病和肥胖的风险。这些食品往往缺乏纤维和其他重要的营养素，对整体营养摄取不利。

快速消化淀粉食物例子：

1. 白面包、白米和白面条等精制谷物
2. 蛋糕、饼乾、甜甜圈和糖果等甜点和零食
3. 碳酸饮料和果汁等含糖饮品
4. 薯片和速食麦片等即食食品

12种慢速消化淀粉食物 有助减肥控血糖

有哪类面包可以避免血糖升高？李思贤医生指，慢速消化淀粉在消化道中分解速度较慢，葡萄糖会缓慢释放到血液中，血糖水平也会缓慢上升。他指出，吃全麦面包等12种慢速消化淀粉食物，有助稳定血糖水平、控制体重。

甚么是慢速消化淀粉？吃甚么可稳定血糖？⬇⬇⬇

慢速消化淀粉。

慢速淀粉：消化速度速度较慢，约需1-2小时才被身体完全吸收。

常吃慢速消化淀粉对身体有何功效?

慢速消化淀粉，有助稳定血糖及预防胰岛素抵抗。

慢速消化淀粉，有助稳定血糖及预防胰岛素抵抗。

慢速消化淀粉有助管理体重。

慢速消化淀粉可令饱腹感维持更长时间。

慢速消化淀粉可减少患慢性病风险。

食物例子：全麦面包、糙米等全谷物。

食物例子：菠菜、羽衣甘蓝、红薯和胡萝卜等蔬菜。

食物例子：黑豆、扁豆等豆类及豆制品。

食物例子：蓝莓、士多啤梨、苹果和梨等水果。

 

 

身体消化慢速消化淀粉的速度：

• 速度较慢，约需要1至2小时才被身体完全吸收

吃慢速消化淀粉食物，对身体有何好处？

1. 稳定血糖及预防胰岛素抵抗

• 因为消化速度慢，令葡萄糖被缓慢释放到血液中，血糖水平也缓慢上升，胰脏只需分泌适量胰岛素就可控制血糖。

2. 有助管理体重（减肥）

• 可为人体提供持续稳定的能量，令饱腹感能够保持更长时间，减少过度饮食的风险。

3. 减少患慢性疾病的风险

• 有助减少患上代谢综合症、心血管疾病和肥胖的风险，对整体营养摄入有益。

慢速消化淀粉食物例子：

1. 全麦面包、糙米等全谷物
2. 菠菜、羽衣甘蓝、红薯和胡萝卜等蔬菜
3. 黑豆、扁豆等豆类及豆制品
4. 蓝莓、士多啤梨、苹果和梨等水果

如何才算血糖高？这部位痕痒恐患糖尿病

不论身形肥瘦，也有患上糖尿病的风险。根据本港医管局资料显示，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。

糖尿病定义及常见症状⬇⬇⬇

甚么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

 

糖尿病8大初期症状

据医管局资料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可被判断为患上糖尿病。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起心血管、视网膜、神经、肾脏等多个身体系统及器官破坏。

糖尿病患者初期会出现以下症状：

• 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降
• 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

5大因素易引发糖尿病 超过这岁数易发病

据本港衞生署资料，目前医学界仍未完全理解糖尿病的成因，但有5种因素会增加患上糖尿病风险，当中包括：

1. 过重或肥胖者
2. 缺乏运动者
3. 因某些药物或疾病令胰脏受损，影响胰脏分泌胰岛素的人士
4. 不少患者会在45岁后更易患上糖尿病
5. 有糖尿病家族病史的人士

延伸阅读：降血糖｜血糖高宜吃苹果？6大超级食物有效防糖尿病！降血糖通便又饱肚

降血糖食物

资料来源：思思医师，陪你健康的好朋友（获授权转载）、医管局、衞生署

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