降血糖消脂最強進食次序！蔬菜不是最先吃？1種次序有效減肥防糖尿病

想降血糖減肥，除了要選擇合適的食物，也要注意進食的次序？蔬菜、肉類、米飯等食物到底哪樣要先吃？有醫生教1種進食順序，可穩定胰島素、抑制脂肪的形成，有助降血糖及瘦身！最先吃的竟然不是蔬菜？

降血糖消脂飲食有次序！蔬菜不是最先吃？

內分泌暨新陳代謝科醫生周建安在其YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」指出，改變吃食物的次序有助瘦身。飯、肉、菜、水果等食物，先吃甚麼有助快速瘦身，並減少胰島素阻抗的風險，從而降血糖？

減肥降血糖 進食次序⬇⬇⬇

正確飲食順序，有助減肥、降血糖。

1. 喝水：可增加飽足感。

1. 喝水：提高代謝速率。

2. 肉類：消化蛋白質需要更多能量，會啟動升糖素，促進醣質新生。

2. 肉類：有助分解脂肪，並發送飽足訊號給大腦。

3. 蔬菜類：熱量低又富含纖維，可維持飽足感，還有促進消化的作用。

3. 蔬菜類：可與肉類一起食用。

4. 米飯：將米飯等澱粉類放較後順序，可降低對血糖的影響，有助於穩定胰島素。

5. 水果：水果並非每餐必吃食物，如想進食則應挑選低GI值、低熱量的水果。

 

 

按「水肉菜飯果」次序進食，有效減肥降血糖？  

周建安醫生表示，進食的先後次序為：水、肉類、蔬菜、米飯、水果。想穩定血糖，減慢脂肪的形成，要先喝一口水，然後再依次吃肉、菜、飯、水果，原因及作用如下：

1. 喝水

• 有時身體會將口渴誤認為飢餓，先喝水可增加飽足感。喝水的同時，可活化胃壁上跟代謝有關的鈣離子通道，進而提高代謝速率。

2. 肉類

• 消化蛋白質需要更多能量，會啟動升糖素，促進醣質新生，引起脂肪的分解，並發送飽足訊號給大腦。這等於身體在吸收時，同時亦已在分解脂肪，有助於提高新陳代謝。

3. 蔬菜

• 蔬菜可與肉類一起食用，蔬菜熱量低又含豐富纖維，能提供豐富的營養素。吃菜不僅可維持飽足感，還有促進消化的作用。

4. 米飯

• 將米飯等澱粉類放在最後，可更好地控制碳水化合物的攝取量，同時亦可降低對血糖的影響，有助穩定胰島素。

5. 水果

• 水果並非每餐必須要吃的食物。若想進食水果，應挑選低GI值（對血糖波動影響較小）、低熱量的水果，如番石榴、奇異果等，以免身體攝取過多果糖。

周建安醫生指，按照上述進食順序，同時搭配「211」飲食原則，即每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別為2：1：1，可有效控制飲食，減慢胰島素上升幅度，降低食物轉化成脂肪的速度，從而減少肥胖和胰島素阻抗的風險。

如何才算高血糖？糖尿病初期有何症狀？

不論身形肥瘦，也有患上糖尿病的風險。根據本港醫管局資料顯示，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。

糖尿病定義及常見症狀⬇⬇⬇

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

糖尿病8大初期症狀

如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上糖尿病。而血糖過高亦可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。糖尿病患者初期會出現以下症狀：

• 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
• 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

5大因素易引發糖尿病 少做運動增風險？

據本港衞生署資料，目前醫學界仍未完全理解糖尿病的成因，但有5種因素會增加患上糖尿病風險，當中包括：

• 過重或肥胖者
• 缺乏運動者
• 因某些藥物或疾病令胰臟受損，影響胰臟分泌胰島素的人士
• 不少患者會在45歲後更易患上糖尿病
• 有糖尿病家族病史的人士

延伸閱讀：做3種簡單運動逆轉糖尿病？30分鐘可見效？

3種運動逆轉糖尿病？

1. 超慢跑。

超慢跑：1天建議進行30分鐘至1小時。

超慢跑：做到可以聊天，但沒法唱歌就是最佳速度。

超慢跑注意事項。

2. 深蹲（阻力訓練）

深蹲：向下蹲前，雙腳打開與髖部同寬。

深蹲：先吸一口氣，閉氣後往下蹲。

深蹲：背脊打直，再站直吐氣。

深蹲：雙手可往前伸作平衡。

深蹲：1天進行3組，每組10至15下。

深蹲注意事項

弓箭步 (下半身阻力訓練)

弓箭步：雙手插腰，左腳往前跨再下蹲。

弓箭步：前膝關節、後膝關節呈現90度。

弓箭步：左右腳調轉重覆上述步驟。

弓箭步：1天做3組，1組10至15下。

 

 

延伸閱讀：減肥｜醫生30年來體重不超標！公開秘訣1個月減2kg！更逆轉脂肪肝防大腸癌

「75210」減肥法

睡滿7小時

睡眠充足有助維持荷爾蒙平衡

反之，就會導致腎上腺及飢餓素升高，令人吃得更多

每天5蔬果

每天吃3份蔬菜及2份水果

蔬果比例不可交換，更不可只吃水果，因為水果熱量更高

看手機 少於2小時

下班後，對著手機、電腦及電視的時間少於2小時

運動1小時

建議一邊看電視，一邊做運動

只喝0糖飲品

只喝清水、無糖茶及無糖咖啡

資料來源：「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」（獲授權轉載）、陳代謝暨減重專科醫生周建安、醫管局、衞生署

---

相關文章：

飲1種湯易致血糖高！醫生實測半小時後血糖飆升65% 4類食物也高危

早餐吃方包易致血糖高？中醫推介8種降血糖食物 更可提神吃出好心情

飲1種汽水減肥可以瘦7.5kg？研究揭比飲水有效 更降血脂血糖！醫生拆解3大原因

減肥飲食｜不戒澱粉8個月激減22kg！近200磅醫生吃早餐變瘦 餐單大公開

不吃早餐可以減肥？運動後進食會前功盡廢？營養師拆解8大減肥迷思