降血糖消脂最强进食次序！蔬菜不是最先吃？1种次序有效减肥防糖尿病

想降血糖减肥，除了要选择合适的食物，也要注意进食的次序？蔬菜、肉类、米饭等食物到底哪样要先吃？有医生教1种进食顺序，可稳定胰岛素、抑制脂肪的形成，有助降血糖及瘦身！最先吃的竟然不是蔬菜？

降血糖消脂饮食有次序！蔬菜不是最先吃？

内分泌暨新陈代谢科医生周建安在其YouTube频道「初日医学-宋晏仁医师xCofit」指出，改变吃食物的次序有助瘦身。饭、肉、菜、水果等食物，先吃甚么有助快速瘦身，并减少胰岛素阻抗的风险，从而降血糖？

减肥降血糖 进食次序⬇⬇⬇

正确饮食顺序，有助减肥、降血糖。

1. 喝水：可增加饱足感。

1. 喝水：提高代谢速率。

2. 肉类：消化蛋白质需要更多能量，会启动升糖素，促进醣质新生。

2. 肉类：有助分解脂肪，并发送饱足讯号给大脑。

3. 蔬菜类：热量低又富含纤维，可维持饱足感，还有促进消化的作用。

3. 蔬菜类：可与肉类一起食用。

4. 米饭：将米饭等淀粉类放较后顺序，可降低对血糖的影响，有助于稳定胰岛素。

5. 水果：水果并非每餐必吃食物，如想进食则应挑选低GI值、低热量的水果。

 

 

按「水肉菜饭果」次序进食，有效减肥降血糖？  

周建安医生表示，进食的先后次序为：水、肉类、蔬菜、米饭、水果。想稳定血糖，减慢脂肪的形成，要先喝一口水，然后再依次吃肉、菜、饭、水果，原因及作用如下：

1. 喝水

• 有时身体会将口渴误认为饥饿，先喝水可增加饱足感。喝水的同时，可活化胃壁上跟代谢有关的钙离子通道，进而提高代谢速率。

2. 肉类

• 消化蛋白质需要更多能量，会启动升糖素，促进醣质新生，引起脂肪的分解，并发送饱足讯号给大脑。这等于身体在吸收时，同时亦已在分解脂肪，有助于提高新陈代谢。

3. 蔬菜

• 蔬菜可与肉类一起食用，蔬菜热量低又含丰富纤维，能提供丰富的营养素。吃菜不仅可维持饱足感，还有促进消化的作用。

4. 米饭

• 将米饭等淀粉类放在最后，可更好地控制碳水化合物的摄取量，同时亦可降低对血糖的影响，有助稳定胰岛素。

5. 水果

• 水果并非每餐必须要吃的食物。若想进食水果，应挑选低GI值（对血糖波动影响较小）、低热量的水果，如番石榴、奇异果等，以免身体摄取过多果糖。

周建安医生指，按照上述进食顺序，同时搭配「211」饮食原则，即每餐摄取蔬菜、全谷类、蛋白质的比例分别为2：1：1，可有效控制饮食，减慢胰岛素上升幅度，降低食物转化成脂肪的速度，从而减少肥胖和胰岛素阻抗的风险。

如何才算高血糖？糖尿病初期有何症状？

不论身形肥瘦，也有患上糖尿病的风险。根据本港医管局资料显示，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。

糖尿病定义及常见症状⬇⬇⬇

甚么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

 

糖尿病8大初期症状

如空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判断为患上糖尿病。而血糖过高亦可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起心血管、视网膜、神经、肾脏等多个身体系统及器官破坏。糖尿病患者初期会出现以下症状：

• 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降
• 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

5大因素易引发糖尿病 少做运动增风险？

据本港衞生署资料，目前医学界仍未完全理解糖尿病的成因，但有5种因素会增加患上糖尿病风险，当中包括：

• 过重或肥胖者
• 缺乏运动者
• 因某些药物或疾病令胰脏受损，影响胰脏分泌胰岛素的人士
• 不少患者会在45岁后更易患上糖尿病
• 有糖尿病家族病史的人士

延伸阅读：做3种简单运动逆转糖尿病？30分钟可见效？

3种运动逆转糖尿病？

1. 超慢跑。

超慢跑：1天建议进行30分钟至1小时。

超慢跑：做到可以聊天，但没法唱歌就是最佳速度。

超慢跑注意事项。

2. 深蹲（阻力训练）

深蹲：向下蹲前，双脚打开与髋部同宽。

深蹲：先吸一口气，闭气后往下蹲。

深蹲：背脊打直，再站直吐气。

深蹲：双手可往前伸作平衡。

深蹲：1天进行3组，每组10至15下。

深蹲注意事项

弓箭步 (下半身阻力训练)

弓箭步：双手插腰，左脚往前跨再下蹲。

弓箭步：前膝关节、后膝关节呈现90度。

弓箭步：左右脚调转重覆上述步骤。

弓箭步：1天做3组，1组10至15下。

 

 

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「75210」减肥法

睡满7小时

睡眠充足有助维持荷尔蒙平衡

反之，就会导致肾上腺及饥饿素升高，令人吃得更多

每天5蔬果

每天吃3份蔬菜及2份水果

蔬果比例不可交换，更不可只吃水果，因为水果热量更高

看手机 少于2小时

下班后，对著手机、电脑及电视的时间少于2小时

运动1小时

建议一边看电视，一边做运动

只喝0糖饮品

只喝清水、无糖茶及无糖咖啡

资料来源：「初日医学-宋晏仁医师xCofit」（获授权转载）、陈代谢暨减重专科医生周建安、医管局、衞生署

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