6色蔬果功效大不同 降膽固醇要吃白蘿蔔？記性差/護肝排毒/防中風吃甚麼最好？

每天要吃多少蔬果才算是足夠？有營養師指出，不同顏色的蔬果，功效也不同。為讓身體獲取均衡營養，要多吃6種顏色的蔬果，部分更有降膽固醇、護肝排毒、預防中風等功效。

6色蔬果功效大不同 降膽固醇要吃白蘿蔔？

營養師高敏敏在Facebook專頁發文指，蔬果一般含豐富膳食纖維，有助排便，而且還含有抗自由基、抗氧化、抑制癌細胞分裂等功效的植化素。其實植化素就是蔬果的色彩與香氣，當中含有不同的「天然化合物」，各有不同功效。

不過，由於沒有一種蔬果能夠包含所有植化素，因此高敏敏建議最好各種顏色的蔬果都要平均攝取，以獲取均衡營養。其中，她建議可參考「彩虹飲食法」攝取6色蔬果。

彩虹飲食法：6色蔬果功效大不同⬇⬇⬇

6色蔬果功效大不同。

紅色蔬果營養：茄紅素、花青素。

紅色蔬果功效：強化心血管、避免泌尿道感染。

紅色蔬果蔬菜例子：番茄、紅椒。

紅色蔬果水果例子：蔓越莓、西瓜。

橘色蔬果營養：類胡蘿蔔素。

橘色蔬果功效：強化心血管、提高免疫力。

橘色蔬果蔬菜例子：紅蘿蔔、南瓜。

橘色蔬果水果例子：木瓜、柿。

綠色蔬果營養：葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素。

綠色蔬果功效：護肝排毒、提升代謝、助減重。

綠色蔬果蔬菜例子：綠色蔬菜。

綠色蔬果水果例子：牛油果、番石榴、奇異果。

紫色蔬果營養：花青素、酚酸類、白藜盧醇。

紫色蔬果功效：維持記憶力、抗老化、加強泌尿系統健康。

紫色蔬果蔬菜例子：茄子。

紫色蔬果水果例子：藍莓、桑椹。

白色蔬果營養：含硫化合物、多酚。

白色蔬果功效：提高免疫力、降低膽固醇。

白色蔬菜例子：白蘿蔔。

白色水果例子：香蕉。

 

 

6色蔬果營養及功效

1. 紅色蔬果

• 營養：茄紅素、花青素
• 功效：強化心血管、避免泌尿道感染
• 蔬菜例子：番茄、紅椒
• 水果例子：蔓越莓、西瓜

2. 橘色蔬果

• 營養：類胡蘿蔔素
• 功效：強化心血管、提高免疫力
• 蔬菜例子：紅蘿蔔、南瓜
• 水果例子：木瓜、柿

3. 黃色蔬果

• 營養：類黃酮素、葉黃素、玉米黃素
• 功效：保護眼睛健康
• 蔬菜例子：黃椒、粟米筍 
• 水果：鳳梨

4. 綠色蔬果

• 營養：葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素
• 功效：護肝排毒、提升代謝、助減重
• 蔬菜例子：綠色蔬菜
• 水果例子：牛油果、番石榴、奇異果

5. 紫色蔬果

• 營養：花青素、酚酸類、白藜盧醇
• 功效：維持記憶力、抗老化、加強泌尿系統健康
• 蔬菜例子：茄子
• 水果例子：藍莓、桑椹

6. 白色蔬果

• 營養：含硫化合物、多酚
• 功效：提高免疫力、降低膽固醇
• 蔬菜例子：白蘿蔔
• 水果例子：香蕉 

一天應吃多少蔬果？不同年紀份量各有不同？

至於每日蔬果攝取量，高敏敏表示，原來並非每餐有吃蔬菜就足夠。其中，小童、女士及男士的每日蔬果量其實略有不同，但可以透過緊記「蔬果579」的口訣，確保自己及家人每日有足夠的蔬果攝取量。

甚麼是「蔬果579」口訣？⬇⬇⬇

「蔬果579」飲食口訣。

12歲以下兒童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果。

12歲以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果。

成年男性/青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果。

1份蔬果即幾多？

蔬菜類：1份大約是生菜100公克/煮熟後8分滿碗。

水果類：1份約一個拳頭大小/8分滿碗。

 

 

「蔬果579」飲食口訣：

• 12歲以下兒童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果
• 12歲以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果
• 成年男性 / 青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果

1份蔬果即有幾多？

• 蔬菜類：1份大約是生菜100公克 / 煮熟後8分滿碗
• 水果類：1份約一個拳頭大小 / 8分滿碗

每日蔬果攝取不足？1類飲品可替代

如果一天沒法吃足夠分量蔬果，高敏敏也建議可飲用不過濾、不加糖的綠拿鐵取代。她曾分享一款適合全家人喝的綠拿鐵「番薯葉牛奶」，只需3款食材。

如何製作「番薯葉牛奶」？

材料：燙番薯葉1碗。

番薯葉連葉帶梗，滾水氽燙50秒撈起。

不削皮蘋果半顆。

蘋果洗乾淨切塊即可。

牛奶120毫升-240毫升。

將3種食材放進果汁機即可。

 

 

材料及做法：

1. 番薯葉1碗：番薯葉連葉帶梗，滾水氽燙50秒撈起。氽燙時間不要太長，保留維生素營養。
2. 不削皮蘋果半顆：洗乾淨切塊即可。帶皮的蘋果纖維量更多。
3. 牛奶120毫升-240毫升：牛奶量可依濃稠度調整口感，240ml為一份乳製品，建議一天最少1.5份。不喝牛奶的人，可改乳酪或豆漿。
4. 將3種食材放進果汁機即可。

高敏敏指，這杯飲品營養豐富。番薯葉是營養價值甚高的蔬菜，每100克含3.3克膳食纖維，維他命A高達5960IU（國際單位）、β-胡蘿蔔素3523微克、維他命C26.8毫克、葉酸69.9微克。而且，做法是依照蔬菜水果2:1原則，建議吃早餐時飲用，令腸道甦醒。

延伸閱讀：飲6種蔬果汁不易肥 降血壓/防癌/抗發炎！中年人長者必飲 營養師大推這款

6款健康蔬果汁。

石榴汁含多酚與抗氧化劑。

石榴汁有助抗發炎、抗癌。

紅菜頭汁含硝酸鹽、鈣、維他命C等成分。

紅菜頭汁有助血管擴張。

番茄汁等低鈉蔬菜汁熱量、糖分低。

番茄汁等低鈉蔬菜汁有助抗氧化、抗發炎。

酸車厘子汁含褪黑激素、色胺酸等成分。

酸車厘子汁有助減輕肌肉痠痛。

酸車厘子汁口感較酸，市面產品或會額外添加糖分。

橙汁含維他命C。

橙汁有助增強抵抗力。

橙汁天然熱量相對較高，糖尿病患者或正在減肥的人士要慎飲。

葡萄柚汁含維他命C、纖維、鉀等成分。

葡萄柚汁有助增抵抗力，預防疲勞。

葡萄柚汁與藥物有機會產生交互作用，服藥期間避免飲用。

 

 

延伸閱讀：10款水果有效降血壓 吃香蕉番石榴也有效

10種水果快速降血壓

釋迦

富含維他命C、蛋白質，營養價值高。

香蕉

低血壓者也可食用，鎂含量亦高，可幫助舒緩疲勞。

奇異果

含有豐富的鉀，同時也富含維他命C與奇異果酵素，能幫助消化。

車厘茄

平價又富含營養，鉀含量高，其中的茄紅素還有抗氧化功效。

樹葡萄（嘉寶果）

從果皮至種子皆含營養，有「樹幹上黑珍珠」之美稱。

香瓜

清涼消暑又富含維他命A、C及膳食纖維，直接食用或做成醃漬小菜都合適。

百香果

富含維他命C、鉀、鐵、膳食纖維、類胡蘿蔔素，且熱量低，堪稱減肥瘦身的法寶。

木瓜

亦含多種眼睛需要營養素，如維他命A、β-胡蘿蔔素、葉黃素等，且含有木瓜酵素能幫助消化。

番石榴

口感酸甜，維他命C含量屬水果之冠，也富含膳食纖維能幫助腸道蠕動。

西瓜

清涼解渴，含有豐富的維他命A、C，除了鉀更含有瓜胺酸，有助血管放鬆、降血壓

 

資料來源：高敏敏 營養師（獲授權轉載）

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