6色蔬果功效大不同 降胆固醇要吃白萝卜？记性差/护肝排毒/防中风吃甚么最好？

每天要吃多少蔬果才算是足够？有营养师指出，不同颜色的蔬果，功效也不同。为让身体获取均衡营养，要多吃6种颜色的蔬果，部分更有降胆固醇、护肝排毒、预防中风等功效。

6色蔬果功效大不同 降胆固醇要吃白萝卜？

营养师高敏敏在Facebook专页发文指，蔬果一般含丰富膳食纤维，有助排便，而且还含有抗自由基、抗氧化、抑制癌细胞分裂等功效的植化素。其实植化素就是蔬果的色彩与香气，当中含有不同的「天然化合物」，各有不同功效。

不过，由于没有一种蔬果能够包含所有植化素，因此高敏敏建议最好各种颜色的蔬果都要平均摄取，以获取均衡营养。其中，她建议可参考「彩虹饮食法」摄取6色蔬果。

彩虹饮食法：6色蔬果功效大不同⬇⬇⬇

6色蔬果功效大不同。

红色蔬果营养：茄红素、花青素。

红色蔬果功效：强化心血管、避免泌尿道感染。

红色蔬果蔬菜例子：番茄、红椒。

红色蔬果水果例子：蔓越莓、西瓜。

橘色蔬果营养：类胡萝卜素。

橘色蔬果功效：强化心血管、提高免疫力。

橘色蔬果蔬菜例子：红萝卜、南瓜。

橘色蔬果水果例子：木瓜、柿。

绿色蔬果营养：叶绿素、维生素B群、类胡萝卜素。

绿色蔬果功效：护肝排毒、提升代谢、助减重。

绿色蔬果蔬菜例子：绿色蔬菜。

绿色蔬果水果例子：牛油果、番石榴、奇异果。

紫色蔬果营养：花青素、酚酸类、白藜卢醇。

紫色蔬果功效：维持记忆力、抗老化、加强泌尿系统健康。

紫色蔬果蔬菜例子：茄子。

紫色蔬果水果例子：蓝莓、桑椹。

白色蔬果营养：含硫化合物、多酚。

白色蔬果功效：提高免疫力、降低胆固醇。

白色蔬菜例子：白萝卜。

白色水果例子：香蕉。

 

 

6色蔬果营养及功效

1. 红色蔬果

• 营养：茄红素、花青素
• 功效：强化心血管、避免泌尿道感染
• 蔬菜例子：番茄、红椒
• 水果例子：蔓越莓、西瓜

2. 橘色蔬果

• 营养：类胡萝卜素
• 功效：强化心血管、提高免疫力
• 蔬菜例子：红萝卜、南瓜
• 水果例子：木瓜、柿

3. 黄色蔬果

• 营养：类黄酮素、叶黄素、玉米黄素
• 功效：保护眼睛健康
• 蔬菜例子：黄椒、粟米笋 
• 水果：凤梨

4. 绿色蔬果

• 营养：叶绿素、维生素B群、类胡萝卜素
• 功效：护肝排毒、提升代谢、助减重
• 蔬菜例子：绿色蔬菜
• 水果例子：牛油果、番石榴、奇异果

5. 紫色蔬果

• 营养：花青素、酚酸类、白藜卢醇
• 功效：维持记忆力、抗老化、加强泌尿系统健康
• 蔬菜例子：茄子
• 水果例子：蓝莓、桑椹

6. 白色蔬果

• 营养：含硫化合物、多酚
• 功效：提高免疫力、降低胆固醇
• 蔬菜例子：白萝卜
• 水果例子：香蕉 

一天应吃多少蔬果？不同年纪份量各有不同？

至于每日蔬果摄取量，高敏敏表示，原来并非每餐有吃蔬菜就足够。其中，小童、女士及男士的每日蔬果量其实略有不同，但可以透过紧记「蔬果579」的口诀，确保自己及家人每日有足够的蔬果摄取量。

甚么是「蔬果579」口诀？⬇⬇⬇

「蔬果579」饮食口诀。

12岁以下儿童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果。

12岁以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果。

成年男性/青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果。

1份蔬果即几多？

蔬菜类：1份大约是生菜100公克/煮熟后8分满碗。

水果类：1份约一个拳头大小/8分满碗。

 

 

「蔬果579」饮食口诀：

• 12岁以下儿童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果
• 12岁以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果
• 成年男性 / 青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果

1份蔬果即有几多？

• 蔬菜类：1份大约是生菜100公克 / 煮熟后8分满碗
• 水果类：1份约一个拳头大小 / 8分满碗

每日蔬果摄取不足？1类饮品可替代

如果一天没法吃足够分量蔬果，高敏敏也建议可饮用不过滤、不加糖的绿拿铁取代。她曾分享一款适合全家人喝的绿拿铁「番薯叶牛奶」，只需3款食材。

如何制作「番薯叶牛奶」？

材料：烫番薯叶1碗。

番薯叶连叶带梗，滚水氽烫50秒捞起。

不削皮苹果半颗。

苹果洗乾净切块即可。

牛奶120毫升-240毫升。

将3种食材放进果汁机即可。

 

 

材料及做法：

1. 番薯叶1碗：番薯叶连叶带梗，滚水氽烫50秒捞起。氽烫时间不要太长，保留维生素营养。
2. 不削皮苹果半颗：洗乾净切块即可。带皮的苹果纤维量更多。
3. 牛奶120毫升-240毫升：牛奶量可依浓稠度调整口感，240ml为一份乳制品，建议一天最少1.5份。不喝牛奶的人，可改乳酪或豆浆。
4. 将3种食材放进果汁机即可。

高敏敏指，这杯饮品营养丰富。番薯叶是营养价值甚高的蔬菜，每100克含3.3克膳食纤维，维他命A高达5960IU（国际单位）、β-胡萝卜素3523微克、维他命C26.8毫克、叶酸69.9微克。而且，做法是依照蔬菜水果2:1原则，建议吃早餐时饮用，令肠道苏醒。

延伸阅读：饮6种蔬果汁不易肥 降血压/防癌/抗发炎！中年人长者必饮 营养师大推这款

6款健康蔬果汁。

石榴汁含多酚与抗氧化剂。

石榴汁有助抗发炎、抗癌。

红菜头汁含硝酸盐、钙、维他命C等成分。

红菜头汁有助血管扩张。

番茄汁等低钠蔬菜汁热量、糖分低。

番茄汁等低钠蔬菜汁有助抗氧化、抗发炎。

酸车厘子汁含褪黑激素、色胺酸等成分。

酸车厘子汁有助减轻肌肉酸痛。

酸车厘子汁口感较酸，市面产品或会额外添加糖分。

橙汁含维他命C。

橙汁有助增强抵抗力。

橙汁天然热量相对较高，糖尿病患者或正在减肥的人士要慎饮。

葡萄柚汁含维他命C、纤维、钾等成分。

葡萄柚汁有助增抵抗力，预防疲劳。

葡萄柚汁与药物有机会产生交互作用，服药期间避免饮用。

 

 

延伸阅读：10款水果有效降血压 吃香蕉番石榴也有效

10种水果快速降血压

释迦

富含维他命C、蛋白质，营养价值高。

香蕉

低血压者也可食用，镁含量亦高，可帮助舒缓疲劳。

奇异果

含有丰富的钾，同时也富含维他命C与奇异果酵素，能帮助消化。

车厘茄

平价又富含营养，钾含量高，其中的茄红素还有抗氧化功效。

树葡萄（嘉宝果）

从果皮至种子皆含营养，有「树干上黑珍珠」之美称。

香瓜

清凉消暑又富含维他命A、C及膳食纤维，直接食用或做成腌渍小菜都合适。

百香果

富含维他命C、钾、铁、膳食纤维、类胡萝卜素，且热量低，堪称减肥瘦身的法宝。

木瓜

亦含多种眼睛需要营养素，如维他命A、β-胡萝卜素、叶黄素等，且含有木瓜酵素能帮助消化。

番石榴

口感酸甜，维他命C含量属水果之冠，也富含膳食纤维能帮助肠道蠕动。

西瓜

清凉解渴，含有丰富的维他命A、C，除了钾更含有瓜胺酸，有助血管放松、降血压

 

资料来源：高敏敏 营养师（获授权转载）

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