常卡大便？吃菜仍便秘？醫生教排便做2動作 5分鐘內即通便！

經常吃蔬菜仍便秘？原來部分便秘情況未必與飲食有關，當遇上此類便秘情況，有醫生建議在排便時做2個動作，有望在5分鐘內通便！若想排便暢通，除了飲食均衡外，更要學會1種最佳排便姿勢！

常吃菜仍便秘？排便做1動作5分鐘內即通便

日本大腸肛門專科醫生高野正太表示，便秘大致可分為「排便次數減少型」及「排便困難型」，前者的常見情況為排便次數、大便量減少、大腸內堆積糞便；後者則為即使有便意，甚至糞便已抵達肛門附近，但仍難以排出糞便。

對於後者「排便困難型」，多攝取膳食纖維、服用瀉藥等針對便秘的一般方法都對此不太有效。因此，他建議「排便困難型」人士可在坐下或排便時，花數分鐘做以下動作，有助通便。

改善便秘方法/動作：肛門訓練助通便⬇⬇⬇

每日肛門訓練助通便。

坐在椅子或馬桶上。

收緊肛門約5秒。

放鬆肛門約5秒。

每天做10-20次。

排便時身體向前傾。

 

 

如何進行肛門訓練，以助通便？

1. 坐在椅子或馬桶上
2. 收緊肛門約5秒
3. 放鬆肛門約5秒
4. 每天做10至20次
5. 排便時身體向前傾

為何大便被卡，引發便秘問題？

高野正太指，造成「排便困難型」便秘是因為排便時本應放鬆的恥骨直腸肌（puborectal muscle）出現緊繃所致，這會使一部分直腸變成口袋般的形狀，令糞便被卡引發便秘，而上述訓練有助放鬆恥骨直腸肌。

 【同場加映】何謂便秘？便秘成因是甚麼？

甚麼是便秘？

便秘通常指排便習慣改變

包括排便每週少於3次

糞便太硬

糞便太小

很難排便

便秘3大成因

不良的飲食習慣

飲水不足或食物中缺乏纖維質

藥物的副作用

消化系統疾病或全身性的疾病

如糖尿病及甲狀腺功能減退

 

2類女士更易便秘 排便時做1動作助通便

除了透過鍛鍊恥骨直腸肌外，不少女士在產後或因年齡漸長令陰道失去支撐力，導致腸壁與陰道間形成口袋構造，同樣容易讓糞便卡在此處而造成便秘，這種症狀稱為「直腸前突」。日本吉祥院醫院醫生倉田正曾建議，排便時進行以下動作，有助即場排便。

改善便秘方法/動作：手放屁股做1動作助通便

• 排便時用手將屁股往上抬高
• 讓周遭肌肉、韌帶移動
• 使直腸角度與地面垂直成接近一直線
• 糞便較難卡在「口袋」，排便更順暢

排便暢通第1步 學懂最佳排便姿勢 

本港腸胃肝臟專科醫生吳昊曾接受《星島頭條》訪問講解最佳排便姿勢，令排便更暢順。他指出，如廁時採用1種姿勢，或在廁所放置1物，均可令排便過程更暢順。

最佳排便姿勢是甚麼？⬇⬇⬇

最佳排便姿勢

甚麼姿勢最能順利排便？

將膝頭屈起至比較高的位置，類似蹲著的姿勢。

直腸與肛門之間的角度，可令大便排出更順利。

使用蹲廁，或坐在座廁時將雙腳放在小凳子上，都一樣有用。

在馬桶旁安裝扶手，更容易出力及排便？

扶手不一定有用，其最主要的作用是避免人在蹲下時跌倒。

 

 

最佳排便姿勢：

• 把膝頭屈曲至較高的位置，類似蹲著姿勢，讓直腸和肛門的角度相近，有利大便排出
• 使用蹲廁或使用座廁時，可把雙腳放在矮櫈上，也較容易排便

若在廁所安裝扶手，又是否有助排便？吳醫生指，安裝扶手的主要目的是，避免在蹲下時跌倒，這並不保證有助通便。

還有甚麼因素導致便秘？為何旅行容易便秘？

旅行期間特別容易有便秘問題？吳昊醫生受訪時指出，以下3種因素也較容易出現便秘問題或排便困難：一、外在環境：到外面的廁所或陌生地方時會比較緊張，令肛門無法鬆弛，難以排便。二、姿勢：蹲著比坐著更容易排便。三、情緒因素：當面對壓力或感到焦慮時，可能會引發腸易激綜合症，令腸道抽筋，導致排便困難。

延伸閱讀：飲黑咖啡易排便？營養師拆解10大人氣通便飲品功效

10大網絡人氣通便飲品

10. 乳酸飲品

可刺激腸道蠕動，但應注意糖分含量

9. 蔬果汁

含大量膳食纖維，但應連皮一起榨汁

8. 檸檬水

含維他命C及有機酸

7. 花茶

花茶常加入決明子，有助腸胃蠕動及有抑菌功效

6. 鮮奶

小心乳糖不耐症

5. 黑咖啡

含咖啡因可刺激交感神經助排便，但過量攝取可致反效果

4. 水果醋

含有機酸可促進新陳代謝，但應注意含糖量

3. 無糖綠茶

含茶多酚及大量水分，注意不應以茶代水

2. 高纖豆漿

含豐富膳食纖維，但易脹氣者注意飲用

1. 乳酪／乳酪飲品

含大量益生菌助消化

 

 

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