常卡大便？吃菜仍便秘？医生教排便做2动作 5分钟内即通便！

经常吃蔬菜仍便秘？原来部分便秘情况未必与饮食有关，当遇上此类便秘情况，有医生建议在排便时做2个动作，有望在5分钟内通便！若想排便畅通，除了饮食均衡外，更要学会1种最佳排便姿势！

常吃菜仍便秘？排便做1动作5分钟内即通便

日本大肠肛门专科医生高野正太表示，便秘大致可分为「排便次数减少型」及「排便困难型」，前者的常见情况为排便次数、大便量减少、大肠内堆积粪便；后者则为即使有便意，甚至粪便已抵达肛门附近，但仍难以排出粪便。

对于后者「排便困难型」，多摄取膳食纤维、服用泻药等针对便秘的一般方法都对此不太有效。因此，他建议「排便困难型」人士可在坐下或排便时，花数分钟做以下动作，有助通便。

改善便秘方法/动作：肛门训练助通便⬇⬇⬇

每日肛门训练助通便。

坐在椅子或马桶上。

收紧肛门约5秒。

放松肛门约5秒。

每天做10-20次。

排便时身体向前倾。

 

 

如何进行肛门训练，以助通便？

1. 坐在椅子或马桶上
2. 收紧肛门约5秒
3. 放松肛门约5秒
4. 每天做10至20次
5. 排便时身体向前倾

为何大便被卡，引发便秘问题？

高野正太指，造成「排便困难型」便秘是因为排便时本应放松的耻骨直肠肌（puborectal muscle）出现紧绷所致，这会使一部分直肠变成口袋般的形状，令粪便被卡引发便秘，而上述训练有助放松耻骨直肠肌。

 【同场加映】何谓便秘？便秘成因是甚么？

甚么是便秘？

便秘通常指排便习惯改变

包括排便每周少于3次

粪便太硬

粪便太小

很难排便

便秘3大成因

不良的饮食习惯

饮水不足或食物中缺乏纤维质

药物的副作用

消化系统疾病或全身性的疾病

如糖尿病及甲状腺功能减退

 

2类女士更易便秘 排便时做1动作助通便

除了透过锻鍊耻骨直肠肌外，不少女士在产后或因年龄渐长令阴道失去支撑力，导致肠壁与阴道间形成口袋构造，同样容易让粪便卡在此处而造成便秘，这种症状称为「直肠前突」。日本吉祥院医院医生仓田正曾建议，排便时进行以下动作，有助即场排便。

改善便秘方法/动作：手放屁股做1动作助通便

• 排便时用手将屁股往上抬高
• 让周遭肌肉、韧带移动
• 使直肠角度与地面垂直成接近一直线
• 粪便较难卡在「口袋」，排便更顺畅

排便畅通第1步 学懂最佳排便姿势 

本港肠胃肝脏专科医生吴昊曾接受《星岛头条》访问讲解最佳排便姿势，令排便更畅顺。他指出，如厕时采用1种姿势，或在厕所放置1物，均可令排便过程更畅顺。

最佳排便姿势是甚么？⬇⬇⬇

最佳排便姿势

甚么姿势最能顺利排便？

将膝头屈起至比较高的位置，类似蹲著的姿势。

直肠与肛门之间的角度，可令大便排出更顺利。

使用蹲厕，或坐在座厕时将双脚放在小凳子上，都一样有用。

在马桶旁安装扶手，更容易出力及排便？

扶手不一定有用，其最主要的作用是避免人在蹲下时跌倒。

 

 

最佳排便姿势：

• 把膝头屈曲至较高的位置，类似蹲著姿势，让直肠和肛门的角度相近，有利大便排出
• 使用蹲厕或使用座厕时，可把双脚放在矮櫈上，也较容易排便

若在厕所安装扶手，又是否有助排便？吴医生指，安装扶手的主要目的是，避免在蹲下时跌倒，这并不保证有助通便。

还有甚么因素导致便秘？为何旅行容易便秘？

旅行期间特别容易有便秘问题？吴昊医生受访时指出，以下3种因素也较容易出现便秘问题或排便困难：一、外在环境：到外面的厕所或陌生地方时会比较紧张，令肛门无法松弛，难以排便。二、姿势：蹲著比坐著更容易排便。三、情绪因素：当面对压力或感到焦虑时，可能会引发肠易激综合症，令肠道抽筋，导致排便困难。

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10大网络人气通便饮品

10. 乳酸饮品

可刺激肠道蠕动，但应注意糖分含量

9. 蔬果汁

含大量膳食纤维，但应连皮一起榨汁

8. 柠檬水

含维他命C及有机酸

7. 花茶

花茶常加入决明子，有助肠胃蠕动及有抑菌功效

6. 鲜奶

小心乳糖不耐症

5. 黑咖啡

含咖啡因可刺激交感神经助排便，但过量摄取可致反效果

4. 水果醋

含有机酸可促进新陈代谢，但应注意含糖量

3. 无糖绿茶

含茶多酚及大量水分，注意不应以茶代水

2. 高纤豆浆

含丰富膳食纤维，但易胀气者注意饮用

1. 乳酪／乳酪饮品

含大量益生菌助消化

 

 

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