50歲以上易骨質疏鬆 補鈣飲300碗大骨湯才有效？醫生揭5種食物更高鈣

踏入50歲，容易出現骨質疏鬆問題，全球每3個女性就有1個會出現骨質疏鬆性骨折，男性則每5個就有1個！補鈣十分重要，不少人喜歡煲大骨湯攝取鈣質，但有醫生指出，大骨湯鈣含量極少，有5類食物更高鈣，成效更顯著。

補鈣防骨質疏鬆 飲300碗大骨湯才有效？

骨質疏鬆增骨折風險！據本港衞生署資料，骨質疏鬆性骨折最常在股骨、手腕或脊椎出現。脊椎骨折會令患者駝背、變矮和出現慢性背痛。股骨骨折是骨質疏鬆症最嚴重的後果，可導致永久殘疾，甚至死亡。因此攝取鈣質成為50歲以上人士的飲食重點，坊間有指飲用大骨湯可「以形補形」。

拆解大骨湯補鈣迷思

外科醫生江坤俊在《健康2.0》節目「江P醫件事」指出，想透過喝大骨湯補鈣，效果其實非常少，因為不論大骨湯熬煮多久，其能夠溶出的鈣質始終有限，原因如下：

拆解大骨湯補鈣迷思。

大骨湯的骨頭鈣質為磷酸鈣。

磷酸鈣性質穩定，不論熬煮多久，可溶出的鈣質非常稀少。

1碗240毫升的大骨湯中，約僅含3.84毫克鈣質。

成人每日約需1200毫克鈣質，需喝300-400碗大骨湯才可滿足。

結論：大骨湯 補鈣效果有限。

 

 

為何飲大骨湯無法補鈣？

江坤俊醫生指，大骨湯中的骨頭，其鈣質是以磷酸鹽的形式存在，這種磷酸鈣的性質非常穩定，不論大骨湯經熬煮多久，能夠溶出的鈣質量都非常稀少。據台灣衛福部研究顯示，一碗240毫升的大骨湯中，大約僅含3.84毫克的鈣質。

成人每天鈣質建議攝取量約1200毫克，若以此為例，江坤俊醫生表示，約需喝300至400碗大骨湯，才可滿足成人每日鈣質攝取量的需求。醫生直言：「這在實際情況是不可能做到，因此即使大骨湯很美味，但想靠它來補鈣效果非常有限。」

【同場加映】骨質疏鬆病徵＋高危人士

骨質疏鬆症狀

本身無任何痛楚

常見於股骨、脊椎、前臂骨等

輕微碰撞也會骨折

脊椎骨會漸漸塌陷

部分患者會背痛

骨質疏鬆症高危一族

會令骨骼變得脆弱

長者

女性

體型瘦小

有骨質疏鬆症家族病史

不良生活習慣

飲用太多咖啡因飲品

雌激素不足

內分泌失調

服用藥物

 

1種煮法增加大骨湯鈣質 仍難滿足每日所需？

究竟大骨湯熬久後，鈣含量可否增加？家醫科醫生李思賢曾在其網站分享指，曾有研究發現如果加醋熬煮大骨湯，會增加鈣和鎂溶出的程度，其他礦物質如銅及鉻也有些微增加。相比豬骨、雞骨，牛骨會因為醋而溶出較多的鈣質。

若分析骨頭部位，研究發現「腿骨」屬於骨質比較緻密的骨頭，和「肋骨」相比，在長時間（多於8小時）的熬煮下，溶出的鈣和鎂較多。但是短時間（少於4小時）的熬煮下，因為肋骨接觸面積較腿骨大，肋骨溶出的鈣和鎂則較多。

一般而言，較高的熬煮時間（多於8小時）也會提高鈣和鎂的溶出。不過即使經過上述方法增加大骨湯的鈣質含量，但大骨湯含有的鈣質仍然不足人體每日所需。李思賢醫生強調，利用大骨湯攝取鈣質的效率其實不大，因為每份的含量不及每日所需的5%。

【同場加映】如何預防骨質疏鬆？

預防骨質疏鬆方法

均衡飲食

多吃海鮮

多吃豆製品

多吃深綠色蔬菜

攝取維他命D

高鹽分

不吸煙飲酒

減少飲用咖啡因飲品

適當負重運動

做戶外運動

 

5類食物更高鈣 補鈣避開2大陷阱

要有效補鈣，預防骨質疏鬆，江坤俊醫生建議還是應攝取本身鈣質含量較高的食物。同時，亦要避免進食2類食物，以免鈣質被排出體外。

吃5種補鈣食物+補鈣忌吃2食物⬇⬇⬇

5種補鈣食物。

5種補鈣食物：牛奶。

5種補鈣食物：芝士。

5種補鈣食物：深綠色蔬菜。

5種補鈣食物：芝麻。

5種補鈣食物：小魚乾。

補鈣忌吃兩種食物。

太鹹的食物：當血液的鈉質太高，會經腎臟排出體外，過程中也會把鈣質排走。

高磷食物例子包括全穀類、加工食品、堅果及種子類、動物內臟、豆類等。

高磷食物：磷酸根與鈣結合後會變成磷酸鈣，磷酸鈣會沉澱，導致小腸無法吸收，鈣質就會隨糞便排出體外

 

 

5種食物更有效補鈣：

• 牛奶
• 芝士
• 深綠色蔬菜
• 芝麻
• 小魚乾

補鈣2大食物禁忌：

江坤俊醫生提醒，透過飲食補鈣期間，應避免進食以下兩類食物：

太鹹的食物：

• 當血液的鈉質太高，會經腎臟排出體外，過程中也會把鈣質排走

高磷食物：

• 食物例子全穀類、加工食品、堅果及種子、動物內臟、豆類等
• 磷酸根與鈣結合後會變成磷酸鈣，磷酸鈣會沉澱，導致小腸無法吸收，鈣質就會隨糞便排出體外

延伸閱讀：豆腐不一定高鈣？ 營養師教揀6款豆製品補鈣

6款豆製品的鈣含量

6款豆製品的鈣含量 硬豆腐

6款豆製品的鈣含量 木綿豆腐

6款豆製品的鈣含量 軟豆腐

6款豆製品的鈣含量 豆漿

6款豆製品的鈣含量 百頁豆腐

6款豆製品的鈣含量 豆乾

 

 

延伸閱讀：缺鈣易失眠抽筋 小心9大警號 1飲品比牛奶更高鈣

缺鈣警號

心悸

有鈣質存在血管內，負責協助肌肉收縮和傳導神經。

如果身體缺鈣，會導致心悸。

抽筋

鈣質負責維持器官基本功能。

如果乳酸過多或疲勞可導致抽筋。

手腳麻痺

長者缺鈣會令手臂、大腿、小腿甚至臉部肌肉感到麻痺。

失眠

缺鈣會導致失眠。

以年長女性更明顯。

缺鈣警號

牙齒問題

影響大腦

缺鈣會導致牙齒變得鬆軟、牙齒斷裂、患上牙周病或蛀牙。

皮膚粗糙

鈣質不足會令肌膚變得粗糙，甚至引發濕疹。

視力模糊

看遠方事物時需要收縮眼部肌肉和正常傳導視神經。

鈣質不足時會令肌肉無法正常收縮，視神經傳導亦會出現問題。

尿頻

膀胱神經會傳送尿急的訊息至大腦。

缺鈣時神經會變得敏感，經常傳送需要排尿的訊息，導致尿頻。

資料來源：《健康2.0》、「思思醫師，陪你健康的好朋友」、衞生署

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