50岁以上易骨质疏松 补钙饮300碗大骨汤才有效？医生揭5种食物更高钙

踏入50岁，容易出现骨质疏松问题，全球每3个女性就有1个会出现骨质疏松性骨折，男性则每5个就有1个！补钙十分重要，不少人喜欢煲大骨汤摄取钙质，但有医生指出，大骨汤钙含量极少，有5类食物更高钙，成效更显著。

补钙防骨质疏松 饮300碗大骨汤才有效？

骨质疏松增骨折风险！据本港衞生署资料，骨质疏松性骨折最常在股骨、手腕或脊椎出现。脊椎骨折会令患者驼背、变矮和出现慢性背痛。股骨骨折是骨质疏松症最严重的后果，可导致永久残疾，甚至死亡。因此摄取钙质成为50岁以上人士的饮食重点，坊间有指饮用大骨汤可「以形补形」。

拆解大骨汤补钙迷思

外科医生江坤俊在《健康2.0》节目「江P医件事」指出，想透过喝大骨汤补钙，效果其实非常少，因为不论大骨汤熬煮多久，其能够溶出的钙质始终有限，原因如下：

拆解大骨汤补钙迷思。

大骨汤的骨头钙质为磷酸钙。

磷酸钙性质稳定，不论熬煮多久，可溶出的钙质非常稀少。

1碗240毫升的大骨汤中，约仅含3.84毫克钙质。

成人每日约需1200毫克钙质，需喝300-400碗大骨汤才可满足。

结论：大骨汤 补钙效果有限。

 

 

为何饮大骨汤无法补钙？

江坤俊医生指，大骨汤中的骨头，其钙质是以磷酸盐的形式存在，这种磷酸钙的性质非常稳定，不论大骨汤经熬煮多久，能够溶出的钙质量都非常稀少。据台湾卫福部研究显示，一碗240毫升的大骨汤中，大约仅含3.84毫克的钙质。

成人每天钙质建议摄取量约1200毫克，若以此为例，江坤俊医生表示，约需喝300至400碗大骨汤，才可满足成人每日钙质摄取量的需求。医生直言：「这在实际情况是不可能做到，因此即使大骨汤很美味，但想靠它来补钙效果非常有限。」

【同场加映】骨质疏松病徵＋高危人士

骨质疏松症状

本身无任何痛楚

常见于股骨、脊椎、前臂骨等

轻微碰撞也会骨折

脊椎骨会渐渐塌陷

部分患者会背痛

骨质疏松症高危一族

会令骨骼变得脆弱

长者

女性

体型瘦小

有骨质疏松症家族病史

不良生活习惯

饮用太多咖啡因饮品

雌激素不足

内分泌失调

服用药物

 

1种煮法增加大骨汤钙质 仍难满足每日所需？

究竟大骨汤熬久后，钙含量可否增加？家医科医生李思贤曾在其网站分享指，曾有研究发现如果加醋熬煮大骨汤，会增加钙和镁溶出的程度，其他矿物质如铜及铬也有些微增加。相比猪骨、鸡骨，牛骨会因为醋而溶出较多的钙质。

若分析骨头部位，研究发现「腿骨」属于骨质比较致密的骨头，和「肋骨」相比，在长时间（多于8小时）的熬煮下，溶出的钙和镁较多。但是短时间（少于4小时）的熬煮下，因为肋骨接触面积较腿骨大，肋骨溶出的钙和镁则较多。

一般而言，较高的熬煮时间（多于8小时）也会提高钙和镁的溶出。不过即使经过上述方法增加大骨汤的钙质含量，但大骨汤含有的钙质仍然不足人体每日所需。李思贤医生强调，利用大骨汤摄取钙质的效率其实不大，因为每份的含量不及每日所需的5%。

【同场加映】如何预防骨质疏松？

预防骨质疏松方法

均衡饮食

多吃海鲜

多吃豆制品

多吃深绿色蔬菜

摄取维他命D

高盐分

不吸烟饮酒

减少饮用咖啡因饮品

适当负重运动

做户外运动

 

5类食物更高钙 补钙避开2大陷阱

要有效补钙，预防骨质疏松，江坤俊医生建议还是应摄取本身钙质含量较高的食物。同时，亦要避免进食2类食物，以免钙质被排出体外。

吃5种补钙食物+补钙忌吃2食物⬇⬇⬇

5种补钙食物。

5种补钙食物：牛奶。

5种补钙食物：芝士。

5种补钙食物：深绿色蔬菜。

5种补钙食物：芝麻。

5种补钙食物：小鱼乾。

补钙忌吃两种食物。

太咸的食物：当血液的钠质太高，会经肾脏排出体外，过程中也会把钙质排走。

高磷食物例子包括全谷类、加工食品、坚果及种子类、动物内脏、豆类等。

高磷食物：磷酸根与钙结合后会变成磷酸钙，磷酸钙会沉淀，导致小肠无法吸收，钙质就会随粪便排出体外

 

 

5种食物更有效补钙：

• 牛奶
• 芝士
• 深绿色蔬菜
• 芝麻
• 小鱼乾

补钙2大食物禁忌：

江坤俊医生提醒，透过饮食补钙期间，应避免进食以下两类食物：

太咸的食物：

• 当血液的钠质太高，会经肾脏排出体外，过程中也会把钙质排走

高磷食物：

• 食物例子全谷类、加工食品、坚果及种子、动物内脏、豆类等
• 磷酸根与钙结合后会变成磷酸钙，磷酸钙会沉淀，导致小肠无法吸收，钙质就会随粪便排出体外

延伸阅读：豆腐不一定高钙？ 营养师教拣6款豆制品补钙

6款豆制品的钙含量

6款豆制品的钙含量 硬豆腐

6款豆制品的钙含量 木绵豆腐

6款豆制品的钙含量 软豆腐

6款豆制品的钙含量 豆浆

6款豆制品的钙含量 百页豆腐

6款豆制品的钙含量 豆乾

 

 

延伸阅读：缺钙易失眠抽筋 小心9大警号 1饮品比牛奶更高钙

缺钙警号

心悸

有钙质存在血管内，负责协助肌肉收缩和传导神经。

如果身体缺钙，会导致心悸。

抽筋

钙质负责维持器官基本功能。

如果乳酸过多或疲劳可导致抽筋。

手脚麻痹

长者缺钙会令手臂、大腿、小腿甚至脸部肌肉感到麻痹。

失眠

缺钙会导致失眠。

以年长女性更明显。

缺钙警号

牙齿问题

影响大脑

缺钙会导致牙齿变得松软、牙齿断裂、患上牙周病或蛀牙。

皮肤粗糙

钙质不足会令肌肤变得粗糙，甚至引发湿疹。

视力模糊

看远方事物时需要收缩眼部肌肉和正常传导视神经。

钙质不足时会令肌肉无法正常收缩，视神经传导亦会出现问题。

尿频

膀胱神经会传送尿急的讯息至大脑。

缺钙时神经会变得敏感，经常传送需要排尿的讯息，导致尿频。

资料来源：《健康2.0》、「思思医师，陪你健康的好朋友」、衞生署

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