3種水果恐越吃越肥 血脂血糖齊飆 營養師推介1款飲品 夏日瘦身必喝

多吃水果有益健康，不過吃錯水果不只致肥，更可能影響血糖。有營養師警告，有3種夏日人氣水果的熱量和升糖指數（GI值）相當高，是減肥的「地雷」，進食份量和時間都須注意。她又推介1款由水果製成的飲品，既可攝取到水果，熱量也不高，屬夏日瘦身必喝之選。

3種水果恐越吃越肥 血脂血糖齊飆

夏天有很多水果當造，香甜多汁又消暑，不過減肥時吃錯水果，隨時得不償失！營養師劉怡里在Facebook專頁影片，講解減肥吃水果須要注意的事情。她提醒，若進食太多糖分高的水果，容易導致體內三酸甘油酯（血脂）過高；至於高GI值的水果，亦會增加胰島素分泌，令體脂不減反升。而以下3種夏日水果，無論熱量或GI值都在眾多水果當中名列前茅：

• 荔枝
• 龍眼
• 芒果

甚麼是升糖指數（GI）？不同GI值食物對身體有何影響？

甚麼是升糖指數？

即使進食相同份量的食物，各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。

升糖指數是評估食物相對於一種標準食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反應。

葡萄糖的升糖指數設定為100，其他食物的升糖指數計算方法如下：

升糖指數的意義

食物的升糖指數以0-100排列

升糖指數受到其他因素的影響

飲食多是各種食物混合而成的菜餚，比較難計算清楚升糖指數，因此升糖指數可作為參考之用。

升糖指數低的食物一般比升糖指數高的食物有益。

由於升糖指數低的食物有助於控制血糖，建議多選擇這些食物，並納入日常飲食中。

均衡飲食的原則下多選擇低升糖食物，以攝取各種不同的營養素。

 

 

升糖指數對身體有何影響？

本港醫管局指出，升糖指數是評估食物相對於一種標準食物（葡萄糖）而提升血糖的反應。食物的GI值以0至100排列，其中低/中/高升糖指數的定義如下：

• 低升糖指數：55或以下
• 中升糖指數：56至69
• 高升糖指數：70以上

低GI的食物一般比高GI的有益，因其對於血糖上升幅度較微，且反應緩慢，有利控制血糖穩定性。

芒果荔枝應在2時間點吃 推介夏日瘦身必喝飲品

如何吃高GI的水果才不致肥？劉怡里指出，低GI水果在晚上食用也無妨，不過荔枝等高GI水果宜在白天食用，並應該在以下2個時間點吃，減低對身體的影響：

1. 運動完之後馬上吃，這時候身體的確實需要一些糖分
2. 在兩餐之間，餐後2個小時之後吃

此外，炎炎夏日常會想喝果汁或飲品消暑，她推介減肥時可喝「百香果加綠茶」，因為2顆百香果才等於1份水果，熱量相對較低。

推介5大低GI水果 減肥穩定血糖更防癌

還有哪些水果不易影響血糖？劉怡里曾推介5種低GI水果，含有豐富纖維，有助穩定血糖，減少對胰島素的影響，維持胰臟健康：

5種水果 有效降血糖防胰臟癌

柑橘類 （富含多酚和纖維素）

番石榴（建議連皮一起食用）

蘋果（建議連皮一起食用）

藍莓

車厘茄

 

 

5大高纖低GI水果：

1. 柑橘類 （富含多酚和纖維素）
2. 番石榴（建議連皮一起食用）
3. 蘋果（建議連皮一起食用）
4. 藍莓
5. 車厘茄

【同場加映】低/中/高升糖指數食物例子

食物的升糖指數

全穀麥麵包 / 通粉 / 意粉 / 紅米 / 粉絲

粟米 / 茄子 / 菇菌類 / 豆 / 蔬菜

橙 / 蘋果 / 桃 / 梨 / 車厘子 / 西柚 / 奇異果 / 柑

脫脂/低脂奶及其製品

麥皮 / 蕎麥麵 / 米粉

焗薯 / 消化餅 / 紅菜頭

香蕉 / 芒果 / 菠蘿

白米 / 白麵包 / 饅頭 / 糯米

薯條 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

梳打餅 / 威化餅 / 鬆餅

 

 

水果2種吃法令血糖失控 恐越吃越肥

除了選對水果，如何吃和吃多少同樣關鍵。劉怡里營養師指出，有2種常見吃法有機會令血糖不穩定，由低GI變成高GI。另外，即使是低GI水果，進食份量過多也會影響血糖：

恐致血糖急升的錯誤吃法：

• 將水果榨汁飲用
• 吃完吐掉果渣

建議食用份量：

• 低GI水果：大約1碗為1份，一般人可以吃2份。
• 高GI水果：例如夏天的芒果和龍眼，可以吃半碗。

延伸閱讀：拆解21種水果最佳食用時間 空肚吃蘋果可消脂減肥？

水果最佳食用時間

飯前半小時至1小時，應吃水溶性纖維多的水果。

飯後半小時至1小時，應吃纖維含量低、富含維他命、多酚及礦物質的水果。

早上空肚時，應吃酸性比較低的水果。

午餐前應吃高纖但糖分不太高的水果；午餐後宜吃比較酸的水果。

吃水果作小食時，應選高纖且糖分比較低的，但不要與正餐相隔太遠。

晚餐後建議吃容易消化、纖維比較低、酸性比較低的水果。

石榴適合飯前吃。

蓮霧適合飯前吃。

蘋果適合飯前、早上空肚、午餐前吃。

啤梨適合飯前、午餐前、小食時間吃。

金奇異果適合早上空肚、晚餐後吃。

士多啤梨適合飯後、早上空肚以外時候吃。

藍莓適合飯後吃。

紅桑子適合飯後吃。

橙適合飯後、午餐後吃。

西柚適合飯後、午餐後吃。

柑橘適合飯後吃。

香蕉適合早上空肚吃，並搭配雞蛋或牛奶。

楊桃適合早上空肚吃。

雪梨適合飯前、午餐前、小食時間吃。

番石榴適合午餐前、小食時間吃。

木瓜適合午餐前吃。

牛油果適合午餐前吃（1/4個）。

紅火龍果適合飯前、午餐前、小食時間吃。

奇異果適合飯後、午餐後吃。

車厘茄適合飯後、午餐後吃。

菠蘿適合晚餐後吃。

 

 

延伸閱讀：吃5種水果可防糖尿病 最多減低25%風險

吃不同水果，患糖尿病風險也不同？1種水果最有效！

 

資料來源：劉怡里 營養師、香港醫管局

---

相關文章：

飲6種蔬果汁不易肥 降血壓/防癌/抗發炎！中年人長者必飲 營養師大推這款

吃3件榴槤=1碗飯 比拼18種水果熱量糖分 1款可降血壓

食香蕉減肥6周激減12磅？ 每日3大黃金時間進食 增飽足感/促消化/助排便

降血壓血糖減肥也可以吃！醫生推介5種低升糖水果 通血管抗氧化 吃番石榴也有效

12種蔬果最骯髒恐致癌 士多啤梨9連冠 15款蔬果最乾淨 附名單/清洗方法

水果何時吃最好？失眠吃香蕉？血糖高吃蘋果？營養師教吃水果改善6大問題

---

由即日起至6月20日，只要參加「市民對特區政府滿意度調查」問卷，即有機會贏取Panasonic護髮風筒、Casetify充電器、大家樂$50餐飲券等豐富禮品。即點擊https://bit.ly/4csd4qL

緊貼最新最快新聞資訊，請立即下載星島頭條App：https://bit.ly/3Q29Vow