3种水果恐越吃越肥 血脂血糖齐飙 营养师推介1款饮品 夏日瘦身必喝

多吃水果有益健康，不过吃错水果不只致肥，更可能影响血糖。有营养师警告，有3种夏日人气水果的热量和升糖指数（GI值）相当高，是减肥的「地雷」，进食份量和时间都须注意。她又推介1款由水果制成的饮品，既可摄取到水果，热量也不高，属夏日瘦身必喝之选。

3种水果恐越吃越肥 血脂血糖齐飙

夏天有很多水果当造，香甜多汁又消暑，不过减肥时吃错水果，随时得不偿失！营养师刘怡里在Facebook专页影片，讲解减肥吃水果须要注意的事情。她提醒，若进食太多糖分高的水果，容易导致体内三酸甘油酯（血脂）过高；至于高GI值的水果，亦会增加胰岛素分泌，令体脂不减反升。而以下3种夏日水果，无论热量或GI值都在众多水果当中名列前茅：

• 荔枝
• 龙眼
• 芒果

甚么是升糖指数（GI）？不同GI值食物对身体有何影响？

甚么是升糖指数？

即使进食相同份量的食物，各种含碳水化合物的食物都会对身体的血糖水平构成不同程度的反应。

升糖指数是评估食物相对于一种标准食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反应。

葡萄糖的升糖指数设定为100，其他食物的升糖指数计算方法如下：

升糖指数的意义

食物的升糖指数以0-100排列

升糖指数受到其他因素的影响

饮食多是各种食物混合而成的菜肴，比较难计算清楚升糖指数，因此升糖指数可作为参考之用。

升糖指数低的食物一般比升糖指数高的食物有益。

由于升糖指数低的食物有助于控制血糖，建议多选择这些食物，并纳入日常饮食中。

均衡饮食的原则下多选择低升糖食物，以摄取各种不同的营养素。

 

 

升糖指数对身体有何影响？

本港医管局指出，升糖指数是评估食物相对于一种标准食物（葡萄糖）而提升血糖的反应。食物的GI值以0至100排列，其中低/中/高升糖指数的定义如下：

• 低升糖指数：55或以下
• 中升糖指数：56至69
• 高升糖指数：70以上

低GI的食物一般比高GI的有益，因其对于血糖上升幅度较微，且反应缓慢，有利控制血糖稳定性。

芒果荔枝应在2时间点吃 推介夏日瘦身必喝饮品

如何吃高GI的水果才不致肥？刘怡里指出，低GI水果在晚上食用也无妨，不过荔枝等高GI水果宜在白天食用，并应该在以下2个时间点吃，减低对身体的影响：

1. 运动完之后马上吃，这时候身体的确实需要一些糖分
2. 在两餐之间，餐后2个小时之后吃

此外，炎炎夏日常会想喝果汁或饮品消暑，她推介减肥时可喝「百香果加绿茶」，因为2颗百香果才等于1份水果，热量相对较低。

推介5大低GI水果 减肥稳定血糖更防癌

还有哪些水果不易影响血糖？刘怡里曾推介5种低GI水果，含有丰富纤维，有助稳定血糖，减少对胰岛素的影响，维持胰脏健康：

5种水果 有效降血糖防胰脏癌

柑橘类 （富含多酚和纤维素）

番石榴（建议连皮一起食用）

苹果（建议连皮一起食用）

蓝莓

车厘茄

 

 

5大高纤低GI水果：

1. 柑橘类 （富含多酚和纤维素）
2. 番石榴（建议连皮一起食用）
3. 苹果（建议连皮一起食用）
4. 蓝莓
5. 车厘茄

【同场加映】低/中/高升糖指数食物例子

食物的升糖指数

全谷麦面包 / 通粉 / 意粉 / 红米 / 粉丝

粟米 / 茄子 / 菇菌类 / 豆 / 蔬菜

橙 / 苹果 / 桃 / 梨 / 车厘子 / 西柚 / 奇异果 / 柑

脱脂/低脂奶及其制品

麦皮 / 荞麦面 / 米粉

焗薯 / 消化饼 / 红菜头

香蕉 / 芒果 / 菠萝

白米 / 白面包 / 馒头 / 糯米

薯条 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

梳打饼 / 威化饼 / 松饼

 

 

水果2种吃法令血糖失控 恐越吃越肥

除了选对水果，如何吃和吃多少同样关键。刘怡里营养师指出，有2种常见吃法有机会令血糖不稳定，由低GI变成高GI。另外，即使是低GI水果，进食份量过多也会影响血糖：

恐致血糖急升的错误吃法：

• 将水果榨汁饮用
• 吃完吐掉果渣

建议食用份量：

• 低GI水果：大约1碗为1份，一般人可以吃2份。
• 高GI水果：例如夏天的芒果和龙眼，可以吃半碗。

延伸阅读：拆解21种水果最佳食用时间 空肚吃苹果可消脂减肥？

水果最佳食用时间

饭前半小时至1小时，应吃水溶性纤维多的水果。

饭后半小时至1小时，应吃纤维含量低、富含维他命、多酚及矿物质的水果。

早上空肚时，应吃酸性比较低的水果。

午餐前应吃高纤但糖分不太高的水果；午餐后宜吃比较酸的水果。

吃水果作小食时，应选高纤且糖分比较低的，但不要与正餐相隔太远。

晚餐后建议吃容易消化、纤维比较低、酸性比较低的水果。

石榴适合饭前吃。

莲雾适合饭前吃。

苹果适合饭前、早上空肚、午餐前吃。

啤梨适合饭前、午餐前、小食时间吃。

金奇异果适合早上空肚、晚餐后吃。

士多啤梨适合饭后、早上空肚以外时候吃。

蓝莓适合饭后吃。

红桑子适合饭后吃。

橙适合饭后、午餐后吃。

西柚适合饭后、午餐后吃。

柑橘适合饭后吃。

香蕉适合早上空肚吃，并搭配鸡蛋或牛奶。

杨桃适合早上空肚吃。

雪梨适合饭前、午餐前、小食时间吃。

番石榴适合午餐前、小食时间吃。

木瓜适合午餐前吃。

牛油果适合午餐前吃（1/4个）。

红火龙果适合饭前、午餐前、小食时间吃。

奇异果适合饭后、午餐后吃。

车厘茄适合饭后、午餐后吃。

菠萝适合晚餐后吃。

 

 

延伸阅读：吃5种水果可防糖尿病 最多减低25%风险

吃不同水果，患糖尿病风险也不同？1种水果最有效！

 

资料来源：刘怡里 营养师、香港医管局

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