吃乳酪可防感冒流感？營養師教9招增免疫力 排毒抗發炎防糖尿病

流感/感冒/抵抗力/免疫力｜夏天室內外溫差變化大，容易生病，7月更是流感高峰期！吃甚麼可增強抵抗力，預防流感、感冒？有營養師教9大方法提升免疫力，避免染上感冒或流感，更有助身體排毒，預防多種疾病！多吃乳酪也可強身防病？

9招增強免疫力 吃乳酪也防感冒流感？

營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文，教大家增強免疫力的方法。她提醒，夏天戶外及室內溫差大，天氣悶熱常下雨，大部分人也想留在室內。不過，一旦室內人多，空氣又不流通，容易傳播病毒。

頻繁地出入冷氣房，也會引起體溫調節失調的問題。若身體抵抗力差，感冒和流感病毒有機可乘，她提出6大飲食建議及3大生活方式，有助提升免疫力。

吃甚麼可以提升免疫力？飲食貼士1至3⬇⬇⬇

提升免疫力 飲食建議

1. 均衡飲食

以獲得充足且均衡的營養，是健康的主要來源

五穀根莖類是基礎的熱量來源，幫助身體有效地運用蛋白質、脂質、維他命、礦物質

建議每餐至少有一半是全穀雜糧類

蔬菜份量應佔餐點中的一半

每餐吃至少1個手掌大小的優質蛋白質

1天喝1至2杯牛奶

2. 每餐攝取高維他命C的蔬果

清除自由基也是增強免疫力的方式

當維他命C充足時，就可達到雙重的抗氧化效果

食物來源：椰菜

甜椒

甘藍

綠豆芽

3. 適量的優質蛋白質

蛋白質構成身體細胞，包括免疫細胞

每天須吃3至5份，每份約35g的蛋白質

植物性優於動物性，建議每天有2-3份蛋白質食物來自植物

食物來源：黃豆

黑豆

皇帝豆

毛豆

豆腐

豆製品

 

 

增強免疫力飲食｜1. 均衡飲食 

攝取充足及均衡的營養，是維持健康的主要因素之一。建議多攝取以下食物：

• 五穀根莖類：是基礎熱量來源，讓身體有效地運用蛋白質、脂質、維他命、礦物質。建議每餐至少有一半是全穀雜糧類，除了增加飲食中的纖維外，也可增加鋅，有助提升免疫力。
• 蔬菜：份量應佔餐點中的一半
• 優質蛋白質：每餐至少1個手掌大小
• 牛奶：1天喝1至2杯

增強免疫力飲食｜2. 每餐攝取高維他命C的蔬果

• 原因/作用：清除自由基也是增強免疫力的方式，維他命C等抗氧化劑，可清除自由基，還原維他命E，恢復其原本抗氧化的功能。當維他命C充足時，可以達到雙重的抗氧化效果。
• 含豐富維他命C的食物例子：椰菜、甜椒、甘藍、綠豆芽。

增強免疫力飲食｜3. 適量的優質蛋白質

• 原因/作用：蛋白質構成身體細胞，對於免疫細胞的生成也是必須
• 建議食用份量：每天須吃3至5份，每份約35g的蛋白質；且植物性優於動物性，建議每天可有2至3份蛋白質食物來自植物
• 植物性蛋白質食物例子：豆類如黃豆、黑豆、皇帝豆（白扁豆）、毛豆、豆腐、豆製品。

 

吃甚麼可以提升免疫力？飲食貼士4至6⬇⬇⬇

提升免疫力飲食建議

4. 補充植物化學物質

植化素，如β-胡蘿蔔素，是維他命A的前驅物，可維護黏膜健康，作為第一道防線阻止細菌、病毒入侵

缺乏β-胡蘿蔔素，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作

植化素大多為良好抗氧化物

每天飲食中的蔬菜顏色越多，可得到更多不同種類的植化素

5. 補充 Omega-3

魚油所含的EPA及DHA，屬於Omega-3脂肪酸，可抑制發炎物質生成

魚油廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整

吃深海魚肉比吃保健品膠囊更好

應選擇中小型魚的來源，例如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等

6. 補充乳酸菌

人體有70%的免疫系統在腸道內，維持腸道菌叢平衡是調節免疫力之關鍵

乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞免疫功能

適時補充乳酸菌，還要增加攝取「益生元」，例如寡糖和水溶性纖維，幫助腸道養好菌

每餐至少要吃1個拳頭大小的蔬果，確保纖維攝取足夠

 

 

增強免疫力飲食｜4. 補充植物化學物質

• 蔬果中的植化素，例如β-胡蘿蔔素，是維他命A的前驅物，可維護黏膜健康，作為第一道防線阻止細菌、病毒入侵
• 若缺乏，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作
• 植化素大多為良好抗氧化物，種類越多，可得到越多不同功能的抗氧化物，以增強抵抗力
• 飲食建議：每天飲食中的蔬菜顏色越多，可得到更多不同種類的植化素

增強免疫力飲食｜5. 補充Omega-3

• 魚油所含的EPA及DHA，屬於Omega-3脂肪酸，可抑制發炎物質生成。因此，魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整
• 飲食建議：吃深海魚肉比吃保健品膠囊更好，應選擇中小型魚的來源，例如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，以避免海洋中的重金屬污染

增強免疫力飲食｜6. 補充乳酸菌

• 人體有70%的免疫系統在腸道內，因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞免疫功能
• 飲食建議：適時補充乳酸菌，還要增加攝取「益生質」（益生元），例如寡糖和水溶性纖維，幫助腸道養好菌。每餐至少要吃1個拳頭大小的蔬果，確保纖維攝取足夠

 

提升免疫力3大生活方式⬇⬇⬇

提升免疫力生活方式

1. 333運動

運動可提高免疫力，尤其是中強度的有氧運動，可增強心肺功能

能增加調節T細胞數量，減低發炎指數，甚至有助降低血糖，預防/改善糖尿病

建議每次30分鐘，每周3次，每次運動後心跳須達每分鐘130次以上

如沒有時間運動，增加零碎的活動量達每周150分鐘

2. 充足睡眠

捱夜使腎上腺素分泌量增加，影響免疫系統

失眠等睡眠品質不佳者，感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍

晚上10點到凌晨2點，是小孩子體內成長激素分泌的高峰，早點睡也有助長高

建議睡眠時數 學童：9-12小時；青少年：8-10小時；成人：7-9小時

3. 多喝水

保持體內水分充足，能幫助體溫調節、加速將體內毒素從尿液中排除

青年及長者都應喝 「體重 x 30至35ml」 的份量

 

 

提升免疫力方法｜1. 333運動

• 運動可提高免疫力，尤其是中強度的有氧運動，可增強心肺功能，且能增加調節T細胞數量，減低發炎指數，甚至有助降低血糖，預防或改善糖尿病。
• 運動建議：每次30分鐘，每周3次，每次運動後心跳須達每分鐘130次以上；若沒有時間運動，也應增加零碎的活動量達每周150分鐘，對身體也有助益。

提升免疫力方法｜2. 充足睡眠

• 捱夜使腎上腺素分泌量增加，影響免疫系統；失眠等睡眠品質不佳者，感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍，可見睡眠充足，免疫力才會好。
• 晚上10點到凌晨2點，是小孩子體內成長激素分泌的高峰，早點睡也有助長高。
• 學童：建議睡眠時間9至12小時
• 青少年：建議睡眠時間8至10小時
• 成人：建議睡眠時間7至9小時

提升免疫力方法｜3. 多喝水

• 保持體內水分充足，能幫助體溫調節、加速將體內毒素從尿液中排除
• 建議飲水量：青年及長者都應喝體重 x 30至35ml的份量

7月踏入夏季流感高峰期 如何分辨甲型/乙型流感？

本港衞生防護中心5月公布，香港現時仍處於流感季節，雖整體流感活躍程度有所回落，但相關入院率仍高於基線水平。衞生署亦指出，7、8月亦將是季節性流感較為流行的時期。甲型、乙型和丙型流感的症狀及嚴重程度也各有不同。

流感症狀是甚麼？甲型/乙型/丙型流感有何分別？⬇⬇⬇

流感症狀

流感常見病徵

流感常見病徵

流感常見病徵

流感 康復/痊癒時間

流感（季節性流感）病毒及種類

流感（季節性流感）病毒及種類

流感 類型（甲型/乙型/丙型）

流感 類型（甲型）

甲型流感症狀/特徵

常見症狀包括：發燒

發冷

頭痛

咳嗽

喉嚨痛

流鼻水

如長者、小朋友或免疫力較低的人士患上，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致死

甲型流感病情一般較嚴重，死亡率較高

乙型流感症狀/特徵

症狀與甲型流感相似

病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低

演化速率較甲型流感病毒低2至3倍

丙型流感症狀/特徵

症狀較甲型、乙型輕微

病徵例如：流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽等

丙型流感較為罕見並較不容易造成流感大流行

 

 

流感有何特徵？通常出現甚麼症狀？

衞生署指出，健康的人患上季節性流感後，通常會於2至7天內自行痊癒。潛伏期一般約為1至4天。已知可感染人類的流感病毒可細分為甲型、乙型和丙型，症狀及嚴重程度各有不同。

流感病徵可包括發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦和頭痛；亦可能出現嘔吐和腹瀉等。咳嗽多是嚴重和持續時間較長，但發燒和其他病徵一般會在5至7天內自行減退。

不過，免疫力較低的人士或長者一旦染上流感，可以是嚴重的疾病，並且可能會出現支氣管炎或肺炎等併發症，甚至死亡。

甲型流感死亡率最高！有何特徵/症狀？

甲型流感傳染及致病能力較高，病情一般較嚴重，死亡率較高，是目前造成流感大流行的主要流感病毒。

• 常見症狀包括：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水。
• 若是長者、小朋友或免疫力較低的人士患上甲型流感，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，嚴重起來可致命。

延伸閱讀：輕視4種小病易中流感/新冠！中醫推介6種食療增強免疫力

抗小病食療

透明鼻水食療： 陳皮薑片水

製法：2碗水煲15分鐘即可，暖喝

喉嚨乾涸食療： 羅漢果水

羅漢果1個，弄碎

製法：2碗水煲15分鐘即可，暖喝

便祕食療： 麥芽穀芽陳皮水

材料：麥芽2分；穀芽2分；陳皮1角

製法：2碗水煲15分鐘即可，暖喝

睡不安穩食療： 沉香茶

沉香茶葉3粒

製法：用1杯90°C的熱水焗茶，暖喝

 

 

延伸閱讀：流感喉嚨痛流鼻水要吃蔥白？中醫推介19種食物紓緩

紓緩感冒食物

外感風寒

針對「外感風寒」，應辛溫散寒

宜吃生薑

蔥白

芫茜

陳皮

蒜頭

紫蘇葉

外感風熱

針對「外感風熱」，應辛涼散熱

宜吃羅漢果

無花果

白蘿蔔

梨子

菊花

紓緩感冒食物

外感寒濕

針對「外感寒濕」，應散寒祛濕

宜吃生薑

淮山

茯苓

赤小豆

陳皮

外感濕熱

針對「外感濕熱」，應清熱袪濕

宜吃白扁豆

薏米

綠豆

土茯苓

荷葉

 

資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記（獲授權轉載）、香港衞生署

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